【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb' _ h% F7 C6 L
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb6 b2 S- U" Y, n0 ^/ ^
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.765 @& m$ b+ x- C+ E. V# E' D
骨盆傾斜運動（收小腹運動）7 D/ a+ X2 e, v2 w% V' l
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
4 y8 y: B8 P: e( X/ u; Stvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
4 c3 X, G9 M- ttvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
* z1 K5 S2 ~ D% R& \【功效】
3 V7 ?) r4 [2 l* {) { U1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
* R6 `- \# F: u& u9 a5.39.217.76
% H+ j! h5 I) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb9 n5 W* M4 n' i( e' A
$ l, S2 C* @8 [0 t5 D5.39.217.763.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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$ `/ s! \ i8 `) r3 K公仔箱論壇【步驟】
6 w, a- h: N; ?. |3 k k3 E: ^公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q: u0 x$ E% E. A. M
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb, y8 u- \- U( A. z4 J/ q
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。5.39.217.76- R' N5 n! S; I( J+ n, G+ n
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b! e9 C- p# m% }
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇% H: |' V/ Z# J& s) |- I
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5 N4 ^. k9 E4 j: R% f* C' {
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 b0 @6 K" f5 ^* l2 b5.39.217.76【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y7 ^6 C5 N9 K. h, _4 d
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m! V) T4 J$ u% `9 |
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s4 X) S% h X7 R: N& V1 M
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
$ X b; N" b/ ^! _" \7 F) R# HA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）4 K; X7 B0 _5 [/ \- B7 \% n
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。 |& x4 z; K* V6 y" I5 ]5 H* n
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
) t. Q" {- G- A5 Q {! F: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
" ^2 H! p- g! M. v3 B: T; F6 h【功效】
" k9 i1 x9 L6 O5 u8 k1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb% X8 X! g1 w n G' X
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
, i0 e9 P8 ~( f) C( ytvb now,tvbnow,bttvb【步驟】/ O( M) @' d6 X' t0 b9 P# F, Y
1.背部平躺在地面上，屈膝。
! Z' U1 l7 p/ k+ C* \- O公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m$ x% S0 t% C3 c3 k# U# A" h
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
- ]5 B9 @' n2 u1 Y5 P) {tvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。% K7 R* d' L! R; d) Y
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
/ }) u* M" p0 K; z【注意】
% E2 g* S# A+ J4 v公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。: o; W9 [- I' g" M; x9 j- g
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
! ~/ x1 { D" @9 w% k2 X平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇' Q* Q e, p& S; A# x) c$ W
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
4 P& H0 a' y' a; {% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y6 x- t5 |- B! n& p; j* y W( B
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.764 }* F6 Z p s0 q6 A6 |
【功效】
$ `" G( D8 b, d# e' A" W5.39.217.761.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f& j, N1 @3 r/ Y& K
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
" l! X# q5 w& c【步驟】5.39.217.762 v, {; Y" _- D1 M: i
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
0 V1 `- v/ c2 v% j9 y) o5.39.217.762.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
) J0 n6 o/ x9 f$ Q; w: u6 W; t X公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
( M. C, z. `" z* f) T! T2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V; e3 @1 h& u' R
 蜷曲練習（強化腹肌）
6 d+ `7 z. M$ K5 I! D$ Q. \+ V 蜷曲練習（強化腹肌）
Q9 H- F% ^- x) T. Z( {$ w2 [公仔箱論壇【說明】
3 s8 N6 a% q3 u- x/ e! ~+ R# h公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
4 W7 I, o3 T( \$ M* {. f: |) ?0 A5.39.217.76這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
- }+ ?5 B4 x3 N) O% X" e8 n) Ftvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K: e& }" c$ m4 L' k; x) j
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
3 A; i0 W" U2 q) I- q* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
+ O, e1 }; m( Btvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.76; Y+ e# m8 p/ P* ~
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
$ g5 k$ L' [& u j【功效】
" _ |" H* }( F$ R公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇: d E) K6 a* Y9 z- V
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb7 u* o8 k3 d2 q$ p% \
【步驟】5.39.217.764 R2 I% _) I1 k( z
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
& Z( t2 c% a- f2 i公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。5.39.217.76% ]& |9 h+ h# R; K; J% p4 a
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。( ^$ t K. O. j5 y7 m
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x1 |- [( i9 P3 j I- m2 z( f/ Z
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
7 m) X* g- H2 @6 C E1 a) ^8 x' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
& p" }5 }" A( w: S6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
4 K/ O; [0 a2 c4 z3 p* Dtvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。
1 _) ]. g. [1 @4 S' A2 d8 z; Y# G5.39.217.76動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I0 v3 G. X6 y [9 z( T" w
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb- q. J$ f& ~6 G$ n% f) t
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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