【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t& j2 |, T' }+ y, s" O2 B
; J8 u( W/ D; P5 etvb now,tvbnow,bttvb美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
# {6 X7 b! u; r6 g" @7 h# r& K公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @: l9 c7 w& _6 S
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
, T5 l9 S, d jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5 d. S5 s2 A1 {# f( }/ E
土耳其舉站：tvb now,tvbnow,bttvb2 s' _) Q* \' z5 a0 \3 `1 c% Z
公仔箱論壇. _4 }7 U' H+ o; [: k/ ^4 _
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
- F" b7 W* A3 t4 `( R: j; K! ]" b 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 5.39.217.76& L6 T7 [( G* h/ b. C
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 / u- v7 h, u- A3 E: p B
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
! x& d% g7 ? c# i2 S; H8 mtvb now,tvbnow,bttvb 跳繩10分鐘：5.39.217.760 Q. L/ @3 F- r. d* z+ J f# T
3 }, [' |8 m7 I. l7 M- y
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb- k6 L! D% ^# {2 V7 j Y, j) ~
tvb now,tvbnow,bttvb2 Z, N0 a0 l' I9 j' G
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） , d' [' I. S: r. |+ l
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
3 o9 F9 s/ S- { dtvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） # c! I% _( z# c5 y$ [
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
. u7 Z9 r5 X( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
4 m' R0 e3 j. V; u* E. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
1 y3 [, N8 x( c( x- O( z
( l4 m. U) E4 {" B% o, u/ X鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 tvb now,tvbnow,bttvb# I) n8 y! g& z* q& B
. \9 C6 d% |- c3 R0 N6 `# q1 {
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
* A& b l# P' L3 k, x2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
