早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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6 c! j+ R, D, j) j7 f" }8 U' C血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： . Z6 Z1 r8 U; T4 E7 r
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控制膽固醇的飲食原則 . w( M5 o# d, K( [# |9 J* Q
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一、你可以這樣做 (O) 5.39.217.76* s2 c6 H7 N/ v; h) x
1 m; M" k$ D. k4 k- A公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量
[- Q z+ E K4 k, f8 \# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb" J+ O1 |. ^ R' E" F. g
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
6 {* f7 Y" K! M! {, w" F例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇& I. o* e: T! ]& l- N; i/ N
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
5 r0 z& ?* c" A+ ltvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 8 {5 [5 j4 S% A- M. J0 Q
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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1 a9 w C' n- \2 d3 S5. 良好的生活型態 5.39.217.766 y3 ^- g" r- x
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇3 F. @) A) a& M. \" [/ i
3 }; ?! ] [, E2 F- L0 ]0 u公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
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3 J, e; y B: V0 I$ o* @tvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb0 X) U1 T6 e9 G7 u2 g
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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- C4 `' L* A [, H. d6 s公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
4 o: x+ h' \) L; d例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。9 P& n$ x6 A/ e5 e' n7 n7 q5 R
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 5.39.217.76" a# W( p1 r) ^9 u/ {" U
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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; z. N! ?) n2 }4 {6 H1 m$ g: ]公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
$ p" g* ]( v7 ~# o' Q; R% }例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 5.39.217.76# Y* e2 Y5 n& m- C2 p
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5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb1 k. K4 J* ~& [, K
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 - M% R4 D$ S( z& U: I
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Donna營養師小叮嚀 公仔箱論壇# y) T r* G8 ?. G, i- G9 `+ `
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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