蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。5.39.217.768 g, R! R! \2 q, e7 k$ `
5 _; R4 O" u. @( htvb now,tvbnow,bttvb【保留蔬菜養分3方法】5.39.217.761 f N* b# W5 f
. l1 P2 C9 T8 H7 i＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.76: Z2 G: h+ ]) c' j5 c/ h
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。5.39.217.765 F3 z- f* ~7 | I7 x
( r$ |' f5 \, ^/ R: K( m0 [tvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.76. w. ?0 [7 }3 E2 v( `+ m1 f
( F D x; R5 S9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z8 I9 m1 P+ v5 ?; \3 e+ B# _' V @2 ^
! C! q8 f6 @2 a8 @( f* itvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( o% V/ E. a2 W. @% l
& @4 R! b* o4 F: ~- T公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法5 e& \* B3 C4 [' J* g
, Y% T4 F2 B- \/ C: ^◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
, b+ O3 e9 x, _+ [5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m2 v+ {: C# X
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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; Z8 F' G m# @" M! b I; }/ S5.39.217.76◆先洗再切更健康：7 S# t6 Z% f8 n
0 ` E, U3 t6 U K# G有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I. o' S2 v0 P2 n3 }! ^
L" A2 ~8 w1 S0 Q" e. z尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。! j" P2 N, T) Z: v, e& N) H( ^
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◆水果入菜時間不要久：
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( r( p# [0 y% V2 u3 i; o水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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$ \$ G: o3 k# e( U5 ~: A' o `+ I3 r◆滷或燉蔬菜保留營養：
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0 }& s# w) \7 x+ B! ?公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。8 e0 x5 e' j, q2 f" B e V. r3 u
% v/ h' y4 O+ M) ^6 \9 |6 jtvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：
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* Z5 I. _8 o+ V) U# ] @公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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8 b: W- U- V1 D H! l- i0 B( n5.39.217.76◆生菜沙拉吃得到營養：
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2 l8 {, b2 A: |$ m" s; I高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
6 f1 c1 G: Z: |2 q( Z5 w/ L5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I) n5 n6 J9 N# L$ Q, M/ U
【吃彩虹蔬果為營養加分】9 u0 i* E4 ]; C# n1 H
+ O. {/ `/ o4 p& k公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `1 x( l. n; V3 V0 O
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb1 z0 Y. P( x$ D9 Q2 N- D/ O
% [0 @6 d5 P( }* u9 g綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。: \# S- U: z& b9 o5 f
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2 ]+ x/ x; z& D1 J+ C* a2 j【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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