明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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4 ~3 e7 H2 Y+ f& e5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，* B9 s5 L1 H/ F9 s* n& g
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。8 [8 B1 a9 x1 O9 [, J" I
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) P, b$ d$ U6 i C; y覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇 u* |/ y. Z/ e0 c& @( f; f
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb {8 {+ ~2 p0 d
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb( _, x; Q* M& x: m# l9 n' Z/ \
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v( M8 U# {" @4 W L7 W" S' `" [; n
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, t, E+ z6 b( K" m3 s+ E- @較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
( u K" o: l$ \" q) B/ R/ U nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n) _$ q$ n( e/ ^' Y" f
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
! m! V0 q* O. n血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
+ \/ W, @! Z& s( T0 g5.39.217.76或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇' u) _) p& r! y% J! D
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3個關鍵因素 長期失眠上身
9 W' k# d) J$ D2 }2 T+ B1 Y4 q$ b Ltvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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& b2 R, P; [# T; u& O8 [) B! I; Ctvb now,tvbnow,bttvb1.體質：# k& E& S7 v8 s) ?4 Z
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
' o2 m' N0 u! i0 M+ C4 \tvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。% N2 w" c- N- v( e
4 [) Y! m3 x3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
- H* M4 N; Y# r" j3 z( s" q是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; E, ~& L" ~- V9 e( k& v- S' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76) k/ o& ?6 `+ D
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
7 F5 B0 c: Z) |- U7 G5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇3 D+ V2 f* f& d) \, D/ R, E2 @
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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& d y s) T5 v3 n8 K% }5 m, D; t5.39.217.763.惡化因子：公仔箱論壇6 T+ K9 F7 c3 J" g1 ^
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _0 U% Y6 I. o& v& A6 l: F$ b
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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8 U1 Q; B0 q3 W5 `# S" H( z5 wtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
. n1 F; Y4 { M/ \9 E( jtvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb' r8 L4 d' z2 I) g. F. d
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. E8 \' Y- s I* S; s+ b; O公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
) k, i0 i6 ?5 U6 X# U% I: F公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
1 `, J+ N% J [9 C) x9 n3 v, {9 w5.39.217.76是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
/ T! ~: d) \+ G* b# W8 S" m5.39.217.76* C6 o9 P- v3 U$ w) H% O1 a1 G0 q
▇認知行為療法
* x& c$ w+ Z |5 U3 \5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？
) h3 X2 U5 M% b) ] e" a2 E公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，) }8 W- U" E b; z) I& ^
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇( @' Z: w+ A% Y8 T
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇0 W" f/ [3 t1 i
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1刺激控制法
6 }; G9 t4 x+ h: g$ Y' \2 `% N( H" x: J「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 l6 A0 g$ l% D. D. v1 Etvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb+ d, t5 {2 ^& O K* s: m: ~4 }0 V
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。7 W( R0 o' ~: ^7 I' O7 h7 |
4 f2 j! R( q# L1 l2 P9 _tvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
- `2 l/ \" H V2 X# Y1 u5.39.217.76是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
! n7 u7 v7 n; T) P! e L4 ^9 D% _公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.76( m( S9 i. h2 a8 \% I4 T0 k% u
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.767 O' |( R( Y( p1 }% {! N
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
# B. V" G1 n" i$ r7 E" P找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，/ l( R. m5 }1 R$ q" F
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [% j: L) ?4 M
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。: h+ I0 J0 C) _
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▇數羊助眠有技巧5.39.217.763 }$ w; B) S" J% @$ Z) Z
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇% ?: z: @+ R8 L$ x% w0 f8 z
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& `: S* B5 n2 }5 q7 i8 A5.39.217.76如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
- ]- b% z g9 U- A可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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