下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ * E. L7 z: N) Z) r7 _- I, ]! I
U/ ^- x0 [- M" `5 W( Q" x5.39.217.76如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 - k* m+ n0 p3 h# d0 E+ a ^* d
% N+ ]* D4 V, w' x5 B' Ktvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇. P1 H2 n, H, V, I8 N# R( a& E
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. W2 c+ v6 q( n$ Z; z$ a" J練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。8 O' `8 T7 u: I- o
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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) W& H+ B! O4 f$ [) R. F+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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, s T, L& W0 T公仔箱論壇https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg6 E1 X, d; J s2 [7 J" p
# h3 m/ c% u! C# x8 m運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ " l$ G9 v; t- }3 ~
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.765 B1 W3 E5 r8 j6 J# F
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… * I8 J: a* q% M: D$ l: c
6 X- P/ L6 \9 }# u' ?8 x: Ytvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 7 |, e$ d3 |( L( c/ z4 k% Q
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
$ w) {9 j6 i8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C. ]9 t0 w! l: V
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& Z% |& Z% ?, J7 X. Q公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 " ^/ c" ~: P: |# d; p
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
1 o) K" I& N% K% z% u, X2 e0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ K0 v; _* L' ^/ E0 ]8 m7 y! w! _2 p
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
' Q/ z3 I+ \- L5.39.217.76●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇& B3 ?4 E( G$ J G
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb$ p; e* L: N+ P# ]
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.76/ ^0 ^5 ?. k- _( H) `' u
* e4 s% t( }4 ]7 a! z) a: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
' o3 Z! U$ x7 i●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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, H+ j O9 l6 l/ j% ?5 d, Dtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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* E# r# I9 w7 B. O6 V5.39.217.76●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
* e; [% ^9 c" s* U; O3 r% etvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
% r7 c3 ~4 X5 M0 [- k1 T2 S1 R* F$ i●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
) s) e$ b. R4 u+ R8 i. Q7 G) K3 ytvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。
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( V m5 f9 `+ ]' [2 Y# \* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 , `* W4 T, h" S7 D! c+ v
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ E [2 P* r5 `. W2 i* e
$ S! I3 D) [/ @9 k& r許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇- ~' A. z; N: z" v& {
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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+ {: b/ E# y0 Y) Q5 Z9 H' U/ z8 mtvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 * }; i, L& X2 U. W. u
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
* M" O4 t6 ]# x' M- e: f( i% A9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
/ [5 j# K* U5 a9 h! k. u. r' y0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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9 s# @% b2 z( D/ W1 o+ o3 e+ l- e( F●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
% M! o& L! c% ^5 l* y: y9 Q; K●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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* T1 Q+ d0 T3 r& ttvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k* o8 v& K0 F3 [$ H
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.769 t0 V/ H( w- J# b7 {
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5 Q1 S- C% f3 p; a9 p8 ~+ ^
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇% ]1 N# Y- z9 j2 l& B7 T1 {* S
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5 Y$ w" U, v* Z7 I2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^' o/ z' t* V0 P
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。" M! h$ M9 [4 N. G& T* J' k; a
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
. ] y% q9 v( N9 z●單邊做10-20次後換邊。
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) H. q) t) D0 w: L【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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; }7 b( A2 y: ?+ j8 w" P6 }5.39.217.76運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 5.39.217.76( c5 B% H/ I* L5 t8 [
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
3 B" v! H0 W( G* @. F& P. j●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ; u- j3 {# t8 N" ~
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
' L7 o; F! ?0 S2 m& Xtvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
- }9 x# A% `! _5 ]" @* t$ u! ^●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.76; c- O( j' u+ F3 z/ Q
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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$ F; B0 W/ F4 v' u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 A Q+ w6 `6 d. Z: b
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7 o! b; `3 i. q, _健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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