加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?$ R# b% K0 t% B3 \2 U: M0 K2 o
運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！公仔箱論壇, g4 l0 k% _8 C) `# J) G' _& q
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！
5 l& m+ t; C$ g+ ?公仔箱論壇咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。
. b% H9 z# C$ I! `0 U, f5.39.217.76咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥+ I' S. H3 D) [7 r* a8 |, g
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。
$ |) |* v1 O) h+ M/ }此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V1 C Q( {: G. G4 t/ i
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
, j! g8 z7 s" B# }' s運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
9 {) I" ~/ o3 l/ @4 Q, Z) v+ v咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。公仔箱論壇/ i8 y" }0 `( J" M1 _* s$ o
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
% t% B) ^) V Z: z$ u5 ]咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點tvb now,tvbnow,bttvb }' p, q! ~& \: q" ^4 n
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
% G2 Y7 r$ e" d1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
2 R4 W u& {; S1 Ptvb now,tvbnow,bttvb2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。公仔箱論壇1 i9 T$ v. g5 X. \( A4 `' S `
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。8 [/ G0 P* ]4 o5 G- Z
鄭醫師補充:
; a8 m( N" N: V! o1 Gtvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。5.39.217.764 { ?( r. x! Q
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。tvb now,tvbnow,bttvb6 n+ l1 E i3 r V0 h/ U$ Q
參考文獻:
* {7 Z3 ~1 B; s. h3 V; R4 S- \1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580
m b# k: w) D }- R: ]8 \2 d) Z5.39.217.76Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
4 U( ~) F8 b2 T9 ?The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.公仔箱論壇$ T# t ?, C |5 N$ Q
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.
* W/ H1 ^3 F& P, K+ E! e2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/tvb now,tvbnow,bttvb6 N0 ?: t9 W, Y/ R- ]
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
3 k& E! B' Q% H1 v _% h% etvb now,tvbnow,bttvb
' {2 f1 R% V1 S! @( ]3 V# A5.39.217.76Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup- h" \& s+ c. z. q6 J' l
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
3 B: Z$ }7 H. w, l* q/ Z* }, xPMCID:
4 `, }% y0 I* L8 K8 I4 A0 o6 h; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。PMC3616086
0 ~! _& B+ m- W' ]& u0 a7 V/ I( \公仔箱論壇3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651公仔箱論壇0 p, B7 G+ l) i* l; ?, v1 W
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.: f. N0 [' z5 h, U( {! Z
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.5.39.217.76$ |9 S" L1 u/ o3 w2 D
Wilcox AR.) Q0 W8 V4 v! C& X3 p5 ^ a
文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
