民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5 m; ]! c8 D' j t! J
; D: ]( {, `/ A/ S# [9 b: K: q5.39.217.76【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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4 v- }% }; i% x/ U除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb `0 l' h; b" g) m
- z- G0 e2 j4 z7 a+ W4 H) U下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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2 Z6 x3 |+ M4 L7 ]: P5.39.217.76維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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# t4 e' }+ |" g' B0 J" r維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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& V: R; _ m7 i0 d洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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' x+ U7 s/ H( ~+ k* Atvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb B5 w) y4 N& R& ]) d
6 N, `. L* [3 A5 V$ O" |豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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9 G$ ^0 J6 h8 S% \% O$ B0 h( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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2 C) z6 O i; w& T5 M$ M) }公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。$ C6 E% d, T) U( H/ s h" Y( H, r
- Y9 e0 S z' y# y6 w+ N公仔箱論壇如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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3 o- L6 V" r( o% ]* I4 b1 ]+ Q5.39.217.76維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A$ W0 ~( {! ?3 @; c* D+ u/ [
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。2 O+ w1 P' {% g' T/ w
) c7 w- u" n/ Z# o0 }公仔箱論壇含維他命B6的食物
7 }8 y4 e, s/ `/ `6 U' G" M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F& C6 {; f- C" {- k- C
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉* y: [! p$ Y' l3 E
5 `9 c2 ? q/ ?5 G S1 Ltvb now,tvbnow,bttvb功效公仔箱論壇 v! k# u( f8 x3 a8 F
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.76( `6 |4 g1 Q6 v! x( o0 u
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb7 n. ^ ^ f! v9 {0 m/ p2 M
; t, w. b! O/ S$ H菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物5.39.217.76' f& A& S* u# a% F) N) X+ ]# G
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {9 l' j7 [5 |0 \& N
" Z& }/ O {; z4 P7 q5 c/ G* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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2 S2 ^2 A$ E E8 ?5 d「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇1 h2 B. O, I4 j: ?. X
8 d. m$ r5 ]$ c$ H8 [+ S! Q: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
& g+ z+ j9 P$ ~% b/ ?# e2 Qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ a+ b4 ^+ v$ U5 [6 H# A+ @. i
維他命B12、葉酸—— 提高專注力1 o5 d/ _9 P7 ?8 ]! |
# X/ B$ f5 |3 c7 \$ r* {; f只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb: h! I& _2 N9 p/ i; J
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含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.767 x+ g( |" A; t k
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇# ^* k$ y3 u/ d T9 ^; `
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功效0 M( g9 v! V0 l- U# Z
/ j9 h8 ]1 h0 ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
% P# H( ^% K2 ?2 ]1 |" |tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 H6 Y% h! e# e. M* J' U C
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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9 |. s" m4 U' e5 r公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
5 n/ _( ?: A7 O7 m7 Y& Z5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。, v( J9 C- t i N
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材料（2人份）
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% ]4 A4 |$ c! D& R6 }; Z+ {2 ], K公仔箱論壇鯖魚片………2片
8 m% g% }) g% c/ ]" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb9 {$ f( D) A0 s: O7 y
起司粉………2小匙
2 {7 ?: x: p& Q& K ]9 j0 qtvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
2 K7 i& b" |) |( s8 e x6 j橄欖油………1大匙
' Y+ W! F$ z0 D, q& T( y [7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
. \3 l8 L7 i( L/ Y& m, [9 Ttvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal
/ G+ }) H- o- m m: J. h# k2 Utvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
( R5 c: k& m5 @" ]* x* D0 Ntvb now,tvbnow,bttvb
( G4 d# Q7 H+ D6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法+ V. a3 Z3 F4 i
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。; J1 P0 H1 M3 }% d4 U& A# {$ ^& [
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.76& A; A# ]9 @7 s. }! d
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。7 \% t* ~6 I. f/ b) ?' B' K
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。: u S8 R% M1 x0 j- n0 a
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本文摘自：《活腦力飲食》
; F$ R/ K4 L1 G- B! t. D公仔箱論壇作者：姬野友美公仔箱論壇! f2 w4 O9 A e
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6 e8 S/ U' |! {3 r1 O- m: M過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
* x, x+ g$ R: w8 E; z. ]0 x猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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