早安健康／陳建甫編譯
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$ b& ^- R( ]/ A9 A4 R你有沒有隨著年紀增長，注意力越來越難集中，平日明明可以準時起床去上班，到了假日卻總是睡到中午的經驗呢？日本睡眠博士就提醒，現代民眾普遍因為自我的睡眠限制而養成了在固定時間起床的習慣，然而當平日跟假日有明顯的睡眠時間差異時，很有可能就是陷入了「睡眠負債」的狀態中，不但會提高罹癌率，更會增加失智危機。
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; V: t& B, ]* P/ c* G4 G5.39.217.76睡眠不足累積成債 傷腦更傷身
' r* z& u8 J% W& _$ `/ h8 m# _5.39.217.76日本睡眠博士白川修一郎表示，睡眠負債是指每日累積的輕微睡眠不足，也許本人並不會察覺，但是這些日積月累的疲勞便會對腦部造成傷害，一般會出現注意力降低、記憶力衰退等認知機能問題。此外，睡眠負債也有可能造成免疫系統的運作失靈、交感神經持續且異常的緊張，因此便會提高高血壓、糖尿病、憂鬱症及癌症等多種慢性病的罹病機率。負債嚴重者還會進一步惡化成為睡眠障礙，出現失眠、睡眠中呼吸中止、淺眠等症狀。 公仔箱論壇% i$ F+ R! q5 x! j
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美國曾有一份針對籃球選手所做的睡眠實驗，這11名籃球選手原先的平均睡眠時間是6.5小時，沒有人認為自己有睡眠不足的情形，但是經過一個月的睡眠時間訓練，將他們的平均睡眠時間拉長到7.5小時後，除了三分球進球率從68%提升到77%之外，86公尺的短距離衝刺速度也從平均花費16.2秒進步到了15.5秒。
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6 l& O4 K I( R: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天只睡6小時 兩周就等於熬夜兩天 L M [6 z' K8 _1 S M/ |3 P
白川博士提到，一般人的理想睡眠時間約在7～8小時之間，不足6小時的睡眠會嚴重影響人們的專注力，根據實驗數據來看，當人們每天都只睡6小時，持續兩周後，其反應力的下降水準竟然與熬夜48小時相當。 , f' P0 |1 [' U! E6 \2 t
2 {0 N: C6 ~& }$ v睡眠不足增加失智危險 前列腺癌、乳癌機率都大增 5.39.217.76; x* F. B9 e$ c) m7 E. h! u
另一方面，美國史丹佛大學睡眠研究所所長西野精治曾經做過一項實驗，發現若限制了實驗鼠的睡眠，腦部的海馬迴中β類澱粉蛋白會大量堆積，因而容易引起海馬迴萎縮並出現阿茲海默症。而日本東北大學也發現，平均睡眠時數在6小時以下者，相較於平均睡眠時數在7小時以上者，男性前列腺癌的罹病率增加為1.38倍，女性乳癌的罹病率則增加為1.67倍。 公仔箱論壇, W9 X% T" ?' c+ t
! j. e# {) J0 U/ m% [# Y4 Q- [+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西野精治表示，只要假日的平均睡眠時間比平日多了2小時以上，就可以被歸類為高負債的危險族群，若要確認自己有沒有睡眠負債，可以計算自己每周假日的平均睡眠時間與平日相差多少，得出來的時間差再乘上假日天數就是每周累積的睡眠負債。舉例來說，上面實驗中提到的11名籃球選手，在周末的兩天內，每日平均睡眠時間可達8.5小時，因此每周便是累計了4小時的睡眠負債。 5.39.217.76( N8 W7 x. ]3 i5 G5 t
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現代人智慧型手機最礙眠 快改兩大壞習慣
4 P! K) m) j& K7 Z3 R/ W2 m5.39.217.76而日本滋賀醫科大學的睡眠專家角谷寬也提到，現代人的睡眠負債與智慧型手機具有高度的關聯性，只要改變兩個使用手機的壞習慣就能快速調整生理時鐘，改善睡眠品質。
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壞習慣一、睡前使用手機
. J) C. G( ]$ S& T8 ]睡前使用手機會因為螢幕刺眼的光，阻礙腦內松果體分泌褪黑激素來活化副交感神經並且消除疲勞，因此睡前30分鐘內應該將手機完全收起，讓腦部可以脫離亢奮狀態並好好進入睡眠。
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* i, H. u, N* s( k5.39.217.76壞習慣二、走路低頭滑手機
+ `0 {4 W9 z- N9 d! [$ P. v公仔箱論壇根據哈佛大學研究，人體只要在早上接受15秒鐘的日光浴就能夠快速重整生理時鐘。而角谷醫師就提到，現代人邊走路邊用手機的習慣會減低進入眼部的日光量，視交叉上核的刺激量不足，便無法調整生理時鐘重整。因此早上出門時，應該收起手機並面向前方走路，偶爾看看天空更能改善睡眠問題。 |
發表於 2017-7-23 05:20 AM
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