早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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9 u$ I1 B* B& c6 ~9 f5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }. `$ d8 P8 U0 M' s
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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! x5 V4 d) H# Z! e& `8 R+ S( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準
$ D+ _6 N; m# F0 C% K, p* u血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 1 \% {9 X9 l3 Q
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# H- @2 {$ V n4 B3 r* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇0 [+ s* I& ?; w9 ?7 l8 a
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一、你可以這樣做 (O) ' n2 z7 k' D; |/ V: ^9 L4 ~
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1. 控制油脂的攝取量
2 g. O. a( a7 M5 }避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇5 Y% O# d F" S( n- g
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
- M5 W4 \3 [- [5 O; n% Utvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X) o5 u/ L) S7 x/ }( @
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 : K6 k1 G/ X6 u f8 Q% L
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
2 n' F/ f. H1 H# N; E每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 ! `" }2 [3 k9 J* Z) Y0 }# i$ D
9 M" r! L; q) p5. 良好的生活型態
! w- m: b; s" M/ {* _4 J0 N3 W& G例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
. G" S% p$ ^8 {, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ D5 p- ~2 n; J; y; \4 j' J
二、你要避免這樣做 (X)
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/ p. ^5 G2 u5 S; Y' D1. 避免過重或肥胖
/ B! F! i G: stvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb" g2 g: J3 n- {
! z+ h E7 Q, r5 l+ U! R. n公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
" ~) r+ M! z [. d公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.76: P# h; c$ B. A+ f1 [) P8 G
9 ^) X2 e5 u# u3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
) `+ I7 w( I) A例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
) d. e: x0 \& |1 P; U' i0 U5.39.217.76例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
4 L) k3 A3 _9 C+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 h; Z$ b, ]* w2 {3 e3 k/ @4 q9 b5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb7 b: L# I `- a+ ?
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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2 T, `6 a9 @- M& p% A4 e) h5.39.217.76Donna營養師小叮嚀 5.39.217.76& _6 S% N) o' |! T' r
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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