下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇. h- E1 P% `! B8 u) K1 h5 t
( ?# i) _7 X$ @& W+ M7 ?公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.76. f% O! M7 n0 a( c2 C7 B
. ~7 b8 W, d* g8 u! Y2 e通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 , m3 a' M* I( t/ u! I
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。' u& X: M" }+ t: j" |: G
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb9 _# p4 D% { Y; h1 p" \3 x i
' t4 `/ N) e3 i+ M5.39.217.76以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動% W5 L6 C* Z/ y! }/ p s- i
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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- N7 \8 i: Z5 p1 X ]+ k公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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3 @5 O5 s$ n6 P+ D; U0 R5.39.217.76在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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8 p7 ^( m2 \0 x●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x' D) X1 B' ^4 t
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb8 _- U! m1 U1 G" {% q
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb* Q, p5 i" @6 _
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' O$ X1 Z0 P1 T; H" K! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 0 ^! o3 \" N" j- S- q0 M* X5 s) @
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇7 c% U& N5 f; C; s: I
; V4 T0 M: B4 S. \( x5.39.217.76●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
+ c5 t E6 b7 y0 @* E5.39.217.76●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 ! u3 j; a, y g+ \4 K' T8 h
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
0 G6 T t' _9 }9 T●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb8 n) _/ K+ v2 b _3 H. i
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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, E" y7 R9 l- c. F4 n第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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- K& m# t" Q9 L# Y* C/ K+ Q& v●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 * f$ B9 x, j& G7 A+ W
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 * l6 M* k/ s5 N5 F- ^8 H+ B( U
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb0 }" \: [8 K, t3 z' n
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D) |) T3 B* ?) I' c5 u
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
; E; |) }! z8 Z3 H+ {. ?3 h2 k5.39.217.76●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb: C8 p; _6 _1 c1 T5 y0 C
; k4 d7 W/ L( F9 b* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb/ g, a* N5 j& [0 Q& I( y1 X
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇' o# b$ s4 f" n$ D3 Q
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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$ C+ }; U/ E5 g# a4 ]# F4 A" U例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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( A- U( ?7 J- t3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.76. f8 Q- F. V* h2 b2 Z7 D* U
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。+ s3 T1 K8 L5 g8 D1 N
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
X7 S( K( Y8 p& J. }! N●單腳做10-20次後換邊。
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* u0 W5 N X8 I: ^公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
$ y5 V3 W' ^' }6 K) Q! l; a/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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6 [" v. ^* a* I; l# }" b6 l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^/ I5 V2 X* u7 j6 g; A
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
( W- h; I8 k+ y( }* L6 O, r/ L●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
w8 y/ d% f3 Y" V& D●單腳做10-20次後換邊。( J9 J6 T! U* Q& X( U
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
5 G8 f/ E @2 ~, \$ D* P, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K# [/ l4 k3 l$ _- N( q
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W0 a) e: E& V2 @* v0 u
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q7 x' Z% S6 E/ @: a! j4 Y
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 \: c1 k. V2 a( a' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
. M+ g$ }) u% u3 H0 \5 B/ g公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 ' F) k0 O9 `1 _3 z F; ?2 Q
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n, v5 s+ w5 X' P6 o
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 * i, C( b$ g" b6 Y* V" E% j: E
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- d) v0 D, r3 \/ n, W最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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