【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。% Y6 V/ V% d9 @' X8 ~' `' E
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
$ ~) C l$ ]# r; h$ U- v0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
8 z; Y: K9 D/ M W: O. e; ], C5.39.217.76骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J) ~' N6 F- v
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
" l$ |. W9 `' O; I' q0 e5.39.217.76如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
+ o9 Z* G0 x/ _8 G公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
: Q5 c. y5 j; e% E" S/ a) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [0 `+ K& h; I: Q, @
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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6 T- P- }- Q& ~1 O2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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/ g' D- B! l' q" f; p# |tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
, K6 L7 p( I. H6 h6 _2 J+ @) d4 stvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。* ?: Y8 s% H" Z7 A R$ |9 M
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
+ X5 Z6 N ^ N5.39.217.763.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
6 `/ q" {$ q6 L. F# T2 Y- m/ t5.39.217.76（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
! n" t6 A9 e" ]( B5.39.217.764.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.76( W( x P7 E' t9 B4 ?/ w. i% U
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb5 o9 K6 V! O: K7 H: T
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）4 ~9 v" G) [: n2 r2 r+ a# o& u
【說明】# i+ d5 f0 J& k" {5 c" K
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
5 N1 m4 h* a8 o. [1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。公仔箱論壇1 x. W: b' ]7 b3 {
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。; U9 z2 w$ r, t) q# ^: I
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.76; q# I: @! o( Y- Z$ q
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。$ d, g; K; j+ y. j, T
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。6 g2 B! L# B/ o+ P, A1 m! g. D
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。; Z2 u, W0 z" ]9 P5 \" A
【功效】
! j# c* D! X% q; u9 Ztvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
& I8 p- R- r x; |, Ktvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q6 s5 l5 z& `: F4 l& ?* x0 E
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb3 d3 J( Y6 {' O0 b% D# D8 N
1.背部平躺在地面上，屈膝。
/ S# Q3 i) e" ]2 s5.39.217.762.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。' I. G0 Y! X& ?' [% }( J
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
/ r8 n* o7 D" A7 c. i0 y$ C7 v3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! C5 ]5 Q0 I& G! B2 p& Etvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.76% ?& o0 k' f+ C% w! S, |& R
【注意】
, O. j/ a; {8 _ ]3 z! s不可強拉到疼痛的程度。: `3 I3 Q7 H9 s% J7 }" N0 [ O
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
: u" H. f1 x* K+ A* w1 l6 ^) K公仔箱論壇平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u/ W( _% Y$ M% `: _% y
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76% u. _/ f" e- H8 Q% {" D
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。; f" [8 G% ?( M% W1 D7 n
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.76) G. `5 w' i! j
【功效】
' x! g3 y+ W* |+ G4 q6 D8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
. o" N# i0 J3 V. S8 t# p2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。" Z( t; Y8 V: V" ^6 u2 W
【步驟】
" m: E- U- e @; N5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?3 f' {8 f2 S( i$ n
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
5 J8 r3 P4 Q" q. A5 T3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
' ^/ Z* }- w( M# z/ \& t; t- z8 i; d4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
: e+ r8 \2 O) l* o; x/ q& R4 D 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {2 r5 g# X* C
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L% U9 i6 j1 O! e5 P6 k4 t. T
【說明】
% Y% H) w7 M3 g9 s* H U5 f6 htvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
4 @) W1 o# x+ E) R/ q這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.763 _: q% ]* v I
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
; |+ ^2 u1 t" {; U1 ltvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.76% W4 F- a2 `) r, L$ S
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
/ n+ r. _; m% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
7 o+ O# _% Q e3 J) M" \$ ?/ R! `( Y) ntvb now,tvbnow,bttvb為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
5 f) ]0 E* Q x' v# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】tvb now,tvbnow,bttvb: F6 k+ Z4 D$ w
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
) f7 p9 I, H' v0 k! t5.39.217.762.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇4 t- L' l2 y' S7 y- f+ L! P
【步驟】公仔箱論壇$ C$ z! H/ e. r" N# @3 b2 d3 y* I
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K- j; w+ x: T$ c
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
% M. d; f- N: C. H; [1 T+ g2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `8 N$ C* h+ O3 \: {
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇. `; N* c9 I! _* s
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
* k4 Z, C) a# Y; J0 j- S1 Y 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
* t x$ l5 ^; ]4 f: K0 L) d5.39.217.76【注意】
; p, X5 D! b4 k! }0 ^5.39.217.76不可過度伸展到疼痛的程度。
& `9 S% P [- l- C8 \- P- F/ x9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
4 L3 B! z: e: ^% y# z+ a% d8 _% E5.39.217.76在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
4 i" m$ J! D& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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