[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

willkao

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y% V: y( k4 a1 _9 M( s! D$ d
求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
5 j% d1 P/ z0 `% ~; ]8 d% w5.39.217.76「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
. l! Z0 [. d) H$ I0 w, Gtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）
% s/ L5 n) s$ j3 ^" O0 G% l0 s* b  b骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。/ s) ^, |4 W: j' v: c1 S
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
% X$ e3 U+ ?- e6 K為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
0 B) s. ^- V& Q2 G$ {1 qtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
# b5 r: G! u" P/ a. J# O, O公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。! H, R9 o) d. o2 O4 y* \8 i- W

% ?9 D& u5 u; r4 Q+ X5 v' A: j& Htvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇6 {2 y/ S$ [; ^8 A, C0 W$ J' g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o& a; {5 Q7 ?! C" Y" Q- K. e
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h) ?2 w1 M7 d( L
% ]* Y" ]# m+ F- N

# @% n9 F, A% |; ~  [! U! j6 V5 g【步驟】
+ G" T0 ]' B7 f1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O7 O6 a6 L# f# b3 a( Q/ {1 a
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb* M# n7 D7 ?, s. A
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。0 W* j1 V- }9 `& ]" b3 L" W
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r3 l& Z# n" U! ]
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb0 y. G2 n9 ]  a' N8 U+ j/ d3 u5 C
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u3 y4 W$ ?- J6 O8 @) J
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.76/ ?. C0 B' U7 ?2 o
【說明】
$ S1 _5 ~+ B  E- Q! l0 [2 s# j骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
  `  m; D1 b2 |  t6 f5.39.217.76在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G: H9 Y' Z( H$ o) i/ w9 O
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇, J" l" `5 l5 J' `0 i
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
$ ?& o1 D8 f& d1 |tvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
+ ^' C8 X, k* y: K髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。5.39.217.76# H/ C2 p7 v  ]6 p' |' I
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
( i+ i2 l5 Z  _' M公仔箱論壇【功效】
* l, K5 S, s, B  J. W( u- j+ ]5.39.217.761.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
! s' J  }+ \0 v$ f' f' G" @+ Q2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
! k& Q. |( s8 }% F8 b! O" O  atvb now,tvbnow,bttvb【步驟】, e7 a0 [% b: k' r- y
1.背部平躺在地面上，屈膝。
, P# Z2 r2 Y) d! e: h4 ktvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p) F" L* r( j( R' v9 R0 v
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。公仔箱論壇$ N( s) p* o% a
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。  F; O! \6 f* z0 a2 Z6 S+ ?, K8 E/ R
抱膝直腿（髖屈肌伸展）# f- C  l+ a) C
【注意】) p8 g- u" J; \' q  K# R9 E6 ?
不可強拉到疼痛的程度。5.39.217.76& O' D' b, r" I; F
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
4 ]$ j2 s1 u3 }5 v平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。, Y+ T! I4 u) \% g
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
- g7 V" \$ T; f- S; k! h  X腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。  o) v3 }* W& a1 C
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。* x! [# z  N/ N5 v# ]1 O
【功效】公仔箱論壇& p' T0 N  h8 c& `, _+ _
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
1 h# e2 g% s: D, h  itvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。8 B2 \( ~/ z# A0 t) @' h& o. o
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb/ v( h0 h. J9 [+ B0 P
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。3 M2 m3 C5 C: l4 ?0 Q3 |
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvb now,tvbnow,bttvb# _! ]6 G. i. }2 O
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
6 p7 R3 l+ C  a7 g- H5.39.217.764.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m! u6 A: H! {& ]4 W. c: b6 C
蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb! x. Q2 ^6 l$ ]
蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇  \, m4 S! s& p  o' K8 F
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?3 @& C+ N1 o# i& N3 `" z/ T
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
  i5 k& L; ]) n! ^5 |6 [這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb7 o/ v* T2 b$ x# S) q! P1 R7 r
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇: l1 @$ y9 P+ ~" x
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇4 `' O3 M1 v; d3 v. L
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
0 ~" J/ n, t) v" X) v) ptvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。# C5 r, t* V1 }+ a7 m
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.76/ \7 F3 e7 W9 I( V2 Y
【功效】公仔箱論壇$ j( D/ j5 y; n( R
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
) x: {/ f  [; a- A5 L0 G5.39.217.762.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
5 O# M% ^% ?8 etvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
: z7 a/ d4 U/ `, |1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。* j  H6 |/ V, S5 t( a( a' S
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。公仔箱論壇! o0 N2 X: Y- l; ~' ?3 `4 T
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n- Q& f1 f" K/ s
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
0 Y$ j) c$ C) d) M% C9 n' V& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
7 l. v$ W3 S) N山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
; g  v* Z. H7 I公仔箱論壇【注意】
# S) N( q$ D. j5 Z5.39.217.76不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K% R/ P0 d# ]/ U
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
: g0 c) D* |) ~3 @) b9 w- b) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。* j9 ?. i, O. b% Y
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。