【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。5.39.217.76! Q, A: i" I2 C d1 J# b/ G
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
$ j+ x7 i8 V- a2 o$ {' h/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。! a; v; a4 e$ R$ o8 b
骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇6 |, s3 c+ m8 R% h s
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?6 L( S7 v. Z/ Z8 J+ m
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
" L6 B. _, ?) L, e. v' D1 o! w1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q; @. Q! j) E
【功效】
+ \# R' L1 v% M7 F; X: G# S7 [5.39.217.761.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇: d* \6 \' J; ~+ x3 v, L
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i, [- }% Q' W7 q; c, H
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb- w; \- E6 M5 v6 K
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
" N/ ^5 d, P5 q1 Ztvb now,tvbnow,bttvb2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb6 T# y/ x3 q! v3 {
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {+ @& ^3 ~& f: B
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
1 N7 X& A! B' T3 O7 J4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
4 [1 l( a" V( d; D; G( f( Q! _* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇9 |+ x0 b: I4 n+ J& ]3 \3 H5 l
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
6 _, ^5 b' P Y0 d2 |* M0 u6 G【說明】
* @1 Q# j% d8 O5 Z5 w5.39.217.76骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇 J, |/ J0 h% q( j& L
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。 {$ Q0 {& u9 h2 y* @( x# N
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
3 @' H' N) [5 C# F) n$ A/ n4 TA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb/ W; f7 W' ?' Q7 O) _2 @) X
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
, V8 p, l7 a0 T, e% xtvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
8 D6 ]7 Z) l! P* ?為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
~7 |, Y/ Y. m+ F公仔箱論壇【功效】2 V9 K8 c: t) @- U
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
5 e/ X* Q6 J5 a3 B# u9 Z- Q. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
v% {" _2 f( l2 R' D4 d# N【步驟】
* g2 ]; ]/ C* V4 n5 I- |1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w' Q& O# p2 @
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb/ b+ ?9 L( Q$ X9 R4 l
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& I; v" S5 z6 a+ h0 X# e! e# Ntvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。- H% ] e0 z @/ F: m! o
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
* Z! y+ T: \$ e5.39.217.76【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E4 C6 W* U5 r H* M7 z
不可強拉到疼痛的程度。
9 ~' g; c7 k, a( x練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K7 ~$ y' D* S" A$ P( O* Z
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇: I v/ _7 J+ w9 C% k$ G) z# Z
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb% b/ ]* V4 i. I* n, R' L$ M. `
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
! G9 n0 ?' ]1 v$ j2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。# G) |; g( s( q8 W
【功效】
2 y- b& R# w$ R1 H# a' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
2 Z4 V% k' @. \! x* r/ y$ V1 ltvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
1 N. Y& A% r* V$ `* l4 P! ?5.39.217.76【步驟】
) M! n4 j3 q! k: e% y) ?' x0 ctvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y8 E) P6 q ~4 a* K3 N4 I
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t! A+ N5 r8 J3 x
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
; D7 ?( D+ D& J7 D c5.39.217.764.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
8 j# L7 c: x1 w! L5 d8 h& u5.39.217.76 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76) d6 ~+ F x1 D$ f% c% R2 ~
 蜷曲練習（強化腹肌）
/ t. U0 p. |6 b8 ]1 Etvb now,tvbnow,bttvb【說明】
6 D: @5 Z, u6 z4 J/ ~7 ]5 Qtvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。1 B" b2 [% g3 y, t. j
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
, _0 F% N5 l0 x公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.764 W6 a* Q% c# @; T# t9 [5 h
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）9 H) o9 p1 O# @4 S1 K! q/ l
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
. x, t5 H* A- ]# Z |假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。: \. T/ p4 {0 x
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
# I \/ Y# N8 [* t- n公仔箱論壇【功效】( N4 W' H- Y) E9 U h/ M) O6 G
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇. z! a. P8 ?0 S/ J) K4 Y z
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
* I8 Y8 j9 P; I z【步驟】
9 _5 s5 m/ Y: c, T) S! |1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N0 I- w9 l' c& v
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。公仔箱論壇/ V0 p. H; e2 S+ |
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5 R2 K& ? ?. h5 R% W( h1 E) w
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
6 Y' V, g6 B- t. ?# H$ S* q5.39.217.763.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.76, H) }- f( U- l" o9 N
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
0 {! [4 z7 z7 N& C# h& gtvb now,tvbnow,bttvb【注意】
7 O1 ^% [# |% B! l( `" c+ ~tvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。 u8 k7 w; A2 p! E! V
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
0 M9 H5 b: f0 V; C, y0 [( e, I在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb3 [& u v" b! |+ X# P# \
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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