【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v) z1 ]6 Z& G+ O' n
! F0 j% Y" A% D+ u公仔箱論壇美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
, C) N6 m, x" Q0 Q( q0 O! i( I公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {3 A/ M7 |# p/ M$ k* A; u
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
2 U: H7 y+ N1 u3 f4 Q' b( k公仔箱論壇
/ g) d$ h5 T! Y土耳其舉站：
8 g: {, l$ k( ^6 ]公仔箱論壇. R _' ]& X2 s
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
5 I/ |0 z. g" O' i% T5.39.217.76 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 tvb now,tvbnow,bttvb' l% ^2 x; H. j# q: [ i0 R6 k( N
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 公仔箱論壇3 e$ N# c; g' G8 i3 K( Q' r
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
, ] {5 L9 ]3 S* f公仔箱論壇 跳繩10分鐘：& d* ~0 G5 n7 a9 m9 h$ S h" r
& p& T: M; \1 itvb now,tvbnow,bttvb※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R4 ^: f: x4 _: a
公仔箱論壇9 a9 n7 K# E, V
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 5 r6 M0 J0 R6 m3 B+ v3 I) e& |
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
+ ^" t. j& U. s6 b3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
. q ^: Q% k1 L. t1 h$ m0 |6 S9 m公仔箱論壇4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
7 c4 u' L9 q p4 I# j8 B+ V公仔箱論壇5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） 5.39.217.763 h+ L) H: _: I
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
* j, U" [% @* d8 y' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R; ^, H$ I& y4 m* _ R
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 tvb now,tvbnow,bttvb, S3 n" f9 g: g' T3 D
* A9 O% O7 z1 G' t2 i7 i' |
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 4 a0 N, q$ {0 @! J3 H
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
