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[健康資訊] 早餐該吃什麼?吃對營養素,整天都不會累!

不得不說,身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店!各式各樣的中式、西式、異國早餐,不但補充一整天活力來源,還能提振心情。但是你知道嗎?不同的工作類型和活動量,在營養攝取的份量上也會有些微不同,就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合!
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4 b7 d& K% i/ z% E+ }4 Q( ^5.39.217.76早餐該吃多吃少?控制在500~600kcal最佳
1 }" o) Q$ B, g7 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( T& X. m6 I! W. S. D! ~) S現代人吃早餐的習慣,最容易因為趕著出門時間匆促,就隨便買隨便吃,沒胃口的吃個一兩口充飢,又或甚至什麼都不吃,孫語霙營養師表示,休息了一整晚的身體,又不吃早餐,除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外,還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等,不容小覷。公仔箱論壇0 n, c$ J& E1 Z: l7 X) w* r/ I

: s3 }% ~; A5 u0 J" c公仔箱論壇依照行政院衛生署的每日飲食指南,一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal,而以一天正常攝取三餐為例,早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右,換算下來就是約500~600kcal。6 z, T# I$ Y- ]! f, L  L; Z" ]- e  Z* n

1 t  x1 S) N" }" g& y5 U. B; Y4大族群跟著營養師這樣吃,活力滿滿不會累!2 M/ t) n, `) T3 z9 R6 q* k

3 c% Y5 U4 T$ I  Y" b公仔箱論壇不管是在便利商店、早餐店、小吃店,還是在家裡吃早餐,其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合,以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。tvb now,tvbnow,bttvb4 n- w4 p6 j3 @# f7 e
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4 @6 u- o3 Q8 c5 j) w6 N1. 久坐上班族/) }' F7 Y6 R, j/ l

" j4 W1 `+ X" D9 l9 q: stvb now,tvbnow,bttvb特點:行政人員、OL、工程師等,長時間坐在電腦前辦公,活動量低。5.39.217.76# x; }) x4 ^# d  W; l+ p
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上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀,因此,早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳),幫助腸胃道蠕動、促進排便;同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋),就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。0 V( {7 E2 W# h4 A5 A/ b
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早餐推薦:
" m  p7 q; R0 |$ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 |1 e  @- V0 ~
全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶tvb now,tvbnow,bttvb$ ]0 d+ Z* S. h. I
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉
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2. 教師/: X1 f1 ^' [5 {7 T

% M0 P# @. d6 v+ i6 ?$ }特點:活動量中等的老師、講師、司機等,可能需要早起,或是工作時間不固定,更需要高度專注力與體力!
0 s8 O7 j2 g3 W+ C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P* h& M  ~7 e& ]. J- m
由於需要較多的體力,建議選擇富含B群的食物:燕麥、馬鈴薯、香蕉等,幫助提振精神、穩定情緒,以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿),提升大腦功能,# ^: q5 C# l3 T0 T: Z& ]0 d/ c- _

3 |% b/ m* o, a& ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐推薦:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |. o6 b: I9 z" Q% G- X+ o7 v" I
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馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿
0 i2 b, M; x# f% |鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡5.39.217.76; L% l! y2 s9 x* V
燕麥片+鮮奶+香蕉  l+ s/ E0 e0 H
老年人咀嚼能力下降,早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g2 k% A) ?& Q; n  ~& p! |
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  x5 K" G; ^- J8 f9 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 工人、勞工/公仔箱論壇4 S4 l% K8 {  F

! p" q9 L" M, E+ ?8 E6 A7 P0 M3 l" Stvb now,tvbnow,bttvb特點:需要搬運重物,身體容易痠痛、意外傷害機率高,活動量高!公仔箱論壇2 ^( \; F; ]+ J/ L

8 k' }/ k' _6 O2 M! m活動量較大的工人、勞工,因付出大量體力,因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,提供身體所需要的能量以及維持肌耐力,避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食,消化吸收速度比較緩慢,可提供較長時間的飽足感,較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵),蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。
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. J$ q7 ~" x+ `早餐推薦:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x; n1 N- h& G8 G1 \* Y3 z* a0 g

) J& X8 p6 M% g" h4 y糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿
$ H- y4 ~9 X  Y( n/ L6 E* m$ Ktvb now,tvbnow,bttvb米苔目或陽春麵+隔間肉(肝連)+燙青菜
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4. 老年長輩/4 @$ T9 X8 ?1 Q; }6 x
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特點:咀嚼能力不佳,通常都習慣很早起、食量不大,活動量略低。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \) C( R# ]# R3 v8 h4 O0 n
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老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降,因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則,公仔箱論壇( ~4 ~2 @9 ?  k

& x6 o1 L5 J5 y# `- {9 {8 T  S公仔箱論壇早餐推薦:/ g' U6 t" x3 U5 P1 K

/ D) m" w) u$ b9 ltvb now,tvbnow,bttvb燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻
: s/ y! M4 W/ X, a! e蔬菜瘦肉麵線+小方豆干
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4個讓早餐更健康的秘訣公仔箱論壇+ b3 w* F$ Y! ^
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看完以上的早餐推薦,相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解,接下來,就要進一步跟大家分析早餐的營養素,看完這4個原則,你就是早餐達人啦!
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8 B8 P0 \2 r6 t7 N5.39.217.76孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。5.39.217.76- O% p9 i3 ~! \+ Q
全穀根莖類取代精緻澱粉:% k2 P8 v8 K4 |4 }4 i# t
都說早餐是活力來源,那怎麼可以少了碳水化合物呢?澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力以及體力,全穀根莖類,如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢,比起易消化的精緻澱粉:白吐司、麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。公仔箱論壇2 p2 k5 z, c: j) ]. B. ?. J9 G! O
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選擇優質蛋白質:tvb now,tvbnow,bttvb# ~' m' E: `: o4 Z5 {5 x7 }
蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克的蛋白質),就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦!公仔箱論壇5 |9 G7 K6 y+ G2 m

4 O# J% }$ h* y1 h8 S/ [. ~* WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭配蔬菜水果更加分:5.39.217.76% o7 x3 V& I8 r7 j
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g,但在台灣,有90%以上的人膳食纖維攝取不足,營養師建議,不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果,如:芭樂、蘋果,就可多攝取到5~10g的膳食纖維,約一整天1/3的攝取量喔。
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別忘了少油少鈉:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r0 Q+ x; Q! B7 e
大部分的市售早餐,如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等,製作過程及烹調時都添加了大量的油脂,再加上常見的早餐配料,如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等,整天的油脂及鈉攝取量恐過高,恐增加心臟血管疾病的機會。5.39.217.76+ g6 l! X5 }( O
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重點摘要# o+ p' E% k1 T0 p- I
上班族早餐吃高膳食纖維的食物,例如地瓜、全麥吐司,老師、司機等職業的人,則可以多補充維生素B群,工人等活動量較大的工作,記得多吃蛋白質,增強體力;老年人咀嚼能力不好,可吃燕麥等軟質食物,並多補充鈣質。
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5 ^. p3 W- x7 x# G1 f公仔箱論壇健康  記者羅詩樺報導
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