早安健康/陳昭瑩、張逸平(台大醫院物理治療師)5.39.217.76( M- g* P! f) h8 _' g
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翻船的嚴重程度可大可小,輕微的時候,可能稍作休息一下疼痛就緩解了;嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重,腳踝扭傷之後,再次扭到的機率非常高,再發生率甚至超過70%!有超過一半的機率,症狀會持續影響往後的打球生涯,甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題!所以在球場邊的急性處理之後,後續適當的處理非常重要,簡單來說包含了幾個部分:
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受傷後一周內,給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb6 I% a' I) A3 h" s" B y/ \9 u! _8 }) c
; I) K3 w! _ N' [2 s早期認為,在踝關節扭傷後,至少在3-7天內應休息,以避免影響受傷韌帶的癒合,但近年來的研究發現,受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」,不但不會延遲癒合時間,甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息,而是要在不產生疼痛的範圍內,做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 tvb now,tvbnow,bttvb: T. U) W2 T* `* [! n6 L; ]* f$ f
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受傷後初期,在運動訓練之後,皆應執行冰敷,以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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# h# V8 T. o9 X" _7 d5.39.217.761. 各方向踝關節活動訓練
3 [7 W; _1 R \4 c! xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(每個方向做10下,每天3回。)
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
0 c0 L7 ^2 J7 g1 B* y利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5-10秒,重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復 5.39.217.76 l6 X1 A6 K( \
韌帶本身的復原能力很不好,通常需要透過外力促進它的修復,例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中,當腳踝腫脹還沒全部消退前,在熱敷時做腳板的上下活動,以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb( L& c2 ^ _: [- I z( j5 b$ W
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 公仔箱論壇: m7 v3 r4 S+ s
泡熱水時,要同時在不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作。 " r Z* J' ]" w
' x. ? n; P1 {( {5 I! V' `5.39.217.765. 訓練變弱的小腿肌力 $ E& I a* g) h: g
疼痛和休息,絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力!一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌),加強踝關節的穩定度。
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3 P4 c+ y3 \, k' q& n: w* W; x5.39.217.766. 小腿外側肌力訓練
. z' J1 a2 e9 ]# W% P S當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,需要透過肌肉主動收縮來加強;位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作,也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉,若肌力不足,可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d7 K) q8 u3 @- _! G3 @
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5-10秒,重複10-15下,重複3回;訓練時膝蓋位置不可移動。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v- D4 m7 b9 U* r1 N* K7 b" }
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8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~/ `2 o8 M R& p, b& ]9 z
當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳,例如受傷腳負重75%體重,最後進行單腳踮腳尖的訓練;練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉,可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡,重複15-25下,每天3回。 |