蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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7 C ]5 e+ ^/ C6 g3 ^' O& H每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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5 ]1 @/ w- f3 B7 d3 j. h【保留蔬菜養分3方法】
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: [6 b. V7 k6 ~* [5 o" f5.39.217.76＜汆燙＞營養師最推薦烹調法- H. ?; k/ b) b# B
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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. a! q1 _5 x, @0 _2 S＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇& y! {0 u0 O" d# _' \
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& O% K1 p2 I- T3 w/ f( i9 p
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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: N) c; o8 D& G4 h4 p◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb; s2 h |+ D2 e+ R! ~( V- M
- p; D5 c" r0 u- X) A( Y【蔬菜烹調小秘訣】0 y- j% p V' G( i: w
) p- V7 j+ Y a9 r1 @, f @8 `5.39.217.76◆先洗再切更健康：% l3 l' d1 Y4 r& j/ E
/ P% m8 u( [! a8 m有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X7 V" Z, H' D# @0 e
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◆水果入菜時間不要久：
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2 m2 B% V9 n5 v/ k l9 Z+ g T5.39.217.76水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb8 w _. [2 }5 m7 J6 d' f
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◆連皮烹煮營養更高：
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! z6 o8 Y l4 ~* M1 f8 F/ A- W6 Wtvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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& q6 U4 p% L6 \0 c3 t+ e+ C6 s◆滷或燉蔬菜保留營養：5.39.217.768 {6 B4 i' h, w. N
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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" `0 Q; L7 }( _◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇/ u) u3 r) c$ n8 V0 J2 R* I
- r1 S6 l. u% B0 ^) u公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb1 C/ }+ G& C; |5 q% v0 M5 ]( q6 d
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。, g4 ]/ t, ]5 j8 |5 l; X5 ^% ]/ V
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【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb6 J0 y% Z3 j$ j. p# X, V
5 Q2 \9 N' v" _9 m' N3 E ~郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。; \( g( R/ Z0 @
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◆藍、紫色：tvb now,tvbnow,bttvb6 l7 W, H$ d9 M0 a, K' y
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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% s& X# n9 P1 btvb now,tvbnow,bttvb◆紅、橙、黃色：1 q" ]+ v0 [: a
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。' |9 x. n K: Y
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。5.39.217.760 u6 Q$ c# G! g8 U, J0 Q
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: S( J; l0 B* B% Y$ e5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 y2 p7 o( j2 |/ W& b6 R
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9 O7 F) n! @4 Y% S# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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