蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W! f5 k% R* }
. a2 r( A' S! X/ g- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】
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& U4 ]% W; y, L- G$ @3 C( d＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.763 J: Y$ {" h, N
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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, q& {1 F1 U' Y3 |7 s9 \ \◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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! R4 Z3 F9 {5 [ p! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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, X9 }8 B/ l9 c6 A5.39.217.76◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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3 l) F2 D N; _6 `公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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9 w4 o6 }7 K, B* p F/ q9 x/ U◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。: P9 C5 H% E/ s& ?2 i
* E4 S2 l _& s3 a f3 h) h; q' I【蔬菜烹調小秘訣】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^& V: b- D8 K' V) W' r$ [
0 `) j& ^+ u2 f, f◆先洗再切更健康：5.39.217.76/ e5 T, f4 B. I4 D# P
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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0 i/ d) \8 S$ `4 J2 V& N* Etvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：
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, f5 A3 m1 A" ?4 n5.39.217.76尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5.39.217.762 y/ o8 \! \- y/ @6 c
% A% M# Y9 Z c9 F J" V9 Itvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x! I& K; g K: X' i4 v3 f. V
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
( y0 @/ \) ?1 ]+ b9 u$ A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e4 Y% i! n% ?% B+ E, \4 |9 Z) @
◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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3 T1 x% D G$ f; |2 K' }' Z/ {' [: F# L; ]◆滷或燉蔬菜保留營養：tvb now,tvbnow,bttvb/ P) z% S5 g, G- I
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t2 T, R6 \) y& K
7 o4 j# @2 `* U/ g) h! S) J& Ptvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：
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/ F" o0 a, \1 _' n; I& L; g% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
; h. _) t) M$ I( G5 [4 r; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; V* D2 o4 j3 {! c8 v/ F公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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* |2 r7 R% ~& T5 s9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb4 ?* S* S9 P6 S
& I" \" m! Z5 k/ ], M8 X公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：, b* w- ]! c7 J) B6 p m) h
! Y0 k/ ]+ R% B: [# i" b. @: D5.39.217.76包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。tvb now,tvbnow,bttvb, s4 h! k7 B2 [5 ]; x
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◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇7 U$ h( `& o0 E
+ i" ^* x" _( L# R4 _番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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& q$ k: _" z/ u) B6 D8 A9 `5.39.217.76【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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