[健康資訊] 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！

大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。
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身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。公仔箱論壇: I, Z# v# I& ~: F+ S" ~9 v: @! Y2 ~* }

所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。

至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。

相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 5 f1 Q% ^0 j9 Y' b* m

早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。, w- [* ?3 T" R: R1 g

動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 ; v6 j: L1 {& N/ f+ M* G$ O
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暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。 9 }, K" i  W: @$ q. e% n8 ^* o

我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍   W+ h* C( h  y" o4 P4 `
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外轉20次內轉10次 5.39.217.76" h9 S* o7 O+ A
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1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面 $ T& \! @9 |: m& [' H* s! X! A1 M
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2---手肘往正上方抬起 . b4 v3 E) A) M( v# u, k8 T
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動
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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開
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4---轉到下面，然後再回到正面 $ q% ?3 u& V$ a$ N- D# _8 J0 W( e
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」

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Easy---簡易版伸展操5.39.217.762 J& f4 I. d( F( m) L4 g
做時手指不用放在肩膀上 5.39.217.769 ^+ z% K' k+ Q0 ~7 X7 I
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆
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動態伸展操---3 脖子∼背部 * h# V: n4 K7 g( h
20次
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1---手肘打開，頭往後倒
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒 , a; a$ U" v5 i T* Q8 X' U q
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近
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2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 ) R, s7 N+ e, }% @* p5 Z! n
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 5.39.217.769 K3 J% M& G3 O9 }
Point：感覺有伸展到脖子後面 - i8 n; n! [& K* `8 ^- c" _0 H
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動態伸展操---4 軀幹
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1---盡可能把背部拱起 + d& Z" F/ Y, @. k* o0 k
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行 , ?9 Y2 T" T! n
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2---背部反折成像是一把弓
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 5.39.217.76 _4 e6 k- f* P2 g/ a

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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）

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soforlee

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