【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 5.39.217.76" k. Z4 G4 f% s4 {+ K$ h$ j0 }
+ ^+ g/ ^( A7 U美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
. o2 \. l6 Y7 A& z/ p- R4 R tvb now,tvbnow,bttvb' i M! R3 G! [+ x# u
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 5.39.217.76' j; e8 \6 T0 R
! D# F4 z9 `1 G& F& V: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。土耳其舉站：5.39.217.766 |; i6 k% |3 { r' ?5 T/ ?
( G, W6 B7 @3 F+ Y, `5 k0 ftvb now,tvbnow,bttvb1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 tvb now,tvbnow,bttvb6 n, k9 ^; h; Y: e+ D, i+ C
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
0 O8 `' b! i" C# f9 U5.39.217.76 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb4 {5 v. P, o. y4 C& v& z# @
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
- |! u3 O/ e4 Q$ M& C2 R 跳繩10分鐘：
& {, |( ?, q, k8 T$ O5 S5.39.217.76
* a& a3 {* R0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 5.39.217.76( x: Y% f/ X! }* S. `3 F
) I: F( u$ W- h4 r
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
2 t) ?* v* D2 Z2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） tvb now,tvbnow,bttvb4 k1 Q2 X% L* U, `/ q
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） 2 k1 X. E9 |( }
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） 5.39.217.761 r4 p$ C. D5 N* G% Z
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
* ]7 @' x E1 d6 U! C& W( z$ Gtvb now,tvbnow,bttvb6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） 5.39.217.76& G/ T* c0 Z& Q, M
0 J6 G( ?+ `7 O9 t$ j公仔箱論壇鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
7 o2 R* P9 @7 t' \1 e: K3 \' htvb now,tvbnow,bttvb
0 Z! v: ?4 P* f8 S, c" y H# T4 L* h5.39.217.76此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
4 b5 i) @: t5 A1 j7 y( |公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
