核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
$ c; s2 f% ^" {) s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 M+ C8 E) A2 t
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
! M! B; W7 _- x- {" \8 l) {% P8 f: C4 y' ]0 s
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
: h) W- i$ m, A- C2 _- {6 B. n公仔箱論壇0 Q! M6 c. F$ E
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇. C7 I+ W% Q }# c$ Q: u1 @; E
& ]2 q3 s4 j2 V" R4 A/ G+ P$ y坐姿開合跳 公仔箱論壇" ?3 O$ o, `7 F
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K8 C5 x! k7 Q+ f6 h7 I
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
f. |7 \, g6 C& f8 _2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
! I' E) i/ R6 k3 s& V2 `5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S' t4 a/ z! G, m; K
V字形
( C7 O) y& L5 i$ V, i$ W4 _tvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
" {8 V( u' t4 N+ A7 \0 q5 f/ p8 C公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb0 X6 M: u' h, y: M* J7 S; e, {' u4 z7 Q
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
0 n& e+ V" H+ {5 }. Z7 D公仔箱論壇4 p$ Q* R0 u2 R* {( E- N' K
: [9 ~5 p1 H% s1 E側向伸展
' c4 D. W" g% u& j" J+ a' `1 面向前方坐直 - S% x. o, b- A4 \/ V- c8 k& V7 K
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇: f9 n+ k* B, R- {3 B! @9 a
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
' e) P: c8 N1 H公仔箱論壇
! Y% y: l4 k7 m5.39.217.760 x2 S: L- C& N
背部彎曲 2 `4 U# v9 [+ v5 t: ^: [; W
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
$ B7 y/ l+ q1 l" I! ?! z公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
6 d9 `- b3 r) R6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ M& d, X! n6 M, e5.39.217.76- }6 T X" }) B
5 ^5 D! t# D- R0 `公仔箱論壇公仔箱論壇7 o- y) p/ Z. i4 F1 X5 ]! W
7 j6 q2 D% h! T2 D; [
2 O: U! E2 R g& }公仔箱論壇公仔箱論壇 z1 U3 q: e& n1 E) m6 z) I
* b! \% j+ F$ o: etvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
