[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb* W. V9 ?: p, |2 d
# ~4 p8 \" q+ @9 c5 `
3 {/ o' B' Q- A- h+ k  V: L
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。5.39.217.764 @/ o, q' r  t
5.39.217.76, X7 E. {! i0 @* F# Z8 c. g/ g
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇6 P% f7 W  q! b! S% ~. S( C

受訪專家：公仔箱論壇; t; ?( ]% z' d, T0 ?

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
5.39.217.765 Y- |( f  a  Y: S/ R! N
上肢力：俯臥撐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C$ ?* F* Z! `) t. _" j: \: T* Y/ N
公仔箱論壇' w  W+ d- n+ f

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
5.39.217.76- `3 |9 f" t, d  ~: u1 v( y. {
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
: w& w6 g: g8 h# X

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M8 T# L7 f. h. d9 b( p

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。( `4 F5 J# e( ~' o" t

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。* w" J# s2 \: h9 q* _+ r- F
' A) O) f' L3 V: q6 ^" K# V
5.39.217.762 g% r' [2 Z8 s) K1 [$ W+ Q
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
" T' }! W6 E* H

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `  G' X: B" w2 ?& I8 p8 E3 S
) T- |2 f% G0 F9 [3 [+ d
2

下肢力：平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

公仔箱論壇! n9 g6 V* q5 b0 K  L
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C5 M5 `6 N* r
結果評價（以一分鐘為限）

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb/ w8 c' D/ v; Q! n. n6 T; e+ _9 J
* v7 h. X- o1 ^* y6 q) A! v; b

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.76$ _/ d0 D3 T% ^1 P' P

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
公仔箱論壇9 x3 s+ I. |7 s; y* S0 A

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
4 j0 X: l$ p/ U

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。tvb now,tvbnow,bttvb  T" R) f0 x: z0 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]  _6 y2 E7 u
3

生命力：握力強度

5.39.217.762 d: z9 q2 r) _% e2 S* ?

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
( h1 N7 u) [! w* d. H. \5 q
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。$ m, A1 n! X1 M7 f6 c0 W
tvb now,tvbnow,bttvb! C& N) U* E# O; [  B, s% R
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。tvb now,tvbnow,bttvb: P9 _; E( R2 R& Q+ b& e1 H* G  n+ Q

結果評價tvb now,tvbnow,bttvb  |5 s3 s, J% ?
tvb now,tvbnow,bttvb9 r1 G! q3 N4 p  c6 i/ w2 r
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。tvb now,tvbnow,bttvb$ i, Y' u! `- U$ ?

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J0 X) t& W2 b0 G+ h
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
tvb now,tvbnow,bttvb4 l; o2 n6 F. F) H6 e: J6 ^

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。公仔箱論壇' b+ W+ t% \+ S! O' n3 N& \& z

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。

4

平衡力：閉眼單足站立tvb now,tvbnow,bttvb; I; z$ t* ~% S) Y9 B& S# @
tvb now,tvbnow,bttvb6 V& g* h- G1 {% A  G2 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t5 P! r0 b( \: l7 l& J0 \; U; I
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。1 Y6 Z  E  H9 S7 K& E: G9 D

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb1 V+ h1 A: I! [+ _! ?% ?  z! z
- r, P3 k' f, l+ d) p, u% q
結果評價
, N4 x1 @+ `6 n3 h5 k
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。5.39.217.761 ~7 y. M9 u7 B" K4 a& D

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C5 G$ x0 f! d: O, P' R
" K- l( m1 L3 L0 H) R8 E4 d

50~60歲的人應保持30秒左右。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m/ y# r) {  f/ Z
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
5 k5 M4 c7 L9 J, X/ P
公仔箱論壇$ \2 y2 w- Y. K) R+ {
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
tvb now,tvbnow,bttvb# _. r+ \5 O/ l0 x

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5
; [3 _. D* d$ f3 H8 |) I
柔韌性：彎腰雙手觸地$ \3 [* C/ Y9 Y$ w( P

公仔箱論壇7 d, t9 @: x, t1 v- ]" f
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。* X/ P" j; z( A- C

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb, E" g" ^- k: y& j
5.39.217.768 ^  @* E$ L& d! ~
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇( r; y- a1 r; c$ W# p

結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z6 K: V- A6 b* `/ K

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。5.39.217.76, x3 C( V1 H; ?" A, T* Y- Z3 Z

* r9 D0 R1 F, ]2 {+ u
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
% {9 |: r/ K% ^3 e2 e* K2 H- |  b
9 E- w1 \1 l; z( Z7 l( K/ d" g
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。  y7 ~# ^1 F# D3 }2 z: F
9 s9 n2 a8 f: r9 |9 V2 T8 `

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。8 R0 N- a' I4 o8 I  R
5.39.217.76, \+ l; o2 r3 _# o4 l  g5 `3 |$ ^
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

6

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q0 U5 E* P- U; ^$ K$ W# Z
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。% m/ `& W+ ?/ ]
公仔箱論壇- d! B6 I& [) l
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。公仔箱論壇' v! x5 Z4 @  v
7 ^7 ~" f; `4 @/ H1 C
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
tvb now,tvbnow,bttvb% G& V1 K2 D3 q# C* f
25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

: m* ~2 T. R% {! y9 i0 {6 `5 y& q
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表