夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇1 a9 w/ D& s$ Q1 A
$ q6 l) `) w' N9 t( R1 F# ^5.39.217.76根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。. c+ J3 H% X. ^) o+ @- c
# F8 X& @' Z) ~5.39.217.76根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 tvb now,tvbnow,bttvb3 ^/ |% Z! H3 x [) l
$ m3 ]) ^; e+ c2 {●室內溫度保持27~28度
4 Z2 h9 |( G7 u$ L% [& `' Wtvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v- V) Y5 v; L8 x1 J$ K
●不過度勉強，不需要運動太久
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: m2 l0 q, o1 H) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O: I- ` F8 w3 y; {
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇: N# r3 [6 s* {4 i, C0 X
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。公仔箱論壇% N( y/ L8 G" h. D" g ?9 y
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。公仔箱論壇$ W' d4 D$ `$ K3 `( K+ R
! D! W1 m- ]! k# U8 E+ m公仔箱論壇2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5.39.217.76+ M8 K5 t& l5 i3 A0 y7 |
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。tvb now,tvbnow,bttvb( z: L5 [. r9 S0 G% D4 Y
★每次踮30下，一天做三次即可。
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& h! j6 l' z6 d* Vtvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb/ {) E) R8 r ?% c+ L
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
5 n# F6 K$ f. m& j z/ x/ x& |- V★每次30下，一天做三次即可。 ) x2 t# v# w7 q$ ~2 g( {7 m
& T7 m6 D/ ]9 u6 o" a/ ltvb now,tvbnow,bttvb4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 " @9 a z3 F4 B" B$ p1 F/ D/ X) Y) t
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 2 t' x% O+ I6 w& i5 C% A: k, v
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?/ j" k/ y, |/ T
8 U, W" M& W" ~) @# o' H0 {tvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
, _" P6 K1 d5 n$ N- a- C: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。+ F0 _$ q& P9 H$ d
★每次5下，一天做三次即可。
: C4 X# |2 ?9 f X' K8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
{" Q0 @; D# c" C1 n/ |/ Z4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb' g8 P$ a( \7 Y2 o; `6 c
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb0 n6 V) N: z% Z# J" M4 ~5 |
★每次10下，一天做三次即可。
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+ P/ h2 J& U9 I. V8 M( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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