[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
& f# M) d8 \% F) N) j3 Xtvb now,tvbnow,bttvb求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛3 g8 \/ E2 u4 j8 |
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
: S8 G) }# A0 h  k1 R骨盆傾斜運動（收小腹運動）
1 h0 B+ ]% C3 ~$ G% j( v骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
# |/ r2 U" Y; H1 E& _( i! p# K如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 S. g" m' I; W6 k  {5.39.217.76為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x% Q+ Y4 ^/ N. B- Z2 A4 B& O# d9 \
【功效】
! _0 C" G9 T& Y; Etvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5 G6 C/ w$ @8 F# c6 c/ Q
公仔箱論壇7 p  x' @, }+ \, E+ }+ l5 _
2.緩和的活動與舒緩下背部關節8 z1 O  b5 {. B5 v  T

; b5 u) B8 d$ e3 z; o  Vtvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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! V' j5 C" ^% m. h& b) `9 d5.39.217.76【步驟】
8 K9 b/ ?/ [# j. M4 r( F4 S6 A$ Qtvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb% k" X" d( w) E3 a: e
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
. B! D. V0 x5 P; a0 r) z5.39.217.763.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。5 Z6 Q$ A4 L, u% d! Z0 D
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
. f" {  c+ A" ztvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb# q. e4 ^# B, O$ o8 G& b
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5.39.217.76) q) ]9 S- }) d# }1 u6 O
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.76! j# x" f3 _  i3 ~9 O
【說明】公仔箱論壇9 E6 C! f# l( T' m
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。9 f$ H" F8 ?' v$ d
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。  T1 g8 e; J. ]9 `. i: j
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。, t# \7 g; p9 a
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
$ C3 T3 d' i5 ?; }8 n公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  p4 p  Z! F, E- S. P: [- b
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
' r! L* p* T" e; @/ I為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
+ J* R- ], I+ W: ?+ C- @' v5.39.217.76【功效】
) x0 ]- H2 U# X8 i; Q( p/ w5 [" u1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。/ _7 Q) w1 F6 z0 R
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。) e, w/ t- J) g0 _6 f0 k
【步驟】
8 n* @: ^' R! k: [: L6 N1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.76+ p8 |% Q% o# T) G) j' O; Q3 {
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.76- V# G) t$ M( `9 [
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
, N3 X, [& `4 N) \1 s& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
. }9 G9 Q( r9 E* @  f/ {: d抱膝直腿（髖屈肌伸展）& T8 V! u; k. U* E* n" V* O0 W
【注意】公仔箱論壇( }) F/ w" g1 |) \8 v% e
不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U/ M5 Q. u/ q5 _6 P
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。8 ]( H/ d" }! p/ b# _/ u
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.761 x$ ~4 P/ p6 H9 m  P: N# ~
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）, `" m: S( h* P( Q# b3 z2 @
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
% M3 }! Q9 m; }7 A7 [( m每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
  b" J& @4 ]' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】5.39.217.76' n- U! U4 w$ A! S* m1 M' f( i2 f+ y
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb# W% {+ \+ K; {) z$ P$ E9 B) }
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。5 D1 b4 x; V# ~
【步驟】8 R" u% H4 ?& A" T/ b. a
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
( }3 a  U5 `5 H8 @5.39.217.762.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
% z& L/ |0 u6 Q5 G' @5.39.217.763.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q+ }3 U* B, k! a' x8 k- g1 l! @
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
* g* M5 P" G4 V' H& C6 _: I: |' e6 ytvb now,tvbnow,bttvb蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s- ?# j# q2 Q2 h1 T
蜷曲練習（強化腹肌）) `+ D' I1 \+ c9 ?7 m5 s- C
【說明】
( k. G' d  K! r5 g5.39.217.76有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
  l/ q8 V" T4 R" P5.39.217.76這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。. C, i7 G# T# e9 H
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
  Z, B! X5 p4 E3 v9 [4 |+ _A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.76! j8 @& `  x6 v) N" N
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
5 L: c' W8 D) S/ Z) n+ m1 Otvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。' f% x* X- ~* ]( g
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
- u6 f% H+ f0 v" M- ^! d【功效】
3 ?/ c6 }9 F* y* ^& Ctvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。# b9 A, S1 J+ c/ @: j! n; y. k
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇! t. J3 T, _3 t  B# k* p7 ^' J
【步驟】5.39.217.76' W6 [# X  P* s* k0 @
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
: u4 }- z& R* H7 J2 ~! [: ]山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。; V9 Q) ?0 D$ E% J# h
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇3 [8 j/ t4 L0 h6 w9 W2 k
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇* _7 q2 o$ n- G; b. N
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
# p+ {! P& [2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
! Q1 z, [( j: d( S0 s- F1 y  [tvb now,tvbnow,bttvb【注意】公仔箱論壇! c! F0 ?7 Q7 I0 W8 u* e1 o
不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇: t6 H; `: ~9 {  B: U
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。1 k7 Z* F! d8 K- ^7 a" R" b* V- z
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇0 H4 n/ S9 f  _% G9 x
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。