民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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% I7 o0 K6 r# ?1 g4 O' h: R5.39.217.76【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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. R# H4 B+ p% O; [) o6 l5 J5.39.217.76除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇" v' @! V& W6 u" Z$ P$ O' n
8 O; S; |: P3 q* X5.39.217.76下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇! Y" v. _7 N: v/ t4 I
1 Z+ Z; R+ Z$ _4 }, `; s' w3 x維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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# @ q# m0 m: N' c0 o! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。# U z3 V, j4 m# G0 N
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
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0 s2 o2 J. H1 V! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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- g. F) [: Q) l( \: q5 s+ ]) l5 _2 M功效5.39.217.767 @( \' z4 {! {+ V) Q2 n
5 r: j8 y4 C% F0 ?' r9 w" B/ e5.39.217.76維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g' h: F9 S$ n5 v& C
M4 W6 o7 F% p% ]- {' {- a" N! C如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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' G g7 t: }8 ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神
# K8 V3 l. k& q6 f5 e/ \1 C! h: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 S3 [: f, ^/ K
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。) [) ~1 L7 b* [8 w4 W6 d
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含維他命B6的食物5.39.217.76/ C* p" k7 u8 K$ k% `- _
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇5 p2 V+ d1 i, O2 W
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。+ Q( K: e8 F) ?$ n* C( {
0 ?* F9 Z3 X5 @公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。. H0 { h" O0 }/ T/ l, Z
$ l7 F( m" o+ a$ R' L# f菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb: D. C8 o& Z4 E' V
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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" ^* M5 r5 m3 u& t7 v# @含菸鹼酸的食物
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) t9 e' Q3 I3 e, Atvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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3 O. L4 ?# z7 t1 {! x& H! atvb now,tvbnow,bttvb功效公仔箱論壇! a* i3 l1 @" w5 Z5 ?9 m
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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5 P2 j; p3 T$ D& W公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇# L5 {: l; H* y
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {! Q Z4 p2 |+ W5 k8 Z; x" v' d
/ {1 p- [$ v5 E( P! R8 q b只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物; t, w" @ v! D
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
& Z1 j7 ?9 M! O, W9 B. K5.39.217.76含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
3 P; V- O2 ]) w$ d+ d4 X; s* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ C4 F7 U( ~. w6 j( _
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( d: f. n' L" j0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。. f9 r, R# W% s" f0 Z! w$ Z% b7 l1 q
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb3 H0 F0 {+ ~, q
* U/ c5 Q% j1 b" ]有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥7 ]; X: b6 M' q' b7 @& ~
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇2 O( L8 v5 G1 \/ O" j
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材料（2人份）' ~! D$ Q% o! R/ g# T1 h4 W7 m1 A
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鯖魚片………2片公仔箱論壇8 u( f% k+ n# h+ M6 j R
菠菜………1把
7 N( X5 Y) y" r) F l6 e; I- u起司粉………2小匙
& I9 r. F9 B4 Y# @* ntvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K, u: y4 }7 y0 T
橄欖油………1大匙9 o3 g: Q$ J. l7 A; `$ U
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
' \$ B" [) H" z# }4 m1 f& m! I5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇- @; X' G4 K7 F* p
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb; ]1 [% ]% L' f9 A" L3 P
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R7 D+ |' U$ k! a
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
& C& I* q. G' h" a" @: E9 ^$ V2 w- ?3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。0 m3 S- A7 Q5 D) T: ~! H! R
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t; I9 A2 Q+ Q( G6 a; ^
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本文摘自：《活腦力飲食》
+ x! Z1 r& O0 Q. K: @6 p: L5.39.217.76作者：姬野友美
X8 N: A8 C! A公仔箱論壇公仔箱論壇) h0 M- L9 @! l* ]" @6 C: s
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !7 |2 r9 U- U' |2 b r0 r8 u
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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