【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
}: z# h2 R& M5 p# s: [' y( v5.39.217.76 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.765 O! q# q, v+ g: A$ R" o+ M# d
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
' M; I1 \7 D5 W* S1 b" a2 K骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k) l# R0 Y( G p
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
; Z0 l x. @7 T6 g/ L" E9 ^+ s如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
, s% h* f3 `. Q6 C7 v% o5.39.217.76為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
2 }" A3 t) ]) J% G" c; ]7 D* Z【功效】
8 t" ~% i0 |+ I1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。3 v7 e. j9 d- U$ m! a n
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節- V X; q: B2 N4 _5 f. ?" \* B
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
0 S& _) m8 I2 z$ M. |' D/ S0 \2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 k' b, c% s6 W4 |8 Z8 f
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【步驟】5.39.217.76' {. `7 b" q& h" B( [8 A1 s, ]# n
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。: ?; L y0 c5 U
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x3 z. w K6 A
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
+ T" `4 O5 X! w) ~tvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇) c7 H0 C. R9 x D. c1 I% `) b0 P
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb9 T6 h4 x$ ?' c- }5 q
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！. K k v# q. w6 M4 q8 H% z
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）7 h: g) ?7 f) s# d0 n
【說明】% m: F$ L z1 a5 a
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5.39.217.76/ _& Y) T. Y- h, e! e7 y
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb. q9 v0 G0 `0 M8 s( V5 \! q% D, B$ d
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。& _5 [5 f8 s9 m2 b" v/ g
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
* ~* @8 J: W! G5 Ftvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^% M3 }! K$ }; W) q
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。* d8 |! |1 o/ U/ B* S2 \
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
4 x, q! `; P6 q# E* A2 c【功效】
9 |+ u$ O8 N$ Y' v1 u" ?3 ttvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
6 g' G+ I* ~! X4 t& f$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
' s" Y5 Z0 a$ {# d/ H9 n% `【步驟】* K( S" l7 t6 a: O
1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇( B$ b4 @$ n% V0 C7 C) `+ ~; U
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
$ @3 N- S$ p' y ?3 ~- {$ C公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
8 y! }% g! p2 e, p' t2 h; j! t) Stvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
3 u& d5 y8 h9 O7 g( Ttvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
2 h6 [; ~- L* v" M& L3 v, ~6 r5.39.217.76【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u* R: A0 F# W J* G
不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb* q: g; v$ n* I! d# s; ~+ K
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。) Y, ]( `; {# Y4 Y5 [+ j) x
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
' X. z8 }/ g8 [/ n; C2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [+ s" P9 |( b2 x# K% T# P
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
5 C" d; i7 U/ O7 h M% l公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
3 X, R- E; v0 H n【功效】
7 t5 A+ s" {6 G B/ r" h公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
J5 d j- C0 y" {1 B% v( X/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。5.39.217.766 n& U0 o4 Q/ Y6 G; @
【步驟】
2 E' X9 g' c0 Z公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
" S* K4 D( g. }- U: G公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvb now,tvbnow,bttvb4 W( L0 I) @& e+ Y) i1 j( J: D
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
" O, y [5 v, rtvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
& P P* j8 U9 ~3 I/ L' j* \( O5.39.217.76 蜷曲練習（強化腹肌）# U; F, h* _' @, y* O( a" e
 蜷曲練習（強化腹肌）
( c. }' s/ v8 |, A; Q- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
% j Q- ^" g$ B$ a# [" f2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
0 u% C+ U4 n& }% I- |/ R5.39.217.76這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。6 y t5 g4 b0 G& r( E+ Q+ M
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。( g2 t% z3 T2 {# S) q. J
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
3 Q2 S1 _: I, q, C" [4 f) z6 G! S公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
) D+ g; { H+ V8 U; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
) P% F% S) q- }6 T4 X5.39.217.76為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。% O9 Y- t% H0 b) [* [( x( k. @
【功效】
2 c4 U- [! x. ]# H: k+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。! j) H3 c. C( B6 _3 h0 v
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。5.39.217.76+ V7 Z( l5 d5 X- _
【步驟】
) E; i) A3 } R" F7 E1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
, p# O+ j% g, r0 O# b. {8 B8 L 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。3 K5 k* w9 ~" t! m. ]! v( e o n" a
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y7 _( \& ?1 @+ W w: b. K* ]
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
8 ~% i* R8 f' w- B, {3 K- jtvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.76' D# R% H: ~7 q5 ^- q8 b: q* u
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。% c- P/ J% \; x) Q$ f. ^) G$ W" a
【注意】5.39.217.76% M2 c( Z; b2 P0 G( P& v/ B1 @
不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb( W# k% y I5 o8 D! T# C
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。( n. ]+ I9 _1 ]7 h7 t5 p6 L
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
$ i0 ^& k' W, b! G; R' u公仔箱論壇在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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