早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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; p8 w$ n1 y3 U很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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% j( B9 \& s1 M: Y( [% U `tvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C/ P; O% F' a- a: E
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
% I- V3 \ J& G0 \( `: o- n5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O% m* F2 R: K4 z6 L
一、你可以這樣做 (O)
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( N" r3 x$ m. ?; }tvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
, Y6 f$ { d3 R. L; n. c0 otvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 8 M7 {. J2 H# ?) W
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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# e" R* c- ]. P7 I# Q) I* {5.39.217.763. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇5 o8 d2 M6 x5 s. I
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5.39.217.76- p r% ^' f! a6 J$ v& H! H" x
- o2 R% _% C4 F0 J! I3 R' Y公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物
2 \% }8 q& @$ b Atvb now,tvbnow,bttvb每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 - J! r8 i4 ?; e, c9 ~# O" n
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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- r& o, O5 ^! T0 D$ K) |$ \% h二、你要避免這樣做 (X)
* i0 D$ s4 c3 d. V0 s8 k, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" v1 z2 y, p& Z3 ~1. 避免過重或肥胖
3 G" o7 c! X. ]! k' n& X* e3 v6 r肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y( Q3 J$ W R! A
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇/ Z/ T" y0 M, G. j z. W( g$ E; ?5 L
$ S, `8 Q$ O. f w# H5.39.217.763. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
7 V$ z4 k& t. _$ }6 R4 o例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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: H- T: K1 H2 \4 Z1 |/ z3 {tvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
) ^$ E/ }" z+ e" g9 x: z: j公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
2 C Y ]4 g/ U' t+ J$ ?8 F4 Dtvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.769 P8 b- R) T4 {7 W9 [6 o" ]1 R
: c1 ]( {; P* \' d5 G) f- O+ W5.39.217.76Donna營養師小叮嚀
: N! j) v* g. T- D7 @9 T/ R我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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