【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 ! n e& J( T, V8 @* C/ @
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 公仔箱論壇* ~6 n) ?% `( |) C* l0 y
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 tvb now,tvbnow,bttvb; _/ U8 a* J( u' B- h! p
' g' N& L; m3 U: x1 k我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 tvb now,tvbnow,bttvb( {, Y0 \# H! T; q* ?9 E c6 ^
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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" K# I6 x7 @$ y9 ~- z: ~* vtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招 : w: x2 v" C, p9 J* c: Y$ {/ q& y
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： tvb now,tvbnow,bttvb2 t$ F: E. t4 y; \) r4 b* ~
& z% F! s8 S- ^" i5.39.217.76一、攝取足夠的鈣質 5 j; {* q9 A0 i6 G# M6 x4 b# q: o1 J
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ : _( l, L6 g3 c) a+ @9 ~- z6 l1 D
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二、規律運動
1 b" [% W4 W! [' Z$ D8 ?+ E j公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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4 ?9 M) g5 x. L+ P- p5 Q三、攝取足夠的維生素D 7 V8 V- S7 w4 h) H5 z: `4 M" f+ m6 j
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 公仔箱論壇8 h+ ]0 }4 U: u n/ t
9 U6 P y/ w) j n7 H/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、適度攝取植物性雌激素
# x# i' p9 a5 K- b# stvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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) F4 U9 _1 o; E: C7 c5.39.217.76五、維生素K2有助於造骨 tvb now,tvbnow,bttvb7 ]) L5 Z$ r- d& ?) l$ H( e. W' Q
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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n4 | @: ?& S1 a5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎? 4 j- d; a2 S$ S6 P8 o7 J2 k
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
1 o7 b- i' W+ ~' E9 K) Q5.39.217.76• 變矮、駝背
5 [8 G# R2 |# \- g; C5 itvb now,tvbnow,bttvb• 很難入睡、睡眠品質差 # k# m: e. Q9 V/ U/ `% T
• 容易暴怒抓狂
2 h: z- v" \9 f5 b• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
' w+ D, Q; B9 [' b公仔箱論壇• 沒有耐性 公仔箱論壇* X; P4 Z! X$ i* T7 d3 H& ]
• 容易緊張
& w1 ?9 \; d1 u& o9 htvb now,tvbnow,bttvb• 腳容易抽筋
9 y/ F- ]1 Y: w0 v; B A2 Q) a1 x• 容易肩頸痠痛、腰痠 公仔箱論壇$ g4 {9 V8 Z: G: a# u5 k
• 血壓偏高 5.39.217.762 H u* w6 V* M h8 r9 x+ P% P
• 泌尿道結石
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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0 e7 e* l2 j6 O3 V5.39.217.76Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 5.39.217.76( m8 ^8 R1 _ r1 m/ i, b1 @0 W3 _
# q2 N4 ~8 b1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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) d- N! }% B ^' i5.39.217.76以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 公仔箱論壇1 J6 E' ?' k9 Y# `! s- k
$ B0 u2 T6 Y: k* K } @另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
9 Q) V8 U0 z5 S. A& lhttps://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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