加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
8 l* C+ U' N0 c; o/ Z* @4 I: g運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！
5 V$ U f& j" a【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d' F# A5 o6 I8 c
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。tvb now,tvbnow,bttvb' w7 x# Z3 S9 z
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥
! _' H3 u8 U- h+ r咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。) j- S& n3 Y9 y0 l/ V5 C2 f
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。6 A; k0 y7 j) ?4 l5 u. t# k
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
" Z. ]* U0 p3 r* @運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
2 H: A$ g. L* U6 O5 }3 Z: z/ S$ ytvb now,tvbnow,bttvb咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
: s. {/ Y7 G8 X/ d$ r除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
0 L, S' I( a% v0 J" h* x2 F6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
/ I2 b# q- q2 b* Y9 R$ ]+ Jtvb now,tvbnow,bttvb喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
/ Q; M& @1 [/ k1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
( n8 @; M1 ~. L3 i. {7 F2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。5.39.217.76 l0 X! ], c2 D% {/ t8 A
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。公仔箱論壇! Z& n, X, I/ ?% @
鄭醫師補充:
4 R) P, X8 v$ r3 w5.39.217.76簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。0 z0 ~& Q# ^1 L# O
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。5.39.217.764 u3 s t( a" `& I6 ?9 S8 ]& e1 Q- C
參考文獻:
/ K1 x- S' ]" M" L8 d; y& {6 P5.39.217.761.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/265685805.39.217.76' z9 f8 i6 i2 [6 A& b8 r. |5 D/ `
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
E3 H# O/ m( j8 {The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.tvb now,tvbnow,bttvb0 t0 t7 O6 m: t0 w- d1 i1 R1 j! S
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m W/ X% W7 w2 M2 k' d
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/tvb now,tvbnow,bttvb. b c3 m `5 v* q- \1 j! z8 d
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
6 i, p/ b- c( l' htvb now,tvbnow,bttvb
& C- _% {$ z) Y5 B) _5 |3 Itvb now,tvbnow,bttvbAdrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
4 L/ e( @' ]7 H$ bPLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
7 `9 h7 x1 q8 u% Z) O# {' }tvb now,tvbnow,bttvbPMCID:
/ d' d. g8 M% b* i4 m5 k公仔箱論壇PMC3616086TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h; v+ l! l5 X/ H* x1 f, z# X
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
3 a8 M, Y; }- U+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.5.39.217.76) K1 N6 B2 t% G4 s) B
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^4 \) j1 c5 J1 s, I) n' z! O
Wilcox AR.公仔箱論壇( f' N$ \# a. f; |2 ]* m
文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
