明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
, g* p+ ]5 ^! ]2 h8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.760 @9 N+ w( D: U' r0 \
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! t0 x: e' @2 a' V# x# _覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
+ ?" ]% Z5 e% S5 ~tvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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: N( f6 B8 t( M$ [' a/ m+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高7 P* \6 z% D& `8 [
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb' H) j: A: z K' k. |8 p; F; G
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 f* X9 u* i; x4 W& I較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。6 e5 `% V3 p: p1 S
, V) v% X0 l, F2 B |/ a: G5.39.217.76晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
" D( ]: m3 g* E+ f+ [tvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
9 u L' z5 Z3 e# F5 B! P) ^或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇0 ~8 D3 T' x. y. A z5 F
. K7 E2 Q( F3 A! h* L. h公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身( M4 S8 ^( \% k/ J
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.76- x1 l! t9 d6 A8 Q( m+ }
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1.體質：
. a* U2 m G4 D; C- Q* B4 Gtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇: ?' c* U1 W0 b7 A: A
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb' g" r& x+ x1 n# |9 |, F4 h
8 T2 i: ~+ _4 a0 f# C! }2 W. S% T2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P: p8 H1 J, C. }: _1 P2 B
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 t0 ?( @) E$ n! l+ W可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb# `% _$ g! l5 h
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
6 ?' d+ @/ P" F, v5 B4 ~# a; R公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
4 w* f2 q5 Y& K3 g& k8 l |0 ptvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。: O. h8 B# w' r5 x
! ~( W" y7 F! f8 n {9 b! K& s/ _- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：" z. @% t' Z9 Y. @
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
! M/ \6 d5 }; o& e2 Q$ Wtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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+ }4 a% R# }7 I! p; I& C想靠食物助眠 效果很有限
1 f- e* n9 \" e1 ^2 J9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
: F# G: v3 d2 }; o5.39.217.76因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，: }0 S) Q0 C& I6 }" x9 P- y$ g
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 X8 x. B# x3 ?* ?2 l雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
) |( G) e* ^/ ^$ M9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。! @+ S7 [, P- \
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb: w+ \9 ~" Q% v6 C" |- ]
不吃藥治失眠，有可能嗎？ A5 ?" I E3 r
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& ]; Z6 t" m9 O; H就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
& {8 x* a1 l+ x& ]; \) Ctvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：2 E7 w$ n, s9 S8 q A
3 p' v5 T, @9 i& `* @+ |1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
/ |6 }1 _1 h9 Y1 g" S$ q「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，( n, w+ d V* Q" G4 _& f, b
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇/ C( f+ U: c# ], z( }# B: Q9 I4 X
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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, B/ a/ f: v* J9 [6 s3 Z; S6 ]5.39.217.762限眠療法
: S4 c! \/ ] g) a8 V9 X2 D是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇; }% [ p7 P# t
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，( W3 z' a$ K9 E1 g& j! k) U
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
. Y; ]4 D& b7 K6 t# ^5 L公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb9 V+ O7 h+ h3 N+ k! a' ^
3 G* e! E0 x9 Z8 B; a9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
9 }6 c' z" U9 a! Ltvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
) l. v' C, L n. B) \1 ~* X5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k1 e, W3 G: U7 [* L; k
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
6 w7 a- O4 E% b, g5.39.217.76端詳羊臉 別專注數字4 w4 o$ }4 ?7 |& U7 S
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
" `/ F B4 n0 J( g公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [2 l5 o+ R5 `& {# v
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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