【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
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＊到底那些食物屬於堅果？ 5.39.217.76/ T% E8 H! G0 a2 q r
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 5.39.217.76/ ` n( g7 T& M
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如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 tvb now,tvbnow,bttvb1 V) e4 `* t( f, x7 Z0 f# Y7 } g
9 }1 L9 f& q8 \公仔箱論壇所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ 7 N" E# Z3 [+ k! z0 {7 I
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▌淺談堅果的定義
3 v8 R( X% M/ t' ~; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M+ G: D6 _7 v
＊堅果為植物的種子 公仔箱論壇( u+ Q0 i& y0 d! I4 K! x
* I( W9 B e1 ?& b5.39.217.76其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 5.39.217.76' k7 ~$ }3 O1 a+ Q
" G8 p3 K8 P! h公仔箱論壇所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
* j" ]/ R9 E" O! ~( N/ U6 w! W9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊堅果的特色 tvb now,tvbnow,bttvb! w7 T# r: a0 L3 T! f
/ Z, X) G7 N: R/ [3 q4 y和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
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4 H3 i: U% x/ @公仔箱論壇堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 tvb now,tvbnow,bttvb% E4 y' T- E! Y4 R
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大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 5.39.217.76$ y7 p R$ ?! E% o O
5 y/ _4 ^+ o# v$ r由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w+ x/ T t, q) w7 A
1 n6 i ~) f; U/ k) b. `公仔箱論壇＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ 公仔箱論壇- P% T( `7 }; Y, ~7 t2 q4 u8 E
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嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 公仔箱論壇1 W8 N( G9 Y6 D2 ?
) d: M$ t G/ j) O2 stvb now,tvbnow,bttvb依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。 ) ]& \# w* x, L) u7 [( ^) w/ k
% m/ P- f5 T) H5.39.217.76>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
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+ J( W. |* F. W, S) K但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 8 R% H- f0 m' X3 l9 ^: o
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堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ : j2 j8 X0 j. W$ y
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＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 ' [: q7 h! Z( @1 E) |
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基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
0 Q O' U4 K1 A/ O* x: gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 J' p) \7 o/ X; J2 |; A6 r
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
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% k$ _! ]) q. z2 |5 L1 q從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
2 a' N) _8 [, b; N( L+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I) u1 W# |, W2 J) j. j
一.主食類：
9 M* I! S0 y. ?3 \9 rtvb now,tvbnow,bttvb蓮子、栗子、菱角、芡實
" z( C* `5 i3 o- f7 B) Rtvb now,tvbnow,bttvb[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) tvb now,tvbnow,bttvb* k* a; m( _( _4 ~3 K/ c+ q1 T
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二.油脂類： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i* n8 W. c, s; E
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
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[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
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三.水果類：無花果
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透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
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