[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 * t) v! `7 Q7 e$ R+ o$ ~/ y

腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！公仔箱論壇- O5 P8 S! o# _

一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
公仔箱論壇: j4 t  a2 b" i" ]& A
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？

◉ 前傾型 % V2 A( e9 j/ Y+ E: o4 B
tvb now,tvbnow,bttvb. C7 I& ]4 z5 a. F, U2 N
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 5.39.217.76) k  k& H% H& g

劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。

◉ 後傾型公仔箱論壇+ \7 U* I* W. G
" s) ?1 p+ E% X1 W. H* m7 ^
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。公仔箱論壇1 ?  H1 o3 E: x% G
. f: ]6 k. k! `" |- F# m9 w
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb( n( P! ]: q) g; h" O5 ?, C: }: e

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。

◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 5.39.217.764 l9 {6 Z! g8 p; g# {5 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s$ ^' r7 b+ D& _
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。公仔箱論壇  A1 f' p  [* L( Y: a8 Q# u' I

劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
5.39.217.76  f# @, L6 K2 H
《骨盆前傾型》
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 7 _* U. Q( \5 P7 P" `

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U  b8 o7 [) \& I2 F1 D7 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w& S) |( t6 G: D, g2 M  M# m7 g
《骨盆後傾型》 3 ?( r5 N. d# {
男性多為此類型特徵是肚子突出
5.39.217.76" L- j* {- w' J/ V
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }) U+ Y/ U' B8 _
tvb now,tvbnow,bttvb4 u# D3 @! d5 {- r& _8 ~
《正常》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h9 y1 C# Z1 _( j/ T
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
5.39.217.76% V" m0 [" E4 ^, C8 D8 e7 W

公仔箱論壇; B' Q3 C1 @3 x" D, C1 N6 _

透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 . S/ U% U1 }2 V, C5 Y0 z

臀肌群的伸展一次伸展到屁股所有的肌肉 9 I5 f: b" r# Q" K8 P: ]8 F7 }
tvb now,tvbnow,bttvb! }) p* l* ^: q/ P
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 5 g l, S3 o; Y& ~& U

✱基本：
-維持15~30秒
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
, r% \9 ~# |- \" j# ~

不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z$ l$ z d3 i6 v

公仔箱論壇5 I/ {/ F1 x' q8 [, S
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾" q* I! K! m% k6 K* j
/ r, U: L7 R# g

( L- o; o' E4 e5 a) F- }/ O, b1 @0 z
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 , E" x5 q2 H, C2 S8 l n/ C2 t+ p
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e3 }0 F+ d, V* D8 w

3. 維持2的動作，上半身往右移動
9 z8 v( @( U& U& a

5.39.217.76, j, O& K% g( s& ?) k/ a7 t

維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。

4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N1 b" e! k+ H0 G6 J
S+ K9 b2 v1 ?
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m* I% s) z' ^- Q7 N: w: B
公仔箱論壇, p6 B. o9 Q; a. P9 F
✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒 8 H% B* J5 }% ?8 M) M- i
-共做2次 tvb now,tvbnow,bttvb7 s' L/ S: W! N9 e" `' a% X& }

先在屁股下面墊一條折疊的毛巾

: p# l3 r! `2 \5 g
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
5.39.217.768 j ^; s; e5 o5 O, s, [( F
5.39.217.764 T; Z1 n+ h9 {+ n) g5 d0 O
, k1 r8 K+ H& O

公仔箱論壇6 T3 K( D( V# ?4 |' v9 p, B
& o8 }% p9 E4 j1 ^& t% G

健康／NPO法人日本伸展協會

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 9 元 功勳 + 9 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表