早安健康／蘇妍臣營養師
! f" E; R, u6 j( N8 Mtvb now,tvbnow,bttvb
" a( Y; v- I4 P1 L9 ]5.39.217.76* V N: d2 g9 G. L
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
; u% E: }2 ~7 A' J- @9 ytvb now,tvbnow,bttvb
1 l! {2 q/ h2 o( P. T- _$ X0 N: F
" n3 y$ A% s; U; k) K! k& ^8 W: o/ G公仔箱論壇
* t& V; n' D- U! l* J7 R, r# n5.39.217.76早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： + {$ B7 e8 @$ q7 ~7 j7 }
* Q* G I8 u- t/ H& m! n- L/ u1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） 公仔箱論壇/ u1 V6 Q* e8 y: H7 [& \3 o
; r! |, T) A$ ~; |% M$ I0 S4 J4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 5.39.217.76 H- B# @, k3 {& O, h5 ~: q
. x) I N( {2 X9 q$ p) L& N. Itvb now,tvbnow,bttvb可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
: f7 F9 m# s! C7 `0 j& y, G公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) n2 L& J* d$ \# z( p: l" u7 q v, Q
運動與運動的「胃食道逆流」
! w2 s7 L Q4 R% T6 [! K, n公仔箱論壇
' i1 {0 d, b, N9 D& [! N! x4 o+ o9 f什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb2 l( t5 a# j% u+ D4 Z* D( d* _, u
8 ~. I2 O, p+ ]& k9 e( [8 Ptvb now,tvbnow,bttvb根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
7 P2 [) l, Z( K5 `- C. m+ C# S公仔箱論壇公仔箱論壇3 A2 k f2 O% g( Z& }1 j" V
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。5.39.217.76: Y1 ]' m0 x' H' |) ]; u$ @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g( }7 _+ J4 i$ c# m
運動營養指引真能一體適用？
( G* E1 C2 R! M1 _1 X* [& ]而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
# [' B+ c* Q: [; Rtvb now,tvbnow,bttvb
3 [/ D% ]0 _+ t5.39.217.76不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
9 S+ D6 R8 s8 P Z* ~) \2 k- P: _# N5.39.217.76
/ R( l: a' Q3 T* N# T0 u1 J原來，腸胃不適的罪魁竟是他？$ g: n( v% V6 H( } ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J0 I6 z2 w8 {. r+ t( [; z* N
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
# w6 {8 V; v4 L* h公仔箱論壇
- p' o" V0 f9 ^; V0 Etvb now,tvbnow,bttvb研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
- Y7 |: n6 J% ~$ b( Etvb now,tvbnow,bttvb6 ^# ]$ O! Y& z. p0 w+ g7 `4 L/ |2 M
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
" P& l$ y9 H5 }" t6 @' R, U9 ~5 J$ k& R
, L4 N* [* y/ }" ^& J7 u0 d& B
- u+ R; K: l4 q) a1 h" }. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃這個，救救我
5 I; F* A% r7 g; t4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x* I0 c* q) V( R* I2 u
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 5.39.217.76: q6 U" [: ~! z9 L8 \) m: w
. }4 ~; H5 S2 h3 z0 o
* K6 X' C( x) D* J" P% x公仔箱論壇
- t! f J* o$ S G9 X* Y公仔箱論壇所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
% C1 e5 ^6 \+ A5.39.217.76
9 H5 P2 q8 Q. p d; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看看文獻怎麼說......
% ^% u9 l( u" O: m, t jtvb now,tvbnow,bttvb
! B) D) K/ ^' N* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
/ v: X2 E3 r4 G2 u! j5 Z
1 N' j3 T* V- }8 G/ j) e; M2 Z5.39.217.761. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
" h% N0 G* Y4 |/ ^. b公仔箱論壇8 n! f) P1 m( M) J' S+ ~' `
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
- H0 l) e9 `& [% _3 F" E" z. itvb now,tvbnow,bttvb
" U/ l4 X) u$ [ ]# u! I9 ?! N5.39.217.763. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
- k0 }0 z7 D$ r: Y# ?5 J5.39.217.76
) @+ \ @' l1 P$ ~5 ytvb now,tvbnow,bttvb4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 公仔箱論壇, w1 H4 \& ?6 e
, u- i$ q. y2 g) H& f* z5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
( J# `- J8 g$ K0 o4 H f公仔箱論壇5.39.217.76- _$ D: z* R% f$ M E5 {
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 5 h: V( E/ E- w' ~% F" t) I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f: V1 j. M7 _/ m' B
PS.營養師的小提醒：
$ @0 e4 L, p$ t$ {tvb now,tvbnow,bttvb喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ 5.39.217.76" O, s$ {. g, S2 J3 I
; L% F6 K" G: Z& Z6 d( \: c- C( {PPS.營養師的大提醒： 5.39.217.76" C! g0 t5 ^7 X' p: B8 s# V& a+ l
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
