本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇6 I3 i9 U1 g( q0 r5 @: K% V z
0 ]/ k% Y) U% [ L簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。tvb now,tvbnow,bttvb* A. S6 W* e- p) R x' T
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
% U v( r6 a8 E3 A5 X( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】 t4 x8 f% U" c9 ]( M. y9 ^1 ]
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
6 v4 Q) t' ^& {( C公仔箱論壇在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
6 F1 ] [- S" C2 [公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。& { q% E! O3 [
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。9 a1 B4 c8 I e3 Z" ?, E
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb" n$ R7 V) t" w( J
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
, F$ l( q$ x3 v+ ~! N●步驟二5.39.217.76 ^( y6 p( ?. [; m2 j
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
3 Y% Q. c. r. d U) C公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。) b; a" O" g6 N0 U1 E ?: }# \
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
r" Q8 y) Z" H在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
9 z* b0 `' l- _. F6 O% G$ \* V2 y公仔箱論壇●步驟三- x+ }5 } k+ {. N" N- n
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
/ H7 P# `2 s3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
u8 U# y" {7 h8 C/ |3 F1 Q●步驟四
% ?; T! Z- |6 [, c! z* z* B5.39.217.76接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。9 w1 ~4 Y5 H7 |( U' o' n
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
# j7 ~8 F. q! _3 Z) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。& q6 H( C, T9 v' ~/ q
●步驟五7 R: s. h! Z) n! [7 [9 T( M9 @
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
) F5 O& G, n# l( V( }6 y/ A, Ptvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇: j4 ?1 h6 O$ `8 U) @, q* ~- Z1 |
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
" D' ]9 [/ K- {/ l1 \9 t6 S* utvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】9 c+ V! c" p( c& T) D
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
$ n Q6 {4 z: Xtvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇4 w; r. j X, O5 X' ?
●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c: e4 {6 T# c
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。公仔箱論壇, V6 Q' c9 L9 @
●步驟二
* `- K ?2 T$ _5.39.217.76接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
: s' i' {! L" k4 m- k* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三
S( V2 [9 G' K9 ^/ p; u* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇) a) Q8 m7 \! ]5 Q! R
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb7 Z5 g, B$ D5 M4 |, M
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。- A( o/ v4 t1 p# W0 G- g0 Q/ I
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb! q0 x/ O2 H' f: h- P5 ]
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇& c5 K8 d9 X. `7 A2 Z- K
●步驟六- g% ]2 l4 E1 s8 f( q- [3 h# `
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。4 F9 ^6 V3 f1 S8 ]
●步驟七
. P% _& ^6 G0 x3 L6 [請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
; [; D2 q9 m z7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八
7 K1 O2 T& O! w公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
+ C3 h6 k( Z( E. ~公仔箱論壇●步驟九5.39.217.769 A+ u2 I; P& q4 o% l* j d
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。tvb now,tvbnow,bttvb, T1 w- X9 s" {2 k! @& L; G/ p
●步驟十; C' ~% X$ G* V) i& h' |1 d( \2 Q
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
}& u0 M6 p- f/ P0 h0 x在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
' l# `+ M" W0 z' w; b7 ~●步驟十一5.39.217.76$ y1 @ Y- t) M+ i
現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb& r7 @ s7 ]5 o6 I; y
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇8 s9 |5 Q! M% D1 W2 k
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。tvb now,tvbnow,bttvb2 _% G/ }2 [& m; _3 N9 U
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
5 [4 \8 x1 n! x# q: u0 Btvb now,tvbnow,bttvb4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
: _# J( U; F5 v" x; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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