下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \9 ]1 f9 G8 H) R B9 M# ~) Z
+ D7 o# h9 H' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇 ]' _, d$ Z) R5 w h- I
6 z2 h/ ^. G; |- H2 \公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb, J0 d6 \ S# ?7 @* F
- P2 D$ V; N- ]5 f0 C以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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( U0 I6 N! g; h5 @% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg5.39.217.76. ?$ B7 E1 w2 d: W7 p
. R! v: w6 @. T+ Q" J運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
3 P" \" A) a4 u6 _; Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x- C4 u0 Z3 e& l7 l, c8 y
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
: j$ G2 w: v& U) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( b( T4 v! V; Z
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.76* @. ]" I7 w- u( ^2 n& Z7 J% f
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb9 n+ ^% @/ u# D. x9 @. L
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?2 h6 f3 b6 h
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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( j# y& f7 I; U% j! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.766 b" Q0 l* d4 X6 U1 D- L" M
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
) v2 ~& c# ` V S2 Vtvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
, @6 X# I3 o* J$ B$ T公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇" ^: ~# {3 y- [3 U- X
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" \4 D3 y- r& Q0 Y; u$ E- {) E# u【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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. a1 @1 O1 p5 {/ X E6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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, Q7 U1 g5 f5 A●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
0 P s- R3 r. a; G* g/ E公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.765 r/ ~ K/ h" Z g0 m* }- `; ~; A+ n
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R- w+ |8 j9 V$ s }$ r
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
* X# M) _1 R3 ?' t8 ~. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
/ `) o" t9 W; f& q2 w6 O9 ytvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。
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# W; B% ~5 `; \; B7 e5 w& g9 E【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ $ v: {+ g& B7 X: T7 k- N" ?, d
) a& e) y# b2 P; j公仔箱論壇許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 & H) ^8 A8 H% b0 K3 H9 G c6 @! N# ^
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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5 k. r' w! C* ]: C●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.76- l& J* P1 K# [' Z+ j1 t
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
3 a" _. l0 l- k/ E●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.76% z* _+ Z% k1 ]0 @6 R, Z
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.762 {9 Q9 R3 ^3 s, r. H1 h
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
% P; n: A5 z% X( {1 n0 ? C5.39.217.76●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
) ~% E- a* _, H( S' K( ^! s8 r5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。
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( y, x) |% ~* Q5.39.217.76●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
6 ` [& J# _3 E( m5.39.217.76●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
- z5 {3 j% V4 l+ N●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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# ^( _6 ~0 w6 O9 ^' A# ^# A3 ttvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇# |6 o/ A- r# m' K v0 [5 k& b$ Y
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
# Q3 Y( O0 B* E●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
5 f% h6 X6 W C公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
& B9 i; P7 n/ _! q5.39.217.76●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
7 f1 @6 m! v) }' {tvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V% T2 h9 D# u4 x6 p+ I# V8 ^6 }, P/ L
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9 k0 O4 |. B/ \2 u/ j1 {% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb9 O: D( e, p) I7 n
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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