[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。   U/ ]6 B2 ?' [- L8 I9 c: C

2 G, L4 _/ T: h( k/ W+ W通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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! C! a7 ~$ `& o* A' O% m公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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$ F+ \% u/ j6 n9 Q4 [; R5.39.217.76事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！" T, q8 {  j) L( j  |9 i+ W2 W+ ?3 O

# i: @7 N, k! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇) v9 R; t. m" }) Z2 F8 a! ~- A. ^

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1 W8 m( H& R3 r6 A( S3 ?5.39.217.76保護脊椎下背的輕運動
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/ |! i0 m6 t( uhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb" P. ?( ]4 |; I! a# s& g, V! h

& S: K" o& B: {" g運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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7 g- u3 @/ v; u5 u- G/ w【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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5 q/ U6 u9 j: r  W) A: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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( N6 b; \$ _" b. M: F9 L4 q7 }tvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
/ [/ ?! v+ t  _' n  c+ a/ z& f1 k●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
/ Y& |3 U9 h; ctvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。' |: |) [! ?: p9 j9 {% |

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
$ n4 \% @- ]) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 A# J; r/ d/ R7 i3 Y5.39.217.76第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 . H$ R8 g  A- E' @$ X
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
- ~1 ~: r9 f! R5 T- F% U- Q8 g4 H2 @; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
$ R3 v% H- A9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇' f$ P& w# n+ ~/ W* W
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- G3 e0 W; [' d" N【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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. N+ [) m2 r: M4 n$ w: a5 h6 Stvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb, \4 L% L; C% D2 B
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 , R2 @; v5 ^7 t
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.766 d! B/ k5 S- v( f7 m  v/ r8 D0 I

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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0 ]( n3 v  v5 C. e2 Z5.39.217.76●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。8 ~  x2 f0 [& m
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5 a$ L/ O8 ]& U# u
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 - w5 n9 [& J5 V7 V
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb& {: C; e9 v3 _; D
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  Q7 v. _4 b/ d. U- c【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.76) O' M- E# U( g
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 2 v# E$ s$ D- X/ H# w+ s6 F
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 $ @+ X( @0 q' J) e  S1 m
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
3 [8 y% y; p9 \●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。. q& F8 }0 U( @% p; I5 N' A9 w
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
2 E- Z4 G& G9 m1 \1 T- v  S6 ttvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.76- f% S4 r+ o2 G; Y% A
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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) s% m7 m* e- Htvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 : ?/ u  C9 O9 V
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
+ q9 B4 i3 D1 {+ s5 ]3 H8 Y2 Z●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。5 K2 v  X' I! R0 Z) x, G
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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- M+ i1 F( }/ g0 ^【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ; J% _$ H6 \) A. s8 R7 f" `
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y0 ?7 h  L' b( M# d
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 % q1 d; B$ ~8 L; h* j  a" w
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
+ m: Q, d# _1 H4 d. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 & K1 l9 B" f, V& A$ s! I/ ?
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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5 ~  `+ O( V# O) I9 L& T: Z公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！7 y9 V5 t; ]8 v- n
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健康／筋肉媽媽