【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
4 D. e2 t/ K2 _1 u: F; r 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
' E4 E( K- W# T. e( w: H/ Z+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。, p y- T$ O0 a- P/ Q' T
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
$ A5 U/ r' N* utvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。. [$ W4 V1 [6 z7 j. i( ]
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇7 V7 L, }& _. J5 m: h
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5.39.217.76+ L s& `: }$ }0 {) T2 Y
【功效】公仔箱論壇6 a2 v7 i' L! u4 K4 C* _4 f
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k/ }/ X9 H$ w- O
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
) E! j& I$ j2 l( Y$ h2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。5.39.217.767 J) Y. E8 ^$ H2 A5 o9 e
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。; {3 |0 l6 G/ \
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
, ]; z& T" e; j' d3 ]$ O: T' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
" }# h$ f! O. a1 D& O在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C- e4 H9 ]' y; f7 \; w0 w# d# U
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U& z3 z9 Y$ g9 @) h2 x% s
【說明】tvb now,tvbnow,bttvb C1 d2 j! t+ g& p4 H0 Q; E
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
$ e; r0 c) x8 s( ^tvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb/ m# @, m/ N7 U3 M( W. p5 n# s
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
% u1 n: c: a. h3 C) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
% \2 g2 `7 g, X+ {* u* g* }( u" W* D$ v5.39.217.76髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
- `$ E; Z' F" b公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。# d5 y, ~, f- J1 A
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。$ g6 b! _: Y' I, A) Y
【功效】5.39.217.76( [% j% S8 r& j& l
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
) X8 u4 z( X A0 T! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb& ^4 D3 e7 C* k- s
【步驟】! I s' ^$ X! w% A
1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb8 H8 X; X5 l/ \! y( H9 e7 u
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb2 a' z1 `' h& ]* g; D! q
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。6 d) D5 P: Q k1 F' @
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E! h+ a! X# b9 x
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb& Y2 s8 ]2 ~- i. U: X
【注意】
& w& m$ k, ^1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^+ @7 l$ s! m/ J O& `
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5 M% B0 W, x& L$ j4 e* V9 l0 l
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb3 }9 D- e% {& S* Y4 v
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇/ c/ a& O3 l8 W+ N8 a8 Q4 P
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v3 `' T. [% [4 w" A; e3 m& P
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
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6 S! }" z; c3 r. F9 B: G5.39.217.761.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇2 V! s. q1 L/ q! w& @8 L
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z2 j+ n0 O- o+ g. r
【步驟】公仔箱論壇( [: f0 v. h6 R8 D/ D% A
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
, b/ I5 I; K1 \% u0 y I7 `2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }* |1 g$ O2 y
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
! `, ]6 v f9 G* B$ Q4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。( I5 |" ?' R7 G5 u) P
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb) k9 V8 t# O4 u; P
 蜷曲練習（強化腹肌）
, @7 J `/ q8 u) t. L' A. i5 L【說明】
; q5 G1 Y, @3 |# u0 h1 j. H9 T s有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。2 I) x9 q/ u8 S1 e- \
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇2 f" U6 x: d3 g
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇8 W8 h- O7 r( x. A8 {& i
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
& o8 d, c$ p1 X; G3 y* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
% }/ {9 R7 p5 ~, s8 f) n' K7 {/ W假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. T- O; }5 \$ r為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E6 F7 i$ G% G: x+ |& U8 a
【功效】5.39.217.766 ~7 V/ |% P7 ^% G
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
; A* C" l! u4 |: s0 Y+ [( K9 \2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
0 a6 I- k' ?# G* k/ x {( `【步驟】
' U" \1 X' o2 O. F. \tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。' v. S; l/ }4 Z; O) I" L) o
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
& c; f$ \. f8 n9 x* u% s5.39.217.762.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
% Z/ Q) L) A( \2 q& W3 w8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
7 e$ ]3 }) s9 t5 a3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
# b5 _. s, }6 B bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.763 {' A% M' d7 z, I# k, b+ \' c
【注意】
) L$ ~ ?* S% N* o- _ `不可過度伸展到疼痛的程度。5.39.217.76& V/ S, C' _( B# D
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
" T8 `* Y* D0 O; Q9 y( f4 b/ Q" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
& s" D! O& Z. p c/ \+ }在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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