夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
7 \, }4 b) n) E' b. M) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( {! \4 G3 a9 U) H$ Q. j( `
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5.39.217.76, m* J c3 Q4 ^8 |
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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2 I6 n3 H7 S6 |隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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/ Q3 e' E4 P- N7 b3 J4 i【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
. q: |2 Z7 q3 x; {( ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ J: v, G+ x, S6 N
●室內溫度保持27~28度
5 I6 ^% r0 r) R0 ^ etvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.76. \* B* Q) P$ l) c7 a @
●不過度勉強，不需要運動太久
& }" o! F2 C# v5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _# O/ I: s# n3 Z6 w8 c A- ^
1.效果相當於外出走路～原地踏步
. J% D" c% H' Q7 W5.39.217.76先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
8 r* w6 ]$ h( r- ]9 a) ]- ltvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
2 O9 B! Q4 b# d! O y. y- U★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
% D1 ~% B6 O1 y, K3 stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 _* m8 G) t8 O( e8 z. f+ `& e4 U' z
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
0 e- u1 h7 P, x+ X4 k5 _2 {公仔箱論壇選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
- C. K8 K3 I. i6 L7 y& t3 A6 M5.39.217.76★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇$ _5 {( x" R+ h& @3 j' H
2 S8 b' T. p) `tvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動
" Z' }. q# h8 ]8 ~6 ntvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 - i6 s8 X" \: o: B ^
★每次30下，一天做三次即可。
- r) y! f7 y' S- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% }, V) ~) n- i5 H; k# h公仔箱論壇4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
/ C/ B! g0 r; {- D2 c; \$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
) z* G4 f) }- u" p/ `' U5.39.217.76★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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; f, c6 d3 t" Z5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
( p# n0 [. d; b X: p坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
- l* I4 u: Q. a7 e5.39.217.76★每次5下，一天做三次即可。 $ G% ~# T& d% c' l
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w5 C! C. K& p) x! j
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇0 u- {, V. P/ U) Q
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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