早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）' _4 N; ^) `& b5 [
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+ r- O9 D8 B' Y0 D5 P5.39.217.76翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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$ v& g R0 {0 p# ~5 K3 Q5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb; `/ C3 r% H3 f0 a4 C; O4 N$ x# s2 F
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder：
) \2 x% Q$ n; K, s受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L4 G: R$ P0 A& F
" h. c m# {0 Q: D# B8 Q( Q1. 各方向踝關節活動訓練
' r5 o* T7 u% s0 V5 B3 e7 m（每個方向做10下，每天3回。） 5.39.217.761 [: J% f* _3 s+ X( F3 G( c
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
7 M; j8 j* H$ T( r2 T" n利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 - L `5 g4 ~9 C/ a
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" }( u! k1 X) L" q' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h& w( }8 B$ i! h
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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3 h0 x0 ]+ [' B9 Q4 s/ \公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb2 ~1 m9 U2 R* o7 [
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 5.39.217.76! \+ }9 D& J L. @+ w
. C+ Y2 J3 S$ E) x0 p1 j5.39.217.765. 訓練變弱的小腿肌力
& G7 f# f0 [7 p疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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+ S8 ]7 |# P/ f" x" Z5.39.217.766. 小腿外側肌力訓練 3 R. F& P9 V6 D- `; Z( }; H7 g
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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, l' C4 ?; Y; k- x/ Dtvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練
+ @0 G6 i* X! z" N3 F+ ^/ |用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8 @/ t2 k- P; @% F+ z/ Q9 N! Dtvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練
3 o! O# f( s6 S& @/ N公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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