民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.762 a' H; ^4 R$ b1 E( t( p
- r, B7 h. P3 Y9 l0 _
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。' J- U2 O( J( W. b, H; K4 t/ a
6 d" e/ e0 f- R0 N8 D8 J' s0 Z除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
; }, G2 Y, g' q' K& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x2 b7 w6 q+ ^! k1 M! v) M8 c
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.767 V" I3 _; O: c O
l+ j1 R+ G: @5 D維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
( w. F! I$ Y% O8 E: L/ v# V' j: f8 G& C* Q/ P* N
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇3 |' r9 w& I% G" ^, ]8 \. ?% ^
6 O3 m% f: g' D- w# X- i- X1 p' R& S洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
: M% c+ s0 |9 t% S+ n. R5 ?2 |' @公仔箱論壇
4 z5 ~3 o8 a: b i- l: M9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
4 S! X, P. k! a3 Z+ e9 w5 J公仔箱論壇
+ ^( @6 T0 U5 b! J C. \' {: utvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
- f3 m/ |8 p$ T4 @ t8 h5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {5 L! I, u0 F' Q. J7 Q% r
功效4 Y# @, q) N7 ]; N& R
. o1 t% O% o) ~& e維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb% R" _; Z. w5 n
5 M K; {3 z& ~: D) T; a
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
6 _% U# Y0 h0 w( d( { F! ~3 l+ ?8 x# m5.39.217.76
+ W' y' D, v% B, K- k* z6 E公仔箱論壇維他命B6——穩定心神
Z: i3 }2 T3 O. s% ?! s& A0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% h, [; }) h# Z公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
" B% r: U1 N6 g2 A4 M5 \tvb now,tvbnow,bttvb
" l5 i) s# |& c+ q8 a' e \含維他命B6的食物
+ E5 f( p1 z$ @; h/ U公仔箱論壇
5 o d$ e) e8 e' Z鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉: r. r$ a" Q1 H) O- o! W
1 x& [# W/ L. J* l3 W+ @. T& w- t) L7 ^功效) \( [* j2 [6 }
tvb now,tvbnow,bttvb) c$ U: ^) F7 A5 o( {
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。7 Z2 c7 z5 I1 y: H
公仔箱論壇" W: L% `$ k* k: Z
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
6 y6 F2 N; N7 i6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 R3 W1 \3 R+ U. n2 p
菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇7 S6 t7 m0 L6 \, V
公仔箱論壇, q! `( @- U' Y
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb! z4 k( ]) K' G8 I Q; B
4 k' I3 A& B/ c5 W
含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb4 ~2 N& i, y4 G3 s, {' [
5.39.217.762 p' P3 a a' c3 \* x0 s: a
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
0 K5 y9 f5 B" ~2 k+ Y0 w2 C5.39.217.76
" A' ~$ O) P" G, s9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
( x& [- e7 l: @4 J/ Q E& z8 }/ ~tvb now,tvbnow,bttvb
8 A% i5 J; S+ m5 L0 i( ?; z「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
' E8 d2 B9 A% a# d) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C7 `2 T }$ e8 s5 d( p
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
6 w% p+ R; T5 d- b( j/ L- U$ ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& }& ?6 @& U, n# I% B' P
維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |8 X/ B2 F0 u
% G& U; [' @9 @: M* k+ o只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。1 k3 ]( w* s0 H) _) f) R6 M0 M) v
( ?& y: C% k& |' B2 @5.39.217.76含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb+ n6 B5 Q& c# k/ K4 @: y
C; Z9 K& e& V `/ T
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
1 G) T: Y: ^- U7 I1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
2 N4 J2 h! V' Z0 o" [; [& W2 C% }. r4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 _$ s8 P8 b* X. h. h% e8 L
功效1 n+ b% r0 x) r- H1 C% S- q
公仔箱論壇/ ]. w% U0 C6 T; M: v+ o
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
6 l( X% g4 S$ x$ D: t% ntvb now,tvbnow,bttvb6 x( y6 ~6 W- x( t; K
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。( _# J! G3 \. c
6 V4 W$ M0 g3 G& D' Ftvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
9 X( L3 @, T" K* u( }鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb/ P' P8 i- Y6 M) `( n* n- H" U: |" k
1 E# @8 `$ |8 [* T) {1 v9 R3 c
材料（2人份）! @: G' P9 J! D! d2 s s
) H/ {5 h' S' n' ]. ~( W! r" ^9 r- e公仔箱論壇鯖魚片………2片$ n* b2 |& L1 Q6 @
菠菜………1把
2 c5 }! [: y% H" W8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb, z" h) D1 k0 n& }5 e+ N
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇4 c7 n) \ F( L8 p3 A3 O5 C2 i2 Q- T
橄欖油………1大匙公仔箱論壇 C+ u/ C- x. [: f" \* l
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
0 c) v% W Q- `6 E6 g公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal
" Y4 F. x# o0 c5 m維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb0 {/ ]5 G. L4 s, E1 l
" M5 \+ L6 H+ C& _, y作法
' ~- i& P" v6 |tvb now,tvbnow,bttvb
6 k- k" } w. ~; ~5 O! z) {/ k公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
& B) R. P: T# Ztvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
& l! z+ A5 E5 {; N3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
% S1 R! w9 R7 z: Utvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇3 {6 G9 I2 M* D$ a& C& R9 N2 w
公仔箱論壇' E8 X9 Q% N3 n" w4 Q C% j* g5 `
本文摘自：《活腦力飲食》3 j9 o, {+ {! ], Q( _' r7 G3 ?
作者：姬野友美* a; i' t" C. n, \0 G
公仔箱論壇4 M4 o V0 k0 x {$ u
--------------------------------------------------
- Y5 k. z5 }. J, \! G* m& s公仔箱論壇過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
, _7 V5 O. t0 x8 _7 N: jtvb now,tvbnow,bttvb猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
| 
發表於 2016-2-7 08:39 AM
|