大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。 tvb now,tvbnow,bttvb! U. ~- h3 h5 Z# P4 F* |" {9 j5 n
$ F7 F: Z; V: ]& B! P% N3 o身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。
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8 z, J8 T( n3 z, S- W+ I公仔箱論壇所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。 tvb now,tvbnow,bttvb+ e; U4 } v7 a4 R, y: m4 c' A3 C
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相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 5.39.217.76+ c1 [6 U' [1 O+ o s% e
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早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。
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6 k' @$ H4 f8 e5.39.217.76動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
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2 l0 D2 O. m" o8 |8 Y4 j4 R- G6 o+ o暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。 tvb now,tvbnow,bttvb: b8 w5 ?& y* L& q) }, s1 d
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我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍
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外轉20次 內轉10次
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( A! O6 `2 s- _9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
. F3 B2 B5 z2 H) D$ E公仔箱論壇左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面 公仔箱論壇1 `) C, a1 W' w! f: L7 ~
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$ A- K) P R8 i$ b' \5.39.217.762---手肘往正上方抬起 / l5 ]4 _3 S& W
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬 3 P# \8 V; H" r$ ~# P8 a& h! k
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動
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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開 5.39.217.76' H; ~# H+ c% O2 \2 y
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4---轉到下面，然後再回到正面
5 _+ L' G6 Z2 l5 t5 q5 B5 qtvb now,tvbnow,bttvb手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。 . f- T+ \. u5 X$ D- u) b
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 tvb now,tvbnow,bttvb a8 J5 {; C! ^" T! Z
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6 d7 R) Y; h* E/ W, ~/ K6 ~! YEasy---簡易版伸展操
8 h4 t/ ^4 ~% {0 d I2 q3 |做時手指不用放在肩膀上
" \7 F* }# c$ Z1 Y" ]3 o9 t# @" g/ C6 o手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆
* r+ z+ @0 u) c/ {( ]- f6 m* C公仔箱論壇公仔箱論壇3 Z0 o9 d. a! U& y" r. o' C4 v
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% I* b& I k' @/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動態伸展操---3 脖子∼背部 ' X3 e2 I X( H, n2 }
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6 G& X7 V' ~* s" g( u9 x% I5.39.217.761---手肘打開，頭往後倒 tvb now,tvbnow,bttvb0 ?- D0 {+ t# W f) F: |% [* |- D
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
& W* J$ Y6 d; w. k) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近 8 l6 c+ V0 v: r0 U9 S5 w2 y
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/ K5 S! w7 C; F; O. W/ o# y公仔箱論壇2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S# q' E$ ?' b ^" ^" U: E1 V% k5 T
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做
& r* K5 M/ v$ M4 h4 TPoint：感覺有伸展到脖子後面 5.39.217.765 H# U/ L/ o5 h% s H3 a& f
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動態伸展操---4 軀幹 tvb now,tvbnow,bttvb/ c* J& i* s# p( b
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+ G% e# a |2 Qtvb now,tvbnow,bttvb1---盡可能把背部拱起
- V' R% ], }8 l8 M. w4 I7 v邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行
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h# Q) E, L0 _5 |5 j. a4 b9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2---背部反折成像是一把弓 5.39.217.76* m( e5 N" J7 Y5 ~0 z' y
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
7 S/ V: w0 b2 l/ s( z, O: I3 j7 b公仔箱論壇Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大
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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家） |
發表於 2017-5-22 03:04 AM
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