早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb6 G+ b: {3 q" |' O* z! `
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$ Y# \% x- `1 }/ r2 G翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 公仔箱論壇' j U* t% O) _' ]+ r( }% l
+ y2 a7 W7 y) |8 Q4 k' Ttvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇/ s, b3 ]( D0 d" B2 h. ]
' Y8 S- }4 J8 {1 Z早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder： - v+ S" y4 \. M- E& ^# m) g6 G
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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+ g4 v! J1 I2 O0 T7 W1. 各方向踝關節活動訓練
" x* {/ H7 r+ R+ V5.39.217.76（每個方向做10下，每天3回。）
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9 g6 s1 R0 i k Z0 Ltvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 / a7 X: Z! J8 j0 p% t, F. k* t
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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/ g6 M5 G, `1 n9 M. c5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C5 _5 S! q" ?1 n0 ?+ M( b, C
3. 促進受傷的韌帶修復
! Y/ i9 X9 |+ l2 N' Z7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb3 Z7 w" B3 P; W, z @9 I8 M& [
* s/ u, ~0 V* O8 Z2 b# H/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 泡熱水以促進韌帶癒合
* ]; W+ x9 _/ y5.39.217.76泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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: B$ |+ U* z1 n- o- j/ C+ ~; k公仔箱論壇5. 訓練變弱的小腿肌力 ' |& S6 y& `/ o+ F9 ?( U
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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) D% r& Q5 `4 j% n0 o6. 小腿外側肌力訓練
$ @; f2 A8 @3 R! D+ {- ^公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7 ~2 D( l& W% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 腳踝外翻動作訓練 " L" S* L: J1 S; X9 |
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 , o n8 f9 j/ n: g3 ?5 m
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+ Q: O2 _; l/ _8. 小腿後側肌力訓練
6 V6 A* c' w; @: M, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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