加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?公仔箱論壇+ X5 a) s7 n8 c+ d" r! z+ |0 G
運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！5.39.217.76$ R7 ]3 _+ v" h
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！1 w. u: k9 U6 W: C$ k# L( t
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。; @3 Z3 I) [( M
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥5.39.217.762 A8 T0 ]# k8 |2 H" _3 ^9 |
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。tvb now,tvbnow,bttvb% ]* B+ z7 L! K# L h
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。2 |" l- O; ?; B! M$ Z: F7 t0 L
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。5.39.217.76 W; Q- }/ h+ K4 }
運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
. J; ?+ D4 v2 V2 E) ?7 F5.39.217.76咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
2 V% ]$ [4 I( S ~) q' V5.39.217.76除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。公仔箱論壇* Z. J# q( ^, w9 C) H
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點2 c& Y* `/ {$ C: `( ^
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
, n! |6 S2 ~5 vtvb now,tvbnow,bttvb1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
4 |. W. c. u) G$ {& C" Y ?2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。4 O$ z3 L" s5 f1 o. f$ f
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。公仔箱論壇( ^- ^, w$ t: W M% i+ r0 ^
鄭醫師補充:
8 m) Q& s+ X9 [, |8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。, _) K" }* I$ h1 G' k
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
$ `+ A- _6 }7 F" f5 t |5.39.217.76參考文獻:公仔箱論壇; h! l$ x: M& C8 e) u3 X* S+ x
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/265685805.39.217.76/ E2 t4 r& }% ]) ^' o+ S
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
3 s# G/ T/ }7 o" g( p8 w公仔箱論壇The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.公仔箱論壇, S; O- T- M2 S6 t; j( g9 F2 r
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.5.39.217.76) e+ a, _8 K0 D2 ~0 [1 g
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/" H7 Q/ u5 p# }8 x8 Q* P4 C
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
/ I+ O- \ ]( H+ v3 C4 _公仔箱論壇) }& k0 a2 D9 \2 l' Z. V) O |0 Q
Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
8 x7 r9 P4 I( ?' A3 g公仔箱論壇PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.00595615.39.217.76# `: J5 f4 n' n; Z
PMCID:TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r* h# g; P5 h/ n0 z! } U
PMC3616086
0 ~& y0 ~" s& v1 \) l3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651tvb now,tvbnow,bttvb, M# [# `6 e2 v; K; d
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
) V9 c5 y* a( S: B; K; x2 k5.39.217.76The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.$ e( Z4 N F& w! Y' ?" ?0 k: d
Wilcox AR.
% W; z4 W# M4 L+ e$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
