【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
- f& k: }# y5 q0 M8 X' P" A* D+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
" Q6 p* G) Y, g3 [& f, V6 m+ p& N「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.76* ^& N- S+ d9 d5 r% A
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^- P0 d; T) E; y
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇& k: |; v) Z' J
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
/ p, S8 u3 P: v: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！$ U0 a7 `! S5 X, T6 y8 Y: g
【功效】
$ P8 u6 Z5 ]. N/ X4 C公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。$ p& v7 q3 A+ p3 U8 U" N4 x' |9 i
/ S: a, X1 x# a [* J2.緩和的活動與舒緩下背部關節
3 ~1 b* q! T3 Q7 P' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d) D0 N* l/ _' A! r- I+ `
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。. v9 S* H! e9 H, P& I4 h# }
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【步驟】5.39.217.766 h Y, u( C+ y) A) g6 }
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
8 f# l U! _: ]2 V- S" J, y+ Y" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
; J# W6 O. `4 a6 P7 J( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
) c* c q8 x- q5 D2 b（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）) J4 A& D% [) V4 }* M# `$ p
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.76. f. ]: t$ J( C# L
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！3 M8 p b- }- M5 Q5 L
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
! L9 f4 W& q& ?- G9 K0 d8 Y3 ztvb now,tvbnow,bttvb【說明】
& G; y: p) j& E2 }: u. B* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇) {7 |! Y3 M9 T# p8 o$ R$ S, B
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
+ o u5 M# }3 n- m5 w正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
" [3 X" o; m+ _2 @" Y( g& W5.39.217.76A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) y7 T- O1 O S/ M" e9 B0 qtvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。. o) O- L0 `) D
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
. u4 t" p$ S' Ctvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。. G) n: n" D, o" W% L
【功效】
& U4 K) p6 V9 l0 ?4 B公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
0 t7 ^. T) C* y: t2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
2 R2 N2 @3 `5 @" b% a( a q公仔箱論壇【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb: D1 M0 G4 T1 s
1.背部平躺在地面上，屈膝。# ^. o+ @1 f q8 L3 w d6 m% B
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
% ~, m @% a$ g- G5 U# w5.39.217.76深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。' h6 w) Q% a+ i$ J/ ]5 _
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
4 [5 w1 m! p8 M3 a; h0 \" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇7 H# A5 y3 ^* @% V
【注意】公仔箱論壇7 |9 f! c: G6 T+ R* o
不可強拉到疼痛的程度。
: R9 l7 N3 a" z; T3 p; E練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
; g; h( \) ~3 j9 C4 e$ v5.39.217.76平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x3 e1 {' `% R' G$ ^
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
. P# `( s! L2 p+ c' t$ E& R: B- V6 O5.39.217.76腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
" V. @" J. S' k4 F2 y+ L4 q) d每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇( x5 L5 S* A% A5 h, F+ v
【功效】
$ H8 z, O: u/ E7 `+ `. t% A公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。+ e1 m1 {2 |! ]8 t- a; H9 W
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。7 U0 w: C! u: r4 ~. C
【步驟】
9 N. v1 `, l X$ Z1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。- D6 }% D' f& S. A$ ~. q
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。3 i3 L4 _* V$ L# D
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |/ \' i% E8 F
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
7 S& ?) [' P- I# I/ U; v) Mtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.765 |, g6 d( T2 u8 Z4 Y
 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76+ W3 y6 ]8 X/ ?
【說明】
- h0 p8 K4 z8 z- r$ v; P有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb1 C/ P: f0 Y8 P {! E
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇5 ~& ~6 U2 ]& V6 g
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
& A( b. |; e' c+ t* O- J公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.76; k. i2 Q! T7 ~: x$ I1 ^
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
+ X+ g8 S, _4 l+ O假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.76 x, e$ j+ |' a* r# |6 N' b; ]
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
) p7 t' T2 E, \/ R ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
0 p! l* n9 G, f3 W8 }5.39.217.761.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
( h, [. b7 [! ^% B+ i$ ]2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
$ U9 g* U4 J( C) C3 g4 u5.39.217.76【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k: N+ | a& d2 d3 h8 k
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
# L) v5 e) j' m. L9 ^tvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
- `* d) d8 t4 h5 a1 J2 c- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
& o8 Q; c$ M. P% ^5.39.217.76 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
0 p p/ N- |( q5 @- p0 }; ?. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。3 T& |9 V6 j6 O0 r9 z( V$ m
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇7 f1 v* ]) w2 ]2 H+ d
【注意】5.39.217.76+ z4 j. L. t U& ^* X
不可過度伸展到疼痛的程度。
u! l4 n' [- S. M: Atvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
2 u& n, d6 A7 H, p, Q0 c3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇7 j& V; b& F( C" W
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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