民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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6 J' Y9 _# d+ b# x; J+ R; atvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb" X9 o* w& O* H$ M1 m
, m, D, i0 _9 n- Q% t5 i9 |公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb! _; P3 P$ r3 v2 H- e) D# b
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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/ E2 u7 B7 H$ g. u6 g5.39.217.76洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇( G3 S/ |" G: `" s) S1 C# n8 E
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含維他命B1的食物/ n! l3 X7 L1 C# {
, D; b3 s9 O! [/ }. |公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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5 i3 X3 l) o" n& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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' ^, s, s$ P: s/ [3 k公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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2 k+ W6 T6 d! L" C* C如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
3 h/ g$ ^# n; e公仔箱論壇公仔箱論壇! F! v7 D0 M& ^8 X
維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb0 C' Y% _1 P- C" O
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含維他命B6的食物
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$ S y9 }* e+ B( `5.39.217.76鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.76- y4 W3 {- E/ Q' Y8 \3 T' m4 l
v" U: c6 o7 r! d6 G5.39.217.76功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `5 b/ y0 f' Q+ q
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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4 l: r B1 `/ N4 j2 b/ ^) q體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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) s7 T! K0 h b/ m' U, Btvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力
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2 z+ K% x7 {, f9 @. k5.39.217.76「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb4 K7 y. [8 Y% k
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含菸鹼酸的食物5.39.217.76' I: w2 B9 k3 t8 V% I2 o. }. g5 F
! U+ J$ d& ?+ c! z4 B8 [2 Wtvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇6 M5 r8 P% W; g! D9 n. j
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功效
- K: D6 ~' c7 z& ^. e4 M& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& }+ f: f2 w- K; b w
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。) c# q' _4 L3 v: P7 n7 O6 b0 b! T/ d$ K
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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4 h; D! [1 f' g' Q& C! M公仔箱論壇維他命B12、葉酸—— 提高專注力, U" Y2 A4 D' `( Q
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb2 K0 w; J) u4 z; ~1 P. c
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含維他命B12與葉酸的食物) ~% L" I* V+ N9 _6 Q- a
# {: }/ d3 p( W. H7 D1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆! d1 Y2 p' t% H9 P3 E9 P7 u
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇3 W" T6 z5 v3 [! s" b
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功效
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7 w3 o5 m9 ], S, j: m維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N: t1 N$ e) z6 y- v0 h# X
. y) |$ u8 w o/ F# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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/ c' w6 e) Q7 P0 J/ [tvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! J5 R' j: E7 [* x& B, K. f鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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, U- _' b7 [4 \1 E8 r材料（2人份）公仔箱論壇- I, `/ Q3 p& g
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鯖魚片………2片公仔箱論壇: \: M# T7 w2 S4 {; I' e
菠菜………1把
- v+ \! L5 x7 B$ J' u9 U起司粉………2小匙7 Q$ U6 K$ _& [) M" F5 w1 V& H
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇3 g7 G$ v" C7 s E" y) e! E
橄欖油………1大匙
$ w K; C0 V! H" J公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb0 |6 [ B; @ X* W
熱量（1人份）：245 kcal- l- r6 Q0 o! b7 G# b; V
維他命 B 群含量：9.7mg$ n8 Z0 @6 ~, P1 f+ [
3 p6 k0 U# ?2 |6 T8 d1 B公仔箱論壇作法
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7 o+ ?" s* i& I% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
. G4 }9 h: P8 B7 R; W4 A- d2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
* ?6 G [( l/ h' S* g4 t8 ^公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。1 V0 o. T# C V" l' E% A
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
" p9 }! `) o( y( q% htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k* `; @4 h0 u
本文摘自：《活腦力飲食》
- W2 Z# e" y, z3 {作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
/ M* `- L7 |" b9 E# Y猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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