本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇+ u V( C4 v" j1 L) _/ d2 \. A: a
5 F6 ~6 u5 Q. \* r6 ^7 F5.39.217.76簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇/ B( G" j) {3 k
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c; @. \' f/ @& ~' Y8 V
【靜心呼吸法】
2 F& K2 m1 L, l7 j公仔箱論壇呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
5 [1 E# s9 h; e2 e/ A( u5.39.217.76在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇& o" J% y1 c' ?' M/ i
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。公仔箱論壇8 M0 v' G* d( J5 m
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
; G3 @% T: g4 P& C公仔箱論壇●步驟一
7 z) E! i7 t7 P- |3 n6 } otvb now,tvbnow,bttvb請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E$ n0 Z- J3 p
●步驟二
2 D4 F& L0 n8 p7 b/ a8 M5.39.217.76請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
9 f i; K% r' B公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
& [. @" S9 O3 {+ O( C' Q這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
7 e) F! x0 d8 ~2 u7 K公仔箱論壇在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb( A! M1 E: @* a" i
●步驟三5.39.217.768 Z8 Z8 Z0 M( g1 T) K2 D u
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇; m4 a6 K! O% j
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
% ]) l+ _. ]# s/ Y" d P' z, r( N5.39.217.76●步驟四1 S- m2 P. U7 L P9 _& j" U
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d% R# H5 p# N( V
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~. k8 U, ]2 _
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
0 Y) ?9 R7 _+ [7 A( H; F3 T3 K公仔箱論壇●步驟五5.39.217.76+ K+ k8 s* g# L8 O! y3 s
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。5.39.217.76. l% Q) ?9 g8 f. T
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]( f! A. [- F) Z1 A
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
' } @4 g" A- A8 H% d5.39.217.76【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e! v( @ K, Q4 a
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。tvb now,tvbnow,bttvb5 ]5 H& b- |2 F, X4 |
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇9 M. ~* a0 Q( t' V+ D/ F
●步驟一
6 _9 }9 G; t* A- g; K5.39.217.76首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。公仔箱論壇& ?" |9 F3 W/ P2 n8 k
●步驟二
+ f$ G0 n9 [+ v6 Z1 @接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p# ]% Q: W$ v% \
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb& S/ u; p- }, \! ^! w6 S" X5 w) m. \0 l4 |
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.76( b- n- q$ P! S6 k: w
●步驟四
( A: h4 f. t2 @; D$ c/ j. |接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O! ~. W- N3 x7 s
●步驟五
: ?9 B) {6 m, b6 a1 k8 U6 f/ K感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
) ~- Q* Y, b" a# V0 y' }7 j* a* [5.39.217.76●步驟六TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]) J) `! V. m
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
6 ~* B0 C: u9 U●步驟七
. B W, {: c4 }, }4 `" Z1 p0 k5.39.217.76請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
: z$ y, W1 ~5 G6 L3 C: F' a●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k# U2 f3 ?4 V8 ~0 u2 q% l {2 I/ t
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
3 U1 l0 W% L% L( x. O8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟九
) W) a$ Q2 B0 j$ X3 a! ^公仔箱論壇接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。5 b' A1 g- c- b
●步驟十
1 W% Y0 [/ W Y8 T試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。- v# ?4 r& D: b% u) u$ ~9 n
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。0 y" w* o) r- M5 ?1 B: e$ D' X
●步驟十一5 d! ^) [1 _1 X* h% J) @# A- o
現在，在心裡默默地從1數到5。
' b1 }" z9 B. q/ T3 U1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
3 P; A) _8 |$ y: [) @/ T2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.761 I+ B: P0 R% z+ f- `: ~% ^# g
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇* R. i- g r. [" {: D- v) w% Z1 k
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。+ f. {3 X. x4 U7 y6 S
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
, A* ~' H% |* q3 r" ]0 ?6 I0 ~& f/ P: f, `( k
公仔箱論壇' z* q4 u# ]" @' k% r+ f: o
0 k( b, g) K; p) @* M' I; L& Z平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
