家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
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) f- z v: [2 z公仔箱論壇外出時「得舒飲食」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]; Z. c$ K3 J) J" w' F
5 o* t$ c+ F: ztvb now,tvbnow,bttvb像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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) u( t* {; e( }. x4 c2 e' C7 e9 X公仔箱論壇1.減鹽
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; d7 y$ Q9 E) j# d1 b點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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- s+ q8 |# o: Q4 [% X5 S3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。5.39.217.76. p$ C$ G0 p4 _- ~$ j& o
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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v9 S$ Z0 y& Y7 ?" ^5.39.217.76多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z4 y( [9 u! A$ y0 M
0 Z6 O" R: I6 `+ M, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
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9 ]+ A; \: c n1 f- c, g: R& a避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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. a: L* M" D- |tvb now,tvbnow,bttvb吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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: _' E7 k3 Q8 [$ d8 K5.39.217.76部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。6 o/ y4 E4 \+ V+ k8 I1 l
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。公仔箱論壇* d: b3 t& x: W8 V" j; ~9 h3 y
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3.飲品和甜點6 v+ S2 X- w( U, X0 ?. M; y
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避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。公仔箱論壇5 { j) z- e7 U) F
/ ]$ q: }( i% U5.39.217.76如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
9 N& \* k$ X. p: a: e; }/ B1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ k5 E+ \0 l4 Y' ^: |$ q5.39.217.764.適可而止
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4 w1 G! ~. j8 ^6 C+ a' |2 S9 `避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。tvb now,tvbnow,bttvb8 D9 \8 c4 v1 `1 u/ n- h
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吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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: ^& q' e: S4 ?+ ?2 `- f; q- ^! m, `公仔箱論壇分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。
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9 ^6 ?5 \" D7 Q& M3 g) A5 K5.39.217.76如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！公仔箱論壇9 h/ [' r, w( P% L7 ?9 ]% b% F
C( r6 R' O1 X4 t公仔箱論壇3個實用小錦囊
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6 D$ [1 R+ g! W' G3 s9 \5.39.217.76家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」5.39.217.76, M- V) D8 y. \: I
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現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：5.39.217.76& f7 F# V6 c, Y. x
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。/ r" c2 [3 q% ^' H1 j
# X( [ H: ~0 `5 l4 H- V- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。tvb now,tvbnow,bttvb! a# `# w( d9 x4 h2 C; r
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。tvb now,tvbnow,bttvb9 D2 I/ t3 s! f
! M7 y5 n* v3 \. P L" W公仔箱論壇以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。/ R9 h- _( H. K. U' o1 g0 h' w0 f
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最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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