全素也要健康！素食者不能缺八種食物
) x$ b- `2 o, I" n7 otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `4 q% l+ D1 @2 n% K; d9 U4 i8 j
據統計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數為「全素」(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或「蛋奶素」(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康，國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養給出了指導。根據該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。7 f/ k T* E# {1 G7 v
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3 s# k2 r" J- f9 V) v+ w公仔箱論壇全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
( w: W. S, f6 |6 f+ ?8 Z9 f" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( @# l4 i5 ^. W; l: L0 I2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。普通大豆製品。包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。. J" w& @# n G J
8 _; j) q4 F% V* b2 z發酵大豆製品。包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。
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: p, {# Y3 r% ^* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，占全天主食的1/2。7 D- M+ Q( C" K* F0 A
* H6 h* o+ m2 f/ o; Q" T& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
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食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。
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海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。1 B2 X6 v$ I6 _
# y; A2 B5 T3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
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( B5 q6 |3 ~: r; B7 |* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。 |
發表於 2017-11-18 11:44 AM
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