早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb* @5 \% R6 Z, o/ q9 d: k$ j# w
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: E) `. B! }8 Z3 w很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 g) }: }% `& K7 p
2 i6 b- r: D7 L' Ttvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb$ m" @& O! V# |0 O3 E# b" Y% w
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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- r1 }+ o$ z: l# K& g- o% C( utvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb) R' \! s4 K+ z0 A4 ^
1 h, W) s/ m* j' r( o一、你可以這樣做 (O)
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1. 控制油脂的攝取量
/ O3 J Z7 y5 \3 rtvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a3 T. f& D; g" v
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb; ?1 J# ^- S1 u) P! h+ H
D- h" h: L: T% n3 z/ I Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇( H8 h+ t6 e0 h+ o0 l0 \
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 % s. V. e6 c' h; C! ~+ T* t
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb* R- E( Q$ a1 J5 z
6 ^, y& Y, ^0 ], a6 n7 h( X) Y: j5.39.217.765. 良好的生活型態
1 y0 a" a! [+ Z0 p* N0 ?公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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2 y6 u+ b w( J' P$ S# ~1 l公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) 5.39.217.76/ n2 t' t# \* {$ S. C; Y" j
P( w+ K1 [' x! [# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 避免過重或肥胖 & w j9 a5 ?# w# l$ H
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
1 ]% i6 K J9 I6 y. [( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 k* {- o1 h: \) V5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C# H% V( x4 p9 t6 c% I
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
3 e" }$ H" J8 D. b0 T" ~4 u: S" X例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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1 m- D: j+ v- j1 X d公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.76& r# Z8 o; ?9 h5 w$ |8 k4 E
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 7 G& L, U/ X% ~# p
3 `$ W' w% E3 @tvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量
9 ^1 D' Y0 `5 ]. M8 ?5.39.217.76適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q# V5 ^% B6 `/ R7 C
6 S; ]1 @ p/ @; q6 `tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀 & X. `4 ^* M6 h, \
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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