【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U D" N: _1 K
: {+ ]8 N8 p0 x( k7 h1 s5.39.217.76美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 2 I' T! U) F; l. `& P
: A5 N0 i* B R& f0 j, ^# P+ `但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 5.39.217.760 M0 Q8 K6 ?6 i/ o! W& p
I4 G7 r; C! B6 X9 w土耳其舉站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l. f' m* y8 J& ?, q; P2 l# }& D) U. C
1 e% X% ~9 v1 `3 Otvb now,tvbnow,bttvb1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
: `, s( P0 P w2 N& J: S2 qtvb now,tvbnow,bttvb 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
( q9 o5 F. p& R 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
0 h8 ?! v) u8 v. P" G" o- r# ]! Z 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。+ P/ G6 z) v7 i
 跳繩10分鐘：) T g5 ]4 b: Z! S5 Z% q
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※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l& s5 G9 } t/ U6 r, V
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 公仔箱論壇+ O) Y- x' ~. O& C
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） tvb now,tvbnow,bttvb1 o' Y- g' T9 Z0 G
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W; W! A+ y/ |+ {$ P$ K- m0 Y- u
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
$ T" E, I* y3 {7 X0 g- j, D公仔箱論壇5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
) L7 H' E5 @' D公仔箱論壇6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） tvb now,tvbnow,bttvb/ G) K# ?( i1 ^, _+ t0 q, ~9 p0 X3 z
8 B2 E8 R- ~( X* {, ^鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 公仔箱論壇- R+ \+ d+ M8 d3 m% [
! n* @5 l9 Q8 K$ e2 [: R公仔箱論壇此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb/ [- x2 k* ^: b9 _6 L/ J
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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