夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O8 S$ j+ K4 `+ |6 X- L7 M
; Y) Y4 F% U) D* p9 E& Q0 D根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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4 P4 X" |6 l( r t H5.39.217.76根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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- U/ K3 x' Y+ F# a* D8 ^+ I/ q( c- n隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
5 r$ b' m& \1 t* ^7 B- }& ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i6 ~3 N" K/ o
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X- y0 Y- ?' t! F" ?, }- @* o* C0 D
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 ; }; A8 ~) A6 ]/ y2 j' K, N
●不過度勉強，不需要運動太久
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5 N7 t! k9 ~, }6 b" {4 {5 h( b1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇4 M- @! B* g! ]) z* J8 h; x8 P( R
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
' F, v4 \2 Y# e0 @3 r, s6 _容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。tvb now,tvbnow,bttvb: y% r/ K/ j* X: ~7 [3 a& w
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 7 b+ Y; n- H; m$ _0 L5 f
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。+ y/ y& w8 B% j! T
★每次踮30下，一天做三次即可。
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0 q& S8 G/ n5 U+ `3.防跌倒～腳踝運動
1 M# w+ Z7 B( ]" w. ? U深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇 R. k2 ~; W8 ]% l% K& x7 `
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V% ~! J0 F: U6 w( b
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 : }8 h7 g/ j2 i: U1 @- k
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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D4 _6 E1 {. c5.39.217.765.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5.39.217.768 V7 V* U/ [& J- t% \8 ~
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
; g9 D2 Z+ a" g$ M+ F% `5.39.217.76★每次5下，一天做三次即可。
! o$ e) P0 P7 [2 k* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ k, ?" U: X/ F' ~- J6 f' G! V公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
9 H+ y% F# i3 l, u5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.76- H% S s& b+ l4 l
★每次10下，一天做三次即可。
6 o( U/ R& V u4 S5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x- v% X8 z2 J8 m4 ^
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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