明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.76' v1 ?. I7 c: a9 w% c
b$ h: s& F& i* E! Y( l9 e; ]3 D失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r" I3 u# L& f* G; R9 }
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
. _& V- f6 l" I8 _! a7 p5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `( b: \8 m3 d% h' I
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
; M) V0 Y4 z$ [公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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o8 F& J& ? l, ?6 {" B3 o5.39.217.76長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i5 o; G1 `, _
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
- _8 J9 e, E4 Y) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }( n; t, `( w
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb" n6 L Y# I! q) i: X7 ~
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇7 O* b7 S" v D& T4 y& n, }
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。$ {3 R$ i* _- x- |5 s6 ~
" U8 Q3 m; B, E3 x0 l* @tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
4 a5 e% r5 r* B) K0 o1 P/ [. H短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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5 Y! D' A/ ?" V* Q4 Q1.體質：
9 J+ Q" Y2 M# [3 F; P) w: ?: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb, o* h+ @7 \9 A3 U; k1 L; @
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。- ^' u( G# v/ H& P+ w
; Q% s2 u% E b9 m x) B7 Ktvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：
+ u( g; h e8 S0 A' N0 d ]公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
, T ~8 l! ^9 ?! i: ^5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76( O3 P; R4 j* n) b' G5 K) k0 ^" P
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.76( H& y) ^+ A5 r$ P. z" b
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5 u/ F; L) s/ ~+ H9 [
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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& h. M8 J( |0 o4 C% K3.惡化因子：
. ~! H0 K( L) d' i, m是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
- W4 y. D3 f! I明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5 ]9 E0 `7 `5 x7 s1 o! i" P" d
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想靠食物助眠 效果很有限
6 J+ M' x5 X( e公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇" {8 h$ K1 T" Z! C1 T$ ^7 e
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，' d% ]" m1 p/ U0 c4 S
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.76: n1 [; W' B5 S
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
h9 k! B7 ]& b. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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5 k! l* e g' `1 s4 C▇認知行為療法) Q) d$ L1 c/ s/ K" B: G% B; V
不吃藥治失眠，有可能嗎？
( j! b9 k! M8 [. S; j3 l目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
7 T. D: S6 ~6 ~4 r4 X9 D6 ^% o公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
; o/ m, m! T' x, r {( jtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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3 o0 k' H ?7 h1 o! T% D5 n$ N公仔箱論壇1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb. Q7 T. w6 |% S3 f5 R
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
1 Z! O! E' U* S: p2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
2 g% \- j$ l) H" Q2 h起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb" ^$ |2 b% I* |" V c) `
0 d7 Q1 W- d9 H1 |. W, N2 Xtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb. p- |& V' X: V
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb9 E3 p9 O; I- r4 d5 Z
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.76, j* H) _0 {7 o- a
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.764 b1 d/ ?( {9 R/ |: f* i9 @
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇3 b! c5 S' A0 |. ~
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3放鬆技巧
; V# x0 F# @* V$ l& O2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
9 N! i$ c" s# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
( K7 f: b& K5 b; ~; g& B公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I9 `$ p. ~8 n7 L( {" n3 ^' E
- [, m/ r; D' C& g/ t: {; Z▇數羊助眠有技巧5.39.217.76& R! G, v% R) U; ?( a E
端詳羊臉 別專注數字, f7 r* e: k2 f/ S; y, A
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.76% l1 [& a) H8 W- u
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
$ A; K; Y; ^7 b$ l( [公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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