早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.768 {3 i( ^* S; o1 ?3 i/ o$ L% K8 r
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膽固醇的標準
. j* }' ~. w" H) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇. A3 w3 h4 {( s. ` V1 u* e
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控制膽固醇的飲食原則
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1 ]' u$ [8 C- r. K5.39.217.76一、你可以這樣做 (O)
" M% w, i6 m5 z5 T5 H6 H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J, l9 A% E( ~' L; |
1. 控制油脂的攝取量
/ q: W$ ]4 b& a$ j8 u公仔箱論壇避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇; Q& }7 J+ ` i% c! d' b
, l9 P* x6 x- ?' u- U( j8 M& U5.39.217.762. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb# V' u* ~; P* ~$ {: I' N8 F
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.76( l0 Y2 R( a7 t+ G- I% C2 ^
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
: _9 J* w+ k5 |. R6 g% G+ Gtvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 3 K$ i/ t/ g( ?" G5 C; x7 ~5 l
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4. 多吃富含纖維的食物 & H. L3 |; e2 u. @) c+ A9 T
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.76) g- P. m+ q3 U$ L* S6 e3 |1 I. c
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5. 良好的生活型態 " p& ]' y) ~. a0 m: }) X
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb, Z( g% q. P4 ]6 z9 O0 L
2 Z% j( Q: |8 F7 M2 s( s公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb5 E- O& B! R4 n& W. C
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 5.39.217.76! G/ P Z$ O' x- T' {4 b* v
2 s: z5 L' W& s- n: x5.39.217.762. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb( t9 K' w. h, B
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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2 o, i3 m$ I; b2 Q% i; a; j3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
0 ?0 g- A; ]1 }) V公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
3 v* y* [* D! z3 {, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `- r$ a6 T% X; F3 d! V9 F3 Z ]4 X/ H
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.76! Q6 g- ~% o& B3 M% B6 [
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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8 w1 L+ n/ F9 k; B; ^% G( V9 ftvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量
0 f0 M8 S' `4 l- Y) T5.39.217.76適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb! w f" ?- j/ s
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Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb1 S$ q9 I& v$ I
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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