蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h0 M z% u$ K# T1 y/ v) j
! F7 w! ]/ e: [. ]2 O9 O J( y每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。' N' S" o5 B- D: F
: E( H( E, \5 r. Y; N- F! k; T公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb* E3 a! g7 t* ?! Q! b4 Y/ f& K: n
: o/ c" s) W! \( y. I" @公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.76* C$ Z3 M* k; p- U
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。5.39.217.763 f4 u' m9 ^/ I; H9 ?7 v8 o: K& Q
: T( p- y+ }0 ~+ J+ a◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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$ t1 e, |5 K) u/ c' E( j' F6 J公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb @9 I" I1 ?4 z
. `. A* Q4 t* J1 x+ s* O; d5 u1 A公仔箱論壇＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法2 M' c/ B4 q# E" U
/ Q7 h! V7 W: M8 |. a/ q7 d9 l5.39.217.76◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
! p; z, I2 y* ^1 S/ ]( z6 }' Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }$ C' i5 N6 E2 L; Q
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m" @$ P1 H% I L' O
7 ]/ ?" E" m" Y/ ~8 f5 p◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb6 j4 R" l0 w+ L' B; F8 q: J6 T
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【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇( k+ _2 h8 V' d, ?" p
" e0 S* Z' Y- m* o% A2 m4 {公仔箱論壇◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇2 }7 m( Z3 |( b
5 E- h2 a" ]. U- m' B: c◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：
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6 Y& x5 R/ }5 G公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：- W0 B; X% t6 ?$ ]; |
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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6 u' j7 l% b' T2 l6 F/ K◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇$ v$ Z5 G1 |' S! \: z- ?) b1 O# H
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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& a5 ^3 r' d* f& C$ \) |' }1 utvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：5.39.217.76: d' m# V9 Z- L1 {) v u X! K7 h
+ f3 l X% X* x$ x5 U6 I! b: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
9 [( V: T! \8 g3 M5 u/ d0 V6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: y2 x7 k" g- D" x【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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/ [' e8 p+ ^& {5 I/ J$ K6 F0 Ftvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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- g0 W1 [ ^4 j0 v) f5 |% Dtvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：$ m6 k- m& d. k+ }, u7 n( Q* R
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。5.39.217.762 }/ T3 M5 ~* K
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& K; p+ z4 s, l5 S【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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