核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 8 j+ B8 \5 o" t& t
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
1 F. D+ i6 t, i: g% S& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% Q1 X# x; B+ y0 k
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 $ u1 a' W! G$ \ \& G
+ i6 l1 ]9 S* ?. e3 y5 M. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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- l4 j& B. ]6 ]: A3 ]+ F) p0 |( m5 ^3 ktvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳
# T# B3 c" [+ |: t5 i. p公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇: z' W- a0 {5 A( f) r9 m! e
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb" H* a6 U4 X( M
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q& C* V" m; ]
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1 全身側向坐在椅子上 % `; b6 h! N \7 v5 [& i
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 # X- @% t' Y7 C6 P' r
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習( n, }# l" _4 y3 E' t* o
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側向伸展
; L! W0 H+ o2 N1 b2 c. M8 u J) X; Gtvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直
) J7 c m9 L3 R) E' @2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb0 o8 [4 k3 `2 |/ Z+ \6 v1 D$ ]6 N$ `
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y. C- i$ l4 ^1 A3 F1 _8 ]
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% H. N8 I1 f5 `9 ]$ R4 p3 o5.39.217.76背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D6 e. R8 z, m" D7 X
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
- |" f4 M, F1 C5.39.217.762 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
+ Q# [$ G# W% _2 c3 Y6 \6 {0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 r& e8 y( r& ?7 Q v, i& `, Y6 r
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; ^1 f& n+ m! |/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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