蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C2 L$ X8 p. d \7 ^/ d
5 e$ v& } f$ s+ i5.39.217.76每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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6 D7 k' {& ]2 g* Qtvb now,tvbnow,bttvb【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇* @# c/ O* r( T' V: S& d) w7 t
3 _7 T- Q( C: c7 t6 S5.39.217.76＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.761 a& @; q+ d+ c# s. N
- r ~7 O" V m◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇# }' A% m: Q E2 ?4 i) o/ i
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法tvb now,tvbnow,bttvb* m' ~0 ~# ]; f) g1 \9 H
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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. E+ C, i5 z' atvb now,tvbnow,bttvb＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法& N+ u# \2 s& {+ p0 ^. f8 K( |( p
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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* t( X+ A' S2 _3 F# G' X1 Ytvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：* Y8 n' s9 a. [9 z* D
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。' c% n% `6 y$ n) t4 n
3 O4 M& b8 O$ O; X$ N◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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" r; W1 V' M/ K, ?: r" g v◆水果入菜時間不要久：1 L& e) E8 J1 z1 \ z
3 ?8 E' z6 }# J# M水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb# Q& g( |* E: z/ \1 Z
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◆連皮烹煮營養更高：% {/ ~1 k9 F- w6 v6 T( y g
! p1 e0 |' l7 V! T+ \' z; |tvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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& `& n& n/ {% ?' u; P蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s; N& @" l9 r/ ? i* f
: v+ L$ r s* T% w) M8 gtvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。" _- D! P* Q9 a: n N5 V
6 p6 Z# z2 q$ g; V1 Z: @& ltvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：5.39.217.76" H/ R9 J, X. s! T
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。5.39.217.76, P9 B: j. b+ O. T8 d4 h
4 k# y# Y- D D9 ?8 k7 h6 R( F7 p【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.765 v( k: a1 l5 F7 d$ v
; V' _% v2 O4 j郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。6 p2 i \( k. n1 X
& i' _) q; ?# w, o- G* L. q" b( Jtvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W U/ y: X& l3 v. \
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R7 m( v! s. g4 E+ l
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：5.39.217.76 H) L; _9 t- D. v$ V% V/ g
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。# R' M* Q# Q3 [: T; `) a [
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; t3 u b: i+ F/ J【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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