[健康資訊] 高溫烹調別用橄欖油？醫師：油炸品選橄欖油較健康

早安健康／史考特醫師

即使是不會煮菜的朋友，可能都聽過這個小常識：初榨橄欖油適合拿來涼拌沙拉，煎炒炸等高溫烹調最好還是用大豆沙拉油。

如果您真的沒聽過這樣的說法，沒關係，快來惡補一下：
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難道「特級」初榨橄欖油嬌滴滴不耐高溫嗎？還是其中有什麼迷思誤解？ tvb now,tvbnow,bttvb. _8 e9 ~; ]+ c+ ~8 V& | ?
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今天的一分鐘健身教室將用科學的角度來為各位讀者解開這個謎題。（好像快變烹飪教室了，我發誓接下來真的會寫運動相關的題目！） tvb now,tvbnow,bttvb/ W) [- }/ m4 D" J9 R8 g

橄欖油不耐高溫的說法哪來的？
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相信每個人都有這種經驗吧！不小心把油鍋燒得太熱，油煙開始不停地冒出，搞得整個廚房烏煙瘴氣，還少不了媽媽的一頓罵。

「發煙點」的單位為溫度，超過了這個值，油品的脂肪酸就會開始分解、揮發。白話說，在這個煙霧瀰漫的當下，您已經成功地將鍋裡的油加熱超過其「發煙點」了。
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油品的發煙點與其化學性質有關，簡短來說油品越純淨，它的發煙點就越高（註1）。

像葵花油、大豆沙拉油等精煉油品，經過化學及物理方式將其中的雜質去除，才能有相對高的發煙點，在低溫烹調下不易產生油煙（註2）。 5.39.217.76: J# y+ ?; [ e2 i# W

如果您買的特級初榨橄欖油廠牌不夠黑心，它理當是由機械冷榨而來，其成分沒有經過化學方式精煉，所以保留了各種微量營養素、抗氧化物。其成分不純的特性正是它發煙點低的原因（註3）。 tvb now,tvbnow,bttvb. J( x8 ^. R/ ]- `
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特級初榨橄欖油的發煙點依照品牌、產地、原料不同，官方認定認定應在攝氏185-204度之間，雖不是叫我第一名，但還是不能跟動輒超過220度的菜籽油、葵花油比。
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但是，難道以長壽著稱的地中海地區居民，都只拿當地盛產的橄欖油來涼拌沙拉，而不用來煎炒？
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（註1：這是一個比較簡略的說法，油品發煙點的高低還由其他因素決定，例如脂肪酸分子鍊長度、油品中微量元素、游離脂肪酸濃度等。）
（註2：這些油品一定要透過化學淬取的過程，不然你買一包大豆榨出油給我看看。）
（註3：經過精煉的「純橄欖油」（Pure olive oil）就有相對高的發煙點。） tvb now,tvbnow,bttvb9 @- Z( h5 N. e

發煙點高就一定好？
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史考特要先聲明，發煙點是重要的參考依據。將油品加熱至超出其發煙點會產生有害氧化物質，並將游離脂肪酸揮發到空氣中。這是有害健康的，史考特絕不鼓勵大家把油品加熱到冒煙。

但是否只要發煙點高，我們就能放心地把雞塊丟進去炸呢？
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絕對不是的。 tvb now,tvbnow,bttvb1 N# W8 D7 ]' B; b5 B% [* Z2 m. J
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除了發煙點外，油品的氧化穩定度（Oxidative stability）也是重要的指標。 5.39.217.767 R# d4 M3 n; A1 l& Z, ?6 J9 P
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甚麼是氧化穩定度？說穿了，就是油品在高溫之下會不會被破壞掉？如果會的話，最好快把剛丟下去的雞塊撈起來！公仔箱論壇# @; z; F! y9 b: A9 n

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油脂是由一條條脂肪酸所構成。如上圖所示，有些脂肪酸長長一條全部都是單鍵，這叫做飽和脂肪酸。有些脂肪酸中夾帶了一個雙鍵，這叫做「單元」不飽和脂肪酸，因為它有「單個」不飽和鍵嘛！

那麼脂肪酸如果有一個以上的雙鍵，它就變成「多元」不飽和脂肪酸了。
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雙鍵的化學特性不穩定，一條脂肪酸有太多的雙鍵，反而使其耐熱能力（氧化穩定度）下降。 5.39.217.76/ u- ~. j+ i6 b( X% k$ W
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我們可以看到初榨橄欖油中有73%是穩定的單元不飽和脂肪酸，14%是更穩定的飽和脂肪酸，僅有11%是多元不飽和脂肪酸。這暗示著它在高溫下不易變質。
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但精煉植物油，拿最廣泛使用的大豆沙拉油來說好了，其中有57%是不穩定的多元不飽和脂肪酸，23%單元不飽和脂肪酸，16%飽和脂肪酸。
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我們更要考慮到，植物油在精煉的過程中會喪失許多抗氧化物，這都再再地打擊精煉植物油耐高溫抗氧化的能力。 5.39.217.769 |3 Q# E# K# d# k2 A# C
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拿出證據吧！ 5 [, g, v: F  B0 C. H9 o+ {
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熟悉一分鐘健身教室寫作模式的讀者都知道：「po文不附證據，此風不可長。」
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由橄欖油的化學性質看來，它的耐熱力「應該」是比精煉植物油好的，那麼證據在哪？公仔箱論壇+ f  v0 @1 m5 N$ M5 K8 r
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2001年的西班牙學者將橄欖油、葵花油、以及上述兩者一比一調和成的混合油拿來炸冷凍食品。在經歷了20回合（！）的酥炸後，僅有葵花油中的極性物質超出規定上限的25克/100公克。
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極性物質是甚麼玩意？引述一下新北市政府衛生局的公開資訊：極性物質能反映出油品在高溫加熱後的質變，也能作為何時該換油的指標。 5 q  {/ x/ W8 v; J* |

換句話說，葵花油在歷經了20回合的油炸後，比橄欖油提前敗下陣來。公仔箱論壇' U( g) l) ], W$ q

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（經過20回合油炸，葵花油中的極性物質高於其他兩者。）公仔箱論壇/ D" S! q& j( S* j3 ~

葡萄牙學者接續著鄰國的研究，買了「特級初榨橄欖油」、「初榨橄欖油」、「純橄欖油」還有葵花油，加熱到170度來炸薯片吃。
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（油品中的極性物質比較，葵花油在15小時因超標而出局） * z6 Q8 P0 r7 y* `0 t# d
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同樣地，我們再度發現葵花油在第15小時提早陣亡，極性物質比例突破法定上限的25%，這油非丟不可。

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不僅如此，葵花油中的過氧化物（Peroxide Value, PV）及茴香胺價（p-Anisidine Value, p-AV）都明顯較高，這象徵著油脂被氧化程度較嚴重。長期食用被氧化的油脂，對健康影響甚鉅。
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最後再補個尾刀：另一篇 2007年的論文將兩種特級初榨橄欖油持續以攝氏180度加熱36小時，也發現到雖然抗氧化物如維他命E、多酚的含量顯著降低，但油品本身的化學結構相當穩定，沒有氧化變質。公仔箱論壇! ]" y( n. d; W' m

說好的「橄欖油只能拿來涼拌」呢？ 5.39.217.76; M$ l: E. C, E: e

結語

根據以上幾篇文獻的結論，史考特做出以下幾點建議： tvb now,tvbnow,bttvb* i% N) s' I+ M# m. w0 `

．絕不要將油加熱超過其發煙點，如果你的鍋子開始冒煙，請立刻停止加熱。 . P' K/ E7 ^8 L) y% R/ ~
．沒有油品是無敵的，過高溫、過長時間的烹飪都會讓油品變質氧化，並破壞其中的微量營養素，這包括橄欖油在內。
．但如果您就是愛吃，一定要吃炸的食物，請愛用橄欖油（註4）。
．特級初榨橄欖油只適合涼拌是錯誤的說法，它比常用的沙拉油、葵花油都更穩定。
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以上，希望對各位煮夫煮婦們有幫助。
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（註4：富含飽和脂肪的豬油、奶油、椰子油也都是適合油炸的替代方案。但史考特認為橄欖油中的抗氧化物與多元不飽和脂肪酸，是更健康的選擇。）

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soforlee

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