家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」公仔箱論壇, b5 d/ m( g, K4 A0 x* c! y% T
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。2 w) @' t* g, d, ~4 n' J; x0 `) L
5 R! _; @3 p [# |* V( h外出時「得舒飲食」
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：5.39.217.76+ |/ X2 ^8 b& {% `: u# X+ o1 X
' X* S8 S/ F h公仔箱論壇1.減鹽tvb now,tvbnow,bttvb1 e o6 U7 S; P/ f' Z. L8 {
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。) k2 z8 F& R4 O9 z) }
. h4 v& t: D" z9 @9 ~5 x公仔箱論壇菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E3 S5 z" O- U; u2 ]0 [9 ? F1 e! B
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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0 a0 z6 I: t4 p* J8 o' M, P5.39.217.76多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）# J- U# p/ ]# f- ?
' l3 X# H. p( C$ O7 V( q. ]- e5.39.217.76選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。5 [/ ^0 S3 m N" m6 C' f8 E
& [- [/ i% w- m5.39.217.76避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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8 y) q' @2 J' n3 M# L6 m/ t* {部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。, D" e9 v, U! x% I: g
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y3 _* x: N* O. `! U u. U" W3 l
# D* C# v8 _' {' {, ?" N" `. r3.飲品和甜點tvb now,tvbnow,bttvb& x* y y j4 w1 `
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避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
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! M7 I6 `5 {7 E5 a I) l. m: ~: M$ _公仔箱論壇如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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$ y: Q) S T6 R% u2 r' s4.適可而止+ f& \2 r M9 f8 A7 |. `
' W( ~' o/ \8 N3 }% x/ m避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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8 G5 H6 E: Z' H. C1 S& a# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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2 U4 v8 E( o, u4 n! ]* D' etvb now,tvbnow,bttvb分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。公仔箱論壇9 J8 w4 ~* d6 }" R5 p; o
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！tvb now,tvbnow,bttvb0 {$ A6 ~4 B# l$ v6 v( f) ^+ Y
/ Y8 Q+ h" `, j5 o/ ]/ p9 w3個實用小錦囊5.39.217.76 H5 c2 S2 P w( A- d1 {
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家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」5.39.217.76" _ k9 q7 `5 O$ Z
) S' u6 Q, D2 u, x/ x# `5.39.217.76現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：5.39.217.76/ i( ]5 c1 d+ Z, T; c, i& Y% \
' t4 `# J. L( ?. W" etvb now,tvbnow,bttvb1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。
* }7 j! y9 F% K; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V' e0 p6 G6 p4 X, Y$ |2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。公仔箱論壇. t+ Q- w4 {8 ~3 @0 G7 z0 F
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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0 V8 @7 [' u9 i/ }5.39.217.76以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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1 o' N: h" f9 ^# U! I$ y5.39.217.76最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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