夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
1 Z; w+ F% V8 a. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X3 T2 c: I4 j9 v
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。3 \3 I6 O" g x; M
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb8 h2 [4 l' P- g; A
0 z: F( ?' v" W5 n隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！* |; D0 `9 r4 u1 d* Y: N
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 + L- v1 i" ]2 O% k% @$ M& F! h( ~! p y
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●室內溫度保持27~28度 . f3 C- h; X! U2 Z
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
0 @1 O3 S% W& M |9 u5 i! p2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久
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s7 @8 D: I/ ~0 `5.39.217.761.效果相當於外出走路～原地踏步
; ], K* e; |* n. x8 c# W5.39.217.76先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。5 ^5 N0 k0 g n9 z
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k7 ]+ w P- l% k2 f6 [1 M% U
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5.39.217.76' x& ^5 ]' `, c- P1 w9 I
" H& E. z5 M$ ?7 a2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 , e, v9 H$ V: w+ W
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇/ m7 @5 ?6 b5 ~( |" G# b8 H% E
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇+ Y; ~ W ]0 w' N
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3.防跌倒～腳踝運動
5 ?0 X% S% H/ k8 n" B2 V- ~深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 tvb now,tvbnow,bttvb X9 v, p% z( x. _; ^$ M
★每次30下，一天做三次即可。 公仔箱論壇3 k9 |) U! ]* o" i) v& o# j( O
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
) O! p5 U9 p! Q5.39.217.76在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j) ~6 A! P9 B3 B; J
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 O* E4 T; u* `- I6 F6 c5 _# ^9 t
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇0 V+ | ]2 I6 w
★每次5下，一天做三次即可。 ( _* {9 U6 R3 @7 x$ r) }1 O z
4 d7 `. E% X6 K1 p4 m" ]5.39.217.766.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 3 v2 n& C9 l% J0 k% F
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
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% x, j. h/ f9 j9 E/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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