明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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; K; u0 P: Y O: s, g失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，, b& G7 W' v0 L9 i2 {. R4 t
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
6 y, W+ P" X; ?5 ~9 D9 m白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，9 \9 e5 T; S: L: i% d
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
+ X6 n: t# O& g2 W& T5.39.217.76該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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9 \# f5 ?3 k1 y/ j5 D7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高' u2 ? b4 t/ O2 g) _3 }6 b
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，& ^1 Z, Z* Z4 g: h. P; F" A
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇& l3 z# L! O. N6 e# w% z, m4 |
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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# N! p; C# i+ x) U6 Q; o5.39.217.76晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，4 c: L! {" o) ^" c2 [ c
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?9 [( q V4 T# l4 k4 n
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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& }! h& L7 C; N3個關鍵因素 長期失眠上身# f4 N0 v5 f5 [8 ^1 ]$ \ e r
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。! M8 `7 O+ e# D( w
6 {3 B, F6 s1 `6 c! K+ F5.39.217.761.體質：5.39.217.761 _: s+ @% F$ h3 ^
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k% i5 j- ~9 |. c1 i
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。) ?" T Y: q7 T! E9 g# I
9 s1 \& \6 j+ Z* M: X d/ j5 M5.39.217.762.發病因子：; F: I+ y3 R4 m1 @3 S& @. y
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
" v& v) l: w4 B: ^% x可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 j" {/ P' B6 E( ~6 t- O* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，7 d5 s- M! m+ Z- }' v
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇! b6 T h5 a4 `* d8 v9 b
卻已經養成在床上辦公的習慣。
( f" }) ?7 [& ] W9 f/ R6 V- h/ g* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A; U/ o% x/ S# K6 w
3.惡化因子：6 q) z# D/ H: T- a" m. ?. R% I% ]: m' _
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 {$ l, x& T) w# P& ]3 [- L明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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# E O# ]1 `9 n$ c0 g S8 ?公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
- U# C5 p- S4 u ]) [# J/ B& h很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。- ~0 k" O7 a: `0 X; Y( y
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; S" q% v3 b; a# X" B所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、) p4 Z! I X, G8 [" t8 Q( G
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb- C; X2 s' B' q4 ~4 L& A+ L
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.76# u+ ?# J; }5 G
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▇認知行為療法' x9 S% d# Y) M( k5 B h# a4 ~
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.76% e/ Y! o0 s7 `/ g0 e5 Z
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb9 |% ^2 N) ^2 d# ?6 z7 s
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
% D5 J" k& R" p, o以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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( H* e: d' [! h* I0 P: Z2 J8 x; s1刺激控制法! m; N9 d) ?& G
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.764 w/ m4 W3 b% ^- J; s: n
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d3 ^/ @4 y; S" a' s
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R1 D& U5 y# [ f
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2限眠療法
9 O9 d8 Q8 _9 \5 \- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇/ n' H* I0 y8 H, d+ ^% X% W. t0 @
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
( t, z1 v/ c% r9 G, p) X7 P' n5.39.217.76那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.76/ }" f1 m6 z6 u# m3 v* L* ?5 w6 X
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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* Q q7 ^ w. J2 ^: ^5.39.217.763放鬆技巧, m6 [- c- R8 z, N( d( g
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，/ o- A$ i2 @! U1 l: g& r
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
8 u j: r5 y5 J2 {' q) U* Jtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
0 D7 T8 g% Y0 M+ U2 I* U. ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 N/ l! M6 x+ ]& P" ]
▇數羊助眠有技巧 E' Q ~& j h7 C+ u" P
端詳羊臉 別專注數字8 Y% S# ]" F0 j
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb, t% _% `, ~9 Y; W
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
, g4 h7 o/ s: R4 h& X$ q! H5.39.217.76可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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