下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇( Z+ x. V% |- _6 p
' v3 w, ^- e- m7 W# L如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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2 e7 ~ s3 Q% {, B) [通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇2 B. W4 J' g2 N+ Q0 E% d
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇/ p% v$ P7 r6 r, S& J" |# B! s* A: N& T
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0 L1 ~% i' Y& E. J. Dtvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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" j: ~, {$ y) F% K: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb$ e9 Q/ R: u% z4 s% O7 f
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保護脊椎下背的輕運動
) A+ T8 H$ \3 P7 y' O4 ztvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76& w( T0 A/ Q1 ~# q8 {1 y
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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6 h2 G8 \) R9 J5.39.217.76運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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, L" X7 }+ o, c, E【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb" e8 _3 t1 P, ]. O$ P& p
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb p. J' c1 Q2 [
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
& y# N; F* X6 x: ?●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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& [! s4 r1 ^3 T% o( N; j9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X0 Y% x3 F/ M0 {& I0 E7 M- b& j
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 , z/ K7 V) c# D5 l
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e8 j4 D1 ]3 e' p3 W8 x% ]+ _. C' D
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
+ z+ b* c' F" ?●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
9 K1 a+ S. n- ?+ |% v3 k5 U5.39.217.76●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
" U/ k; ~$ H! j$ M8 C% C) h( c5.39.217.76●單邊做5-10次後換邊。
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/ b' f4 {2 K8 {) g* ]tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇% P, M% l1 `/ C+ H/ j7 A% Q2 A) p
6 S- Y& m- `* }( w1 q8 H! N公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.76+ `8 L3 ~- \, ~" U! g v
* W/ U6 o( R( t& a" k$ d h: z% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb K. N) f. T2 H9 p6 T% d
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
$ l7 k" P2 O5 Y, o! f7 r% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, T# m' p# u1 X' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇6 W4 x6 {# Z9 R0 ~) s( p; s
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- z7 k9 P/ q' }7 j2 @5.39.217.76●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
1 k0 y2 ?9 {% w7 V d! u* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
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]% Q% `- A0 r, {- R公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇7 d: B4 R* G: ~+ q! r% @
/ I. |3 {6 U4 S0 K; _ Q) itvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K9 @9 J# x( \4 Z
6 m5 y+ N b" e: U公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.76& A9 r, r. J) v( f* g3 r' R& t, Q
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。* z- v7 h' m8 w
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
5 S' r/ ^& U4 I2 t●單腳做10-20次後換邊。
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 tvb now,tvbnow,bttvb5 i7 q# O* ^: g s) V7 x, {
' Y" X0 M) T! Q7 j$ R; `) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
8 r% ]- e) O& L●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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4 m' B; r/ ^4 V2 X" j* K: p) {5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q/ ^1 d8 F0 N# G8 B( a9 r/ U8 K
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' Z# i8 ^$ G! y●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
) T0 W0 h+ \8 H* c8 N. o! K●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
9 D( m7 H0 y; ]3 R9 c7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇& ?& h! y0 L" ?* ?8 J
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3 U {7 X" `( M! A5 \1 r. \公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
/ w& @5 c5 p K9 }8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
1 i2 M* b) B8 N' x" S1 X: otvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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" L& I6 @/ [* c0 G) v1 J- D3 }5.39.217.76運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
" o* n2 ?6 `" l$ Q4 v4 l●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
: Y; ^) S7 c7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ; r9 z; f! \& p: s, U) P5 R: q; \( [
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
& q' V9 m M6 ~5.39.217.76●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
+ n" @4 C, A- }* dtvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _# m2 Q v: e. h' M2 s
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) R" F9 x0 o8 A1 e8 K最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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* B- J- e4 E# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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