明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb! \5 C$ R7 a2 w! s# Y% ?
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，2 n- Z& j) c+ c! i, j( {+ i
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ U' Q; i' X" @5 l白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v" X8 C6 r( v
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
. f' w! n/ ]2 k4 U/ y+ z3 ?5.39.217.76該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高1 w/ N; L- S+ m0 [2 t: Z |
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ e' \/ e9 K' F, I! [: M0 b公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
. A' j% t( V n- E8 C較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
3 q z4 i8 k4 m3 L5.39.217.76公仔箱論壇2 @/ ~5 c7 q5 e% f& K. j: a
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
6 i9 H; I3 A. g7 k血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
3 O& V ?9 R6 d( V: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
3 D' p- |5 G3 q: N4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 ^; M# k# A6 R" `
3個關鍵因素 長期失眠上身
4 a2 M0 l: V) N% O" _7 b7 K- K9 X" Ktvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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% D- r4 |- B4 k, ^9 H) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：# s3 c- i7 S( o" V5 a$ c, c
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb" {" A! B" y4 a R2 M; L
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.769 e$ e+ O3 m) P" a4 {' ^
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb) U9 J' ~/ U6 N6 @% y
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb8 _8 N! S6 P, [ A! _+ I
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
) j: L3 y: ?# i0 [* v; j通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇) p" t2 O/ R; L! H/ }9 K% r
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t! O% W. r& V2 W
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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# P- y& k2 T- }' Z% h3.惡化因子：
( k9 E9 L J% {. H是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
# Y2 p; w8 I& s; ^+ N公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇4 K6 L& s# k! K' u& D% J+ P9 q
/ P+ ^( Z$ p6 C+ I2 w, \: N公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限/ O$ T6 Z# i8 K# T, d+ J/ [
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
: M& T, Y6 O& [7 P8 W因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' T' S/ H, `9 K2 T" Y% d$ D所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.76( Z7 J% m4 g9 u
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
# {+ |' J' w" W* g9 b, ^0 y是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k% ?+ U( _) \; h
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▇認知行為療法
, \. S6 o; C7 `7 K; ^% l1 q# `不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 G" ^. v) T6 `3 m9 r公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇5 X/ ` K4 |: w# R% B$ K
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
' }4 ]: k0 U, z. m: c* F公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：* {0 Y, _% b: c
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1刺激控制法0 G/ R+ K5 |3 r" w1 v8 F7 p% ?0 S
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb; e u. @3 B) |4 l& e& \
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，. C1 N5 A Y' p" [* V
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.761 V- b5 {9 n( e
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2限眠療法; i: l# D. Z( @5 A
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
( H8 H! m" s* q' n6 Y1 \7 a5.39.217.76也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb/ t% d' O. D% b% ]& k+ }* O. w
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
1 x- x/ S6 x5 N6 _" g9 g; P/ o: L. C但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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2 X4 ]+ V: ^# t# p3放鬆技巧
- f& d V4 k( m4 Z% V9 ~' O+ S公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
/ y. K( x! ]6 ]( E4 q5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
6 g) B* }% P5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇: s3 }' X2 j+ e
0 Q4 R3 V, q* p5 ?5.39.217.76▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I0 i F% X' ?( T# a a
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb' a" D+ u$ v# G3 W/ L9 z
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
- c' j+ e' p) `+ \; z( m如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 X3 D/ c: D, ?3 P3 _% c+ D4 G公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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