早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇" H6 \' K8 x5 o; S, n+ X; N
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb! y/ L+ s! o9 R+ F
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動
6 J+ y, ]9 j' }0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# n! K) L+ k* Y1 n+ ~5 u* S& z( x3 I/ otvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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& H$ Z8 n) [/ W* Itvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
4 v, z6 G# ` V- u% C! s+ K1 [公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇0 Y9 X' ~7 s1 J4 u
3 j" o) @! Z N1 j5.39.217.761. 各方向踝關節活動訓練
) S$ |" c* `% Z2 f（每個方向做10下，每天3回。）
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' b5 M. l! c) Z/ T& P- Y2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 # V5 p2 ?; H/ m. _4 c5 J
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復 3 j( U& Y$ y8 N. D. k
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y8 e, U# ]* f4 |) s0 C, V/ H
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
0 i1 a: ^1 t" }& T$ ]. m d9 l5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 0 S+ z2 G! @& E# K
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5. 訓練變弱的小腿肌力
4 _9 b. m7 L4 c- R6 |* d' y; b3 W' ]公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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0 P" I0 G% p7 }- G' wtvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb# u6 H' z3 T9 J% E# l
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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( H* C' F6 [( Z! q' G2 ]0 Q公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練
6 Y8 P: d f: W+ |' y9 i/ ltvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練 1 ~& V( S1 M2 Z& y Z, O" d
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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