【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
' ]7 c' v/ c; F" N5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O* y0 o1 P6 |; I u
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 tvb now,tvbnow,bttvb. I1 r* [ m3 r$ L& `0 q
$ R9 H0 \! c. w公仔箱論壇土耳其舉站：公仔箱論壇0 \6 w' c3 o5 g5 s: O ?
8 L, S. x: U9 a2 V v8 a* D5.39.217.761. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
y$ v- }/ S' }- j: Mtvb now,tvbnow,bttvb 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
% r9 K X9 D) s+ j9 h% ?3 _9 gtvb now,tvbnow,bttvb 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
: s; m- Q8 s' b- ltvb now,tvbnow,bttvb 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- f- e+ Q2 G; ^1 ~+ Y0 B& _6 P% E
 跳繩10分鐘：
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% f$ U: t1 v4 y. E5.39.217.76※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 5.39.217.763 g5 X% E6 k% _8 d" R
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 8 }! J0 `7 ?. K+ I
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） 公仔箱論壇% L1 k# s! V) u+ G% q8 y
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） 4 @$ \$ p' {0 c4 e5 |6 n
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
' Q* j3 L7 H1 D7 _5 E5.39.217.765. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
0 Y {7 A. i' i }1 ~ @9 }6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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; r; Y* `: [" K公仔箱論壇鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
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此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb# D4 Z/ z4 r1 h& V! t- l) ~
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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