明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。, X5 |- |: f5 x \3 x6 S
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
" J z. b, @ G, T' X' M/ ^5.39.217.76只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
1 o4 c; A @' a/ N2 p' k5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) {: R, a8 k0 l1 \) B% k* E8 E覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb- I8 Y6 a% ]2 M8 D5 D$ {
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb8 k% q0 H7 W! Y
, j0 P& H8 l, V$ }# G! w0 s長期睡眠差 罹病死亡風險高/ d. W2 ]3 ?8 ?: e0 T `( F
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: V; f2 Z7 x6 w# X. J3 T$ Y- C甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb' F/ N1 f' b8 J' v2 @2 A# P
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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1 [$ R0 Z- c( \5.39.217.76晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，8 i( J! x9 j4 k+ b( [
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5 W6 `0 i8 H1 n y# D! C) h6 Y
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。8 x- R) u6 l3 z$ X2 O
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3個關鍵因素 長期失眠上身
2 k) [/ r* K, _+ xtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb7 l" g* Z: I" ~+ f4 c
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% ^& a* j8 B$ K4 f' u或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。, m; r1 c* m2 x
7 v4 H9 D, s7 Z1 [: G2 p2.發病因子：
) g5 }( t6 @4 `5 S% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ B6 b4 d& v# r5 u/ mtvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
! m0 g" O/ j D; F+ h* `+ J4 A7 U通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
" Z. O6 ~5 k( a8 P4 U隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
) D {! q8 x5 P$ Z- x5 T7 Q7 Y公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
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" G& \. K2 ?' {. V4 `公仔箱論壇3.惡化因子：
E# M/ N( K( `) {0 Stvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
5 S1 b$ W: ?1 p! o: M明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U$ J1 _" t: g, \
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想靠食物助眠 效果很有限
) ~7 e4 l7 ~) t' h( n: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
4 T6 C+ C$ k9 |$ d* p4 b. A5.39.217.76因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 i( B2 x+ z0 E/ _tvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 ~4 U0 D! H3 h, _# Y' _7 U雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
: ^/ i% c( h* X. M; L# ptvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇' }1 f: v% T2 ^6 h; K
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▇認知行為療法5.39.217.76. c& O: V$ i2 }( `3 n& P
不吃藥治失眠，有可能嗎？
. u& e' o4 q4 G8 ?( o4 [( M; W+ O5.39.217.76目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
. ~2 {9 R! ]0 L. G# ~5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
$ |$ S: F5 Z7 p' C7 r% p' dtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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& C3 U: m k' n; L+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法) c' n* g7 K# z1 g/ K
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，1 j+ J L, C3 K- ~4 R* f
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.76" }6 J) n+ `/ z8 n$ [! F$ i
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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- j( E% V+ n+ \# ~! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb5 V7 O" D* `9 ^" g
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {& Q+ ]2 z- q8 J& T5 p
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 X' B7 Q- x' q% _, i公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
1 n$ C0 j. @' b V但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
$ o- k$ u& A$ ?tvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
6 O2 [: E' l/ f$ l5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 h: { o1 {. o5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
& F/ W( j* L9 I/ n P1 _8 C; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇4 Q; H8 g! j1 Y
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
- s9 c* {; V6 o8 t& k5 R7 D* N5.39.217.76如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.76; K0 X; b8 D- \9 @
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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