[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀8 ]- f% |& V6 P( U7 N  e
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
% a3 V2 X$ S/ E/ e* `4 `5.39.217.76幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
* e5 k- z) q0 r# X& k( H$ i預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
% g2 ~% X6 v0 e$ u公仔箱論壇生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。公仔箱論壇6 _, S4 |& D- q3 t- T# [7 M
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
6 G5 J* Q$ Q9 l/ V# r* Otvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
+ F* E. k+ m$ t8 p- X+ n預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
7 b- s/ j2 O- w! j. G5.39.217.76這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
+ {, ~  W8 ?2 h: {% T3 V5.39.217.76預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
, t2 s$ |8 A8 `" p6 Z公仔箱論壇造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
7 \8 s. r& Q* h, j9 f' A$ Ftvb now,tvbnow,bttvb透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
' D9 F: J( V* I公仔箱論壇再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。公仔箱論壇( O& j. {" L$ p3 u, g8 H
預防＆改善：便秘
. Z% m$ J7 X( k1 I8 p3 c8 u$ e/ O腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
, E9 s: q7 Y' r; I" f6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。- s/ P: L% U. |. [, `3 O
預防＆改善：手腳冰冷/ t- G1 f  _* F$ x% u
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
" Q% s9 {9 O6 I6 e公仔箱論壇不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。( x5 [- }% E- v+ h" a
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
2 e' p" n) Q1 S8 \精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。tvb now,tvbnow,bttvb) D/ d$ e2 ?7 e4 U1 g. a
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。5.39.217.76$ @  n  |& O+ U, P5 q
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
4 ?4 I) L- v/ ?) ^) H+ q5.39.217.76預防＆改善：失眠症狀
3 d6 z4 V3 m! U睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
2 b$ R6 g; p! _8 s' {$ X- O公仔箱論壇做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L% N* Q- t( O/ t1 k  X4 m
預防＆改善：骨質疏鬆症
6 I8 l0 ?5 `, G公仔箱論壇殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
1 w: ?+ T" n" V) p) U0 E, Y* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。5.39.217.76( r2 E# O: c6 [) ?- |9 m! X& ]
預防＆改善：運動障礙症候群
+ h5 f0 w: O. ~. _5 M% w* p所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b" t9 Z) i- K  B0 q" W% X6 ?
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
$ l$ B/ U! d: g( l" x% A很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r2 A  J, l" X6 p* m' b
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
8 Z. h3 v2 L2 {預防＆改善：肌少症的肥胖/ U0 y* w3 b5 w1 g3 J4 l" O$ N2 t: n
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。5.39.217.760 N5 r9 C2 `) Z( P1 l& h# ^$ O
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
# M" X- ^' H6 I5.39.217.76根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
# q3 G" V# o, a/ Z增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。# H$ a# ]. L; c6 p
預防＆改善：癌症
1 k! B( @. z% ?8 [' C7 U7 f你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
/ a5 u2 S" `2 c, Q2 Q根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。公仔箱論壇7 P7 k1 U4 N9 j
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
0 ~3 Q) l1 \0 i! }; |% g" ^公仔箱論壇即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。tvb now,tvbnow,bttvb0 @1 S( F( K( c/ F; l6 o
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
# E) ~) @  _! }' [0 L$ O+ j5.39.217.76增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
3 z, Q! n' x; M5.39.217.76做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。& E  |# |8 ~% e* d: `: d6 ~, Y- n
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
3 \; W1 U% Q3 R+ a" R# k7 c【強健身體的殭屍體操】
2 Y: |3 @4 n$ O4 Q6 g●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
5 Z  z+ p; H) j: n  ~' Z9 t公仔箱論壇●增強小腿肌肉
0 A; X, v+ j- v8 h) _+ w2 o" Jtvb now,tvbnow,bttvb●強健骨骼公仔箱論壇8 V/ u' M, ^4 j8 {7 }% p
●提高免疫力* ~+ ?& V; M( K3 m6 P
●改善偏低的體溫
  g) u' w. a  u. itvb now,tvbnow,bttvb●促進血液循環、強化血管功能
" c; A6 P; [( Q4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好tvb now,tvbnow,bttvb4 \  O# Y2 x# n+ l  V, G
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
) T- l1 F( B/ N: d, S8 f5.39.217.76只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f) L/ c( F% V
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。公仔箱論壇! k' d' k1 I( a" N. |$ Q- }, f" Z$ ]
1改善血糖值
% G0 ]( E9 ]9 ^9 J( b8 d4 |- \% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2瘦身、雕塑身材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E9 w) Z# s7 V, Y# O3 p0 ]
3調節血壓到正常數值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F7 f; T1 w6 Y, E7 y( y
4改善手腳冰冷的體質
: [! i! U& h- b5 m; a# Ytvb now,tvbnow,bttvb5緩和膝蓋及腰部的痠痛. x- v. X" ~3 S. Y
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
2 J' d' C( [# c9 x" ?+ Z* d血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。5.39.217.76. W, x; `0 L: i$ q/ q; ^  x
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
& E- L+ C' |/ J! T$ M' O公仔箱論壇最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。. ^1 a, ^7 b6 x+ y& {9 p3 g4 ~
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
) |8 {: c( O& B- T' M公仔箱論壇越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。5.39.217.761 \! s/ e0 O; X1 q
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。5.39.217.766 X& Q' M, j! s9 M
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
: \' d- {( ]0 |4 A" u/ K) |: }公仔箱論壇換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c; P% `0 I/ C/ A$ [
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
! [% ~; _# H+ @# o8 |1 T公仔箱論壇2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
. Y4 j# O, A9 s9 |: j7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
+ e- Y) L' h, O* i吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
7 D2 o/ P. g* j; k! Z" w下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。0 `0 b- {4 Y: O* k- D
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！公仔箱論壇: t' x- m) s2 p  x
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R' S8 c  I: T; |5 q1 U
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。5.39.217.767 O  P, R7 _0 }8 i( y" O1 Q' b
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
# u8 C; `/ d4 z; Y: I  k5.39.217.76因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
$ m$ q/ K0 ?# L, H4 }" H3 {公仔箱論壇不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
) T$ g' H, b* H% B( E* [$ T! }3 Ytvb now,tvbnow,bttvb這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。5.39.217.76: R$ C' @0 X) n: s7 v$ u5 J
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
% n4 H: M( s! d4 h  P公仔箱論壇飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。5.39.217.761 f' J. V0 @2 N7 m
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
" {, u; Y" L" s- S3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
- s  \5 z( S7 Wtvb now,tvbnow,bttvb早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
9 H$ T2 R) K' V1 g' y0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
1 x; Q* Q5 c; O公仔箱論壇做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
" ?, S3 E% q$ stvb now,tvbnow,bttvb早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
$ }! C8 D# E$ T7 S尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。% b, _! U# q1 V* N6 _0 m4 ?
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。5.39.217.767 ]* j! m8 q# m/ M% Y8 f& c0 Y: V: U
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。5.39.217.76/ g/ H' \$ ~+ a. I7 `% F
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。6 {5 E) j! C! X# c1 W
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb0 j! j4 M$ v& X
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
% C9 w0 j7 t8 l. Z! Wtvb now,tvbnow,bttvb而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
2 p. A- i7 k* H% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
9 z6 _' R5 X6 ?/ e預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
! _! b  I& x) [. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
3 h% |) m' e9 \' r1 y3 ~* m公仔箱論壇我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。tvb now,tvbnow,bttvb6 W7 b; F7 W5 s' V  Y
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
6 B" ~+ M( F5 L% m- g0 T8 t! C公仔箱論壇這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！; ^( H* s2 s, Y9 E
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。8 ]8 d  C8 U, q. f
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
6 Y7 ?6 Y. l, s  A- M4 e* z公仔箱論壇洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
! }- ~( J4 K6 t) a/ k8 K) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
. A) `; i9 M0 s% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
. E7 c3 c: {8 a" l2 S+ J# G! htvb now,tvbnow,bttvb5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g" k9 Y" ^5 e$ [' {2 E) q4 d
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
& |9 j- V* M0 W, a; [2 [  F5 R5.39.217.76大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。- j) K1 G4 X8 ^- s+ X
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D0 R# a) r% ~0 R) b# @6 z' Q5 q
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。, }8 N4 d9 L7 o4 p! M) M& t
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
" @" I* {- s- Dtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
* n8 D  |/ r+ J4 d$ A很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！