明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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E% j$ S* ^9 C& x6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，$ r! x. M/ U/ r3 r5 X
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.76( O% ^) v7 X1 ^
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N4 q& [) `1 w. l% [' F: q4 L
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
$ w% F P0 u6 x+ p9 P% N2 V+ K- g該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j, z; l3 {9 ?& @
( u4 d. W" m' x7 W, g長期睡眠差 罹病死亡風險高
, H4 t* j7 u2 l8 X. x, Q5.39.217.76根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e5 s* _! ^2 R5 b6 g
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險， U; [7 |; s6 s4 G T7 R3 C
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
4 P) X) L8 P2 O5 [. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% b0 {0 w7 ?9 I( N或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
$ E1 Q" K4 w6 D- i! J W" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; e- O6 s) _+ O% d+ S b% i3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.76* Z: S# m6 m7 U, `3 V5 o0 H& T
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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" q+ l; g2 ?3 O' L. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U M ?0 L* c, n+ q
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb2 B4 p# H0 @7 s6 W1 t4 O/ n
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
) J- O4 b+ s0 K! `# W; P sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 w4 F5 Z& G e1 V8 o, N2.發病因子：5.39.217.760 t" K% A) ]7 D$ O* m0 r
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; \( @/ v) E N- v3 Q* g! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
1 b$ J* {; `: O8 C7 X1 f公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，" b, y# u3 l% v1 i. l
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
9 d8 W' K3 j" c* u* Z; ~) w/ N) l卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb! g6 j- }, ~% w) A# m3 u
" N' \' l4 Z* V& ^公仔箱論壇3.惡化因子：
0 N7 c6 m, j3 T5.39.217.76是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
3 D! Z8 x4 O4 p1 M0 X! o8 \# G明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o. j$ ?; v" {6 Z8 q
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想靠食物助眠 效果很有限
4 X* ?+ I2 k+ Z0 o公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇. z' E( @$ Q$ [7 T
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?# E4 p# m- M3 h# u" u# B
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
7 E6 D- G {; p5 _& ?/ f雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇8 M) e: C6 ^* ]4 O
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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1 p: M$ z Z. I! i! x+ a* }6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
0 u: M" i E. ^- u( o0 b不吃藥治失眠，有可能嗎？+ y+ b# Q# B+ \& X2 K' g
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _# `$ C! ]( h F' J' a
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
, Z' r# p$ P. H( Xtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
+ m. A: l$ x2 E/ m4 l! O「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.76& G, L( K; k, g) t, n- j
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇6 l4 e5 P/ M! ?9 A, D) _" Y
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb u* a9 c5 m2 g% u
+ p7 G/ J" P2 C. q, x' k$ `/ ~tvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法. @1 V, o8 ^% o5 S, \% ]
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r6 E) `' _2 C% X5 O7 B' `
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇 `( ] _; J" S: o' c
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \# E; e% q9 \ {4 J- j: S
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb& ~! ]+ S/ I9 J+ f i, G
1 W9 T# P8 s0 t, {9 \. T3放鬆技巧
3 c) I: k* q+ G m7 k公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' }% C% O4 q% f2 Z7 r/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g& n2 t4 H& p. ~- n
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
% l1 O+ U9 X: ?6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
8 x7 R6 p/ ^* T0 k% Y+ i公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
: m( ^# V5 i& P, h0 C) d+ C; s Ltvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
# S, Q$ C! g4 H4 R5 b" }( U( n公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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