早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.765 y2 S9 L) Q( s& c( ?6 `
( `. N' I! x( ~; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 B+ N* m W& \' Y' e公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.76+ t) o7 w# a2 Q& e: z) D. q& @
# h4 r, E; n- a: h公仔箱論壇膽固醇的標準
# _ b! E7 @; Y% W1 Q6 l8 d- w) j$ _- K公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
4 g# \: o3 B( i6 |4 R/ G, `2 I公仔箱論壇5.39.217.76' i9 v- F/ }. l+ o( }& {1 o# C
# P1 @5 v' A' w/ J ctvb now,tvbnow,bttvb
2 A; f9 @4 P/ L Y1 x( ^. @6 _0 b5.39.217.76控制膽固醇的飲食原則
5 e4 m ?& N$ o公仔箱論壇
1 }* f! j) a ~2 ]5 ^, |5.39.217.76一、你可以這樣做 (O) 9 S$ {; h- C( V; e0 y4 G6 I, }
, [( {6 j, o" ~# `" m公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb, y. I/ n4 T# T$ L/ X7 d( C
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
$ p( g) p+ C5 _! L/ W3 ?. G5.39.217.765.39.217.768 f0 {+ R6 `; Z( \, |' ~1 i
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 5.39.217.76$ r, A7 w; ?( q! e8 f' N- R
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 ! Y' E1 U# ~5 o
tvb now,tvbnow,bttvb7 B0 E: m( y0 j1 D0 Z) h/ u' W, k
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
2 s' Y& C' Z# q5 }# \1 Z- G例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 $ ~' E+ s$ G4 a- t/ p
5.39.217.76# F" {* H7 X% o/ m3 J) d, a
4. 多吃富含纖維的食物 7 B* d& S3 H) U5 n+ L
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇( d' H. _2 k0 w4 M4 Z- Y% e
! v+ U! x/ j) p' l2 }5.39.217.765. 良好的生活型態 5.39.217.76$ x* Q: J; Z6 ?' F0 K0 T: w5 c! e
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb4 s% A* ^1 V$ u& T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F- [. D3 @+ j K
二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇, z* I+ b4 N9 ^
* e9 c1 q7 p& N1. 避免過重或肥胖 5.39.217.76: J3 B. O! x$ H) t% W- z
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 : ^3 `/ C7 v# _6 g% ?
3 h! Y; k5 ~* J% s/ Y) O# L5 h2. 避免攝取過多的飽和脂肪
3 o) W% S! Q% w& I: o公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.76 Z+ t6 c: ^ K' c. e
1 {8 G; Q7 ] F: ]. G; i' J5.39.217.763. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
4 I4 W6 Y9 g6 Q1 L9 c例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
( s$ _- G6 l5 v3 y3 \0 c5 i5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `, i! _) p/ v3 s) n3 ^/ {
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
, F5 ]# b" ?- n5 B5.39.217.76例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D7 X3 r2 u+ l; q
3 z, ]: \ [0 v- _tvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量 , ~. r8 O& ^1 h0 g. S
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 / r0 j5 D; z* `; i3 a' c
$ {' j) R; I, R z' n公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
! p$ E/ n$ |& y A5 U# g* [! I/ ~; E5.39.217.76我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
