早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師） t1 g7 R T3 C3 t
4 ?( j* k: d- ?$ t: Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n8 e$ g5 E, o: J! W, u
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb& @# a- ]9 P$ D1 v3 r$ H' q, w
4 J$ ^# [: y2 i$ ?0 ~$ j早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇! ^& Q1 Z6 |* {6 P. l0 l3 q
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*Reminder： . U2 O6 Z$ v' \" N% W8 ^) d
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇2 h& O# F3 ~9 k
8 b8 M) C2 ]; {5 P0 \tvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練
) u/ R0 |- G F. z1 l( z+ w% S5.39.217.76（每個方向做10下，每天3回。） # L( F l3 b/ }6 H& S) {5 m; l
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 ) b1 g7 E1 }& O
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 公仔箱論壇4 K$ o4 H( p D
8 v V2 N( B$ o5 e8 J1 i# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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) k- ]: s3 Y$ p* U. l7 u2 G6 j公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb; ?7 R* C% ~- y0 `/ p2 a+ X
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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0 B2 { r7 R8 }; @% T4. 泡熱水以促進韌帶癒合
7 ~) I, s1 P' {tvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力 公仔箱論壇: l$ y& d: W$ L7 }% V9 i
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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) s7 N3 M5 g& ~1 k9 S公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇1 J% y2 o1 X. z. q4 O
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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- U# A* [) V1 p, @( j4 Otvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 8 r- T' R. S* H, b1 t$ k+ v! |9 i# ^# o
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 5.39.217.760 k* [$ Y. ]. @; e9 L* m1 R& R( A
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. \5 o3 M) H, x" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練
s1 ?! A/ N7 T. ? g2 d; u% C4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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