明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb* Q1 J' |, e3 |! |
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。% W& s# h7 H2 X) D/ U. n( n
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
3 x- K1 o7 f- W6 b# B8 z Vtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇/ p3 F" C' R9 ]3 G
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
9 t2 R" |8 d. }( @! {% D! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 d4 y4 S( B; {9 F/ d
長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb0 [. G8 L T" m9 b, b, B3 E
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: \2 Y. H3 ~% p: E5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.763 f2 y; Y! [* k" q$ ^
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.765 G' q* i9 G5 Q7 v5 R, w
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
+ V0 k; D, D5 [9 |" h/ g+ i8 z血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
" v# R: S& m4 R/ p- u; Y' }或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W/ W+ H2 q ~0 v0 c- V
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3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.761 w" F4 E) S/ r" v( ~- ~6 b1 T5 v: z
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
4 |3 b7 g. I+ ^: V, M& Q* o4 D公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb" U- c1 N, X& x5 q, `
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5 x) c4 W) m! U$ |2 a6 s# k4 c {4 t
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2.發病因子： \; g [1 I* L# {
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
0 b* d& ?- O& e# Y! A可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。( a G0 V" c. V6 e: N
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
3 P5 N! m' s% ?0 O5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
+ ~. A( s2 D. Q9 \tvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
( A" T: Z. ]# }- a& _/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s5 ]$ G* C4 d5 G6 E9 {$ e
3.惡化因子：
( m, c* h7 }6 C# v9 E b y5 Y; n公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb+ Y( K' j7 ~. B2 q* Y0 D2 ]
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。7 m4 c3 z1 B0 O+ J
1 f4 A+ E" Q0 I0 t5 f" r公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限% \ w9 z) u2 W
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb ~" U: P* x- c1 w6 C# w) r; \
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.76' N/ p# q. r6 N f0 U8 u9 t
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、( ]2 M6 _7 K; F$ i( i' ? @' E6 X
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
" k( L O8 F+ @tvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法. O6 {' C, q- l( g; q( u
不吃藥治失眠，有可能嗎？
?. x5 M0 e) H( Y6 R7 F5.39.217.76目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d: G( \) U8 X5 D$ G
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb" H7 V5 N" z7 V* r/ W# M# u
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb& B% d: t8 ~6 I- ]/ B, u+ B! k
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1刺激控制法+ G8 \# M) h, F; e1 b3 ]/ K5 ?
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇% h, L9 x/ u" O) }8 D4 `% P J
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m7 ~6 n: Y: W
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.765 Y0 ^8 D! }. D$ x9 z
4 m b! ]' s; g5.39.217.762限眠療法
, M3 p! a+ s& @! x0 X* k! `; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
$ F* B1 J. l5 l X7 o$ d也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
: p. \) a: A7 _. o: }4 g! l0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
- ~( w& f% N3 R' i4 N8 ?- Q5.39.217.76但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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, X" {7 c, h/ a8 `6 Q! i5.39.217.763放鬆技巧
+ {' n/ |; v8 j, a" l" u0 _# o2 a5.39.217.76找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
* d5 Y4 y) T2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.76. n, x8 k# j4 u; V7 m5 s) j
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。3 u* g4 W) y1 V( ]
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▇數羊助眠有技巧
/ n/ T& D9 Z/ g, Q0 Y& l* N8 l端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b: m q0 q: a) S- b A
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb. Q2 A! s0 R2 [& J5 l" f! G! Y2 u
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，6 T( q! m6 n; P8 }$ B
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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