蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。! M% k" I" M2 m
4 t6 a9 ]7 i4 _ S; @0 S公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】5.39.217.76( Y+ n" j% _' i' {- ?7 h6 Z
3 I: m2 M7 ~2 U# M# N" P9 C. I公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法3 S) R! a$ q3 }7 k
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。* n8 k0 A- i/ T5 e2 F
! P# J" v4 h( K4 S( [5 D' g◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。公仔箱論壇0 R; |# a2 Q6 R" L; Y+ H
/ S$ v% _0 ]$ `+ J◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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) f z) f8 W& z5.39.217.76◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S/ }) D$ C( F' {: E
! y v, j9 t( I5 m＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^; E) I& q9 }! C2 s1 C2 t7 K
9 V) ~! Y; l7 ~0 L z0 S◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。公仔箱論壇2 k) z( o! z5 T' y
5 f" [7 i* o7 E x" B【蔬菜烹調小秘訣】
' t4 f1 @% Z" E6 Q; n+ C; Q2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) d5 P& V' L V7 ~0 o
◆先洗再切更健康：
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8 }% v6 A9 g& c3 I% Z/ q2 I/ I5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：7 V; X7 H6 j6 w4 g( f
/ P! K$ J2 m* o* h尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5 ^! k* C' s4 T3 e3 } x& b7 y
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◆水果入菜時間不要久：5.39.217.767 W/ r$ d+ X1 R A6 b
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k! }5 R0 ~/ {+ e; `
r6 J. H, c# U* Y: K; V k蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb6 p! y/ M& W2 o
7 C. Q, b* H, y5 O* X公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：tvb now,tvbnow,bttvb. u) \* O8 O* P
5 w8 b9 m) @. [, I1 t' D" ]( n# U不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。3 O! h- o- ^( q2 P
* \8 A7 r; _! N# e' [5.39.217.76◆生菜沙拉吃得到營養：
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- K7 w9 D4 p4 g4 q3 v; N: z8 |高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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: \6 m. ^% B% Y: J% g$ |【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb/ R- M8 H( X' _7 h- a
0 s7 n S2 S' O8 F' K郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：
" w* q! ^7 P5 Q- a V, U! M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B) n/ U& ^1 f9 [) a6 L; l
番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb+ [/ ^% n$ D7 [6 U; i) }% N
/ `+ o1 i+ ?: S# o* K6 ]- j( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb: W0 B# [1 S5 X- E- F+ f
f q, Q2 g8 [- b, p& ~綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }5 s5 y% U4 a( D" K* B1 q
3 z: d) P9 L1 u7 n) g) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K# B: w% r2 K0 T$ u1 H+ h
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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