明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
6 s1 T+ J- b' }; t0 L1 [% e只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z, e( o7 D: y1 m# E/ }
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，4 N' K( T8 Z! H
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，3 `- ~ F4 U2 J3 y7 n' Y0 e2 G" ?8 c
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.76' E6 T; w5 K: [
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇" v. L% b) E: V% h* C* F
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇/ {6 a6 [; M6 k+ {8 I) k
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb* s9 V2 v6 |9 j% z* j/ [1 R1 H1 k
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb r6 P) N: m% K% G
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
0 v0 m# ^0 ?: ]0 [) V+ w" utvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.763 b3 S9 g5 O0 J$ x
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3個關鍵因素 長期失眠上身
! [4 `9 A! ?8 ~3 etvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：5.39.217.76! [: b7 p _. U, l) R1 |' U$ x+ i
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，6 ~0 M9 l+ \& R
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb1 b1 s, ^" j! K1 t8 O
( c7 r' r; H6 S3 T/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
; j0 K0 Q. e" r- k: \tvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 c( a+ p! u( \" L4 F0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
& y% H6 X/ W3 o+ [! i* b4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
) N2 H! X l2 Q5 j4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
: m) v/ O/ i3 W2 [tvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P, V+ W7 T4 @ }4 l' ?
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3.惡化因子：
" R, U. \' Q6 a2 Y公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
4 y4 L: Q& e2 O/ O" f明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。" n4 a/ J% w! J! o/ O
2 ]( k$ o( X7 F% S Ctvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
7 b# d, V/ j+ F! Z公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb! Z! R' o. g" m& P t1 g! m- B6 ^) t
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，( S% |) T# z4 [2 }1 w9 a" d& M
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
1 l M+ O0 r' v/ U) O8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
3 N- I S e8 ~/ j# X8 Wtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。4 F8 F+ N4 ?, d
L% ^0 G' `+ a0 {7 x- B+ z- _$ O▇認知行為療法
4 ]3 v, j2 Z) ?/ D& S' a5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？
) z8 V! J2 A2 e) Htvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
9 v9 O+ b% @+ z8 H; x, R7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，8 |8 M+ e6 i3 D- L
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.76' C5 v0 C1 O- P, h
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1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb' \6 [ W E8 Q! ]
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，" G: @; C: ?- K n1 @& H# p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
4 d$ C$ [4 Z1 [tvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
) L- N# x2 L6 [9 G& ?0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 G5 x0 D* o: Z6 p2 {1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法5.39.217.76. b: s! G6 l" l) M0 U# {
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb( ]$ X% E0 [6 D! s) J$ ?
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
& y3 C4 p- Q9 d6 Y; m! vtvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，7 Z V- ^* l6 p- V
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。, p% h8 v) G O
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3放鬆技巧5.39.217.768 R% D' T J, g% A
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，/ W. M* s5 }6 K
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* w. f! y% _. y' L2 h9 p公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K3 L( V6 \ H. t# n
1 u3 W, Z. ?5 @* v A1 d/ U公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧8 {% V* u2 a: b) m) W' i* p% i( G
端詳羊臉 別專注數字
8 j9 g; f/ {% w6 n1 z6 |8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
8 q9 S# a. U( Q4 G8 Utvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 T4 k! q# n9 G, W8 A5.39.217.76可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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