明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇) B; I! }( y& T
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
% V* u, a* L$ w! K+ E" Stvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( j! O% Z. M/ O$ G3 `! y覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
% F" m4 o) F2 f2 u& @5.39.217.76該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇5 F$ H( M8 Z; }9 a) P
S. k3 a. K7 C* u! A9 p8 g" R公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
: z5 N/ H d$ U+ \tvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb# i& {) }$ g9 w: ~7 Z/ K4 z; d2 {. [
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，2 D$ b# _ X# b L. b6 f
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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2 }% P$ F8 i7 m9 _$ U0 Q4 w晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A }, E6 ?6 f9 Z3 q% ~
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
E* M9 T8 [7 M& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
5 T4 H& j1 L3 S0 |8 Q) c$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {6 r- H. ^9 I5 f
3個關鍵因素 長期失眠上身. l' n& G" o/ X! K
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
0 O' ~* {* e' N# @$ ^# g, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 f- @5 [/ L( }+ t* y* V# S
1.體質：
: o/ R1 n' b9 n: s1 h' m+ F, k9 B I5.39.217.76有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 J) t: G ^$ h" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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: X3 B! n/ @) n2 G m: U2.發病因子：
' A( n. u7 Y; p公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
) `2 a5 h. e0 q* ]& `- E1 K. H可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇7 b9 n! f- F# ~# `1 H' h
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t; L b4 q% I- e
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 V. P- U2 D. w& c3 r6 T: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
. y; K- p* o2 E1 Z0 x; G, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T' v$ l" ?* r4 _
3.惡化因子：
4 |2 A1 _5 W% t0 j是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
?3 z1 s5 y" E0 Etvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇0 c( Y* e- I. w! z
( x/ p F/ h/ T( c5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.76$ v, s* \+ |) I
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。' W% W! k$ a* `9 C
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，8 A! m- h" ?+ J+ s+ _0 {) V
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
. v! S8 S- z. T. ? C雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
& r$ A4 R& o' _5 a* ]% ~5.39.217.76是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ J7 @; @( g+ P& s; n- x8 O+ Y: ]5.39.217.76▇認知行為療法公仔箱論壇% U1 o0 v! R" e! o% m5 R
不吃藥治失眠，有可能嗎？
" c. y) B& B: m+ x/ \0 a5 y0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
1 I, s1 C1 u, I3 N: H* e5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，% I- V2 ]- v* M
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5 G+ t! H$ w- {, Y
- G" o* J/ H3 Z7 Y2 W1 Z1刺激控制法
; T: `( d6 B" u. q公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
! X: Q4 f! S8 Q- P5 x+ G3 K1 _真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著， z3 k+ E6 {2 M8 O0 I4 c
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S: |7 m0 h. g& J! q) ]
$ H& ^9 u. M0 {' z$ o9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法
6 {8 K$ Q0 ^8 t2 s) ktvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }& M2 S8 Q( s
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
/ j5 L6 i9 Z/ p) e" [; a- C公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
& o0 x' e3 Y% P R6 Y6 ^但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。 d/ q% y; X& s! L; e5 A4 w
* @# f/ Y$ S% U3放鬆技巧
* w% e( y" S4 j7 K" i% E& ttvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ U3 p1 ~1 p) e/ s4 f8 R6 L例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E+ v; ?3 ~ A- W
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
0 r0 A7 @2 m$ D7 Y* C端詳羊臉 別專注數字
- p0 h+ N z8 U# `4 f5 w) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& e) b3 W) H2 B/ [. G7 p, C- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb$ G9 B7 U. K0 b$ q+ o2 |' Z
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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