家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」: a1 L" V' Z" p: D V. C6 a: c
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。4 U9 s9 } v: F6 g
0 a0 w- e* A8 w" j7 C5 A3 k+ Ftvb now,tvbnow,bttvb外出時「得舒飲食」tvb now,tvbnow,bttvb6 X% p7 O/ M3 h% Q( d8 i# E
/ `1 n4 s3 @- ~" H* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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1.減鹽
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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: U1 o( U8 I W6 [菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。tvb now,tvbnow,bttvb1 o' [% H# H. }6 R7 T3 R; C% v" n! g. ^5 H
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。tvb now,tvbnow,bttvb% ^. [% }0 h I
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）5.39.217.76& P. M; R& Q% e! w
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。9 z) N; B! y+ N* j# {
! p/ t' L! |. t公仔箱論壇避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X; {) J! Q! t X2 b, T
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。7 j* Z/ r8 v. D. G( a, p
% h7 G( l! l) j* L9 p部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。
" s4 u# ~; v9 P M; O; B+ L/ k/ t) t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q2 Z$ ?9 f9 o/ H6 @9 Y
多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
' W7 E3 H- s, \+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 n4 O* d) H/ x" Z
3.飲品和甜點, O- j3 ]' b+ z
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避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。( e8 s9 ^2 Q& _' c' O N, Z
$ ~2 `* V8 b9 Z5 E5.39.217.76如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。公仔箱論壇, f" Z$ A- H" Y) E
( G9 g5 i- V X5 | A3 l; k6 g4.適可而止2 I# G3 a, y2 [/ D0 K0 M: _" p( e
6 h8 b: u) c. E# V0 X避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。tvb now,tvbnow,bttvb3 r+ n* j0 g* y& f* y+ X1 [
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。
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0 I3 x( P" t$ a" l M; J( U2 T) a如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！tvb now,tvbnow,bttvb. }' z# y+ x+ E9 ^3 ]
. D3 S. G0 Q( T/ {, C$ J% _# R5.39.217.763個實用小錦囊
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0 J" J3 A [6 A; H公仔箱論壇家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」
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現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧： c7 M: o5 @- E4 ^: K% e
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。5.39.217.76- A0 A/ s2 t1 k2 Q/ {
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2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
+ u/ o# G% Q$ X* L8 ~8 F- M0 E! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# t% l/ }5 ^" v9 w$ o3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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* C* h2 S; w7 t: u+ }$ U2 W8 ^* `1 K公仔箱論壇最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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