夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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/ g8 ~5 c t5 n0 N3 R: g0 Jtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。: K: R# g7 }; u
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！- u# K- g1 V/ P) C. u: d
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb M. N5 N# d8 M$ A, Z( V; i0 q
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 5.39.217.766 m6 a, E& @) C' {" }( O" I1 ]6 s
* A! i: _+ o7 }! }0 h. c- }●室內溫度保持27~28度
5 V% R' I* Z7 @公仔箱論壇●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
% _( j/ F8 D+ _6 ~' a& d●不過度勉強，不需要運動太久 / q2 x5 t5 _' l% L K+ p8 J) |# Z& ^
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
) D% Q, \0 M. k7 [9 D) U公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
; b$ j# a# W8 \5 q5.39.217.76容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
2 ~# c1 w4 |/ B4 Q# u& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
/ e& y9 q4 ^+ Y# \選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。! v6 _. ]6 B$ u/ S
★每次踮30下，一天做三次即可。
; S4 `4 y' U& q* q6 Q3 f: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B+ \8 n* u% v3 R' M& {+ d5 E
3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N" G7 t: m! I9 @
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
3 z) G; c2 h. y6 X5.39.217.76★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I. i: l5 F8 r" V
% g; Z" \' z2 n9 @9 W1 E3 R5.39.217.764.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 公仔箱論壇8 g- ?% D; v0 X, V& k9 r$ L3 v5 N% F
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 5.39.217.763 c7 X: G1 ~) Q U& G$ Y+ k8 {& B: K
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 5.39.217.76& j" [7 ^! W! p* [
. }& J; O3 }4 }" d- q; q5.39.217.765.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5.39.217.76" J, |7 v$ N5 N( Y- y7 u
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
" ~0 y, e+ h Q$ I# ~★每次5下，一天做三次即可。
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2 I: b/ z& v/ ?tvb now,tvbnow,bttvb6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
+ N2 I8 e6 v5 n* ~站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
5 ^- i( j }7 R★每次10下，一天做三次即可。5.39.217.76 A2 W: ?% y/ u( Y5 `% s) F
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) s" u& x! Y2 ?4 z; p2 v$ |5.39.217.76早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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