[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀5.39.217.76& q" M* G/ s8 y6 F
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
5 ]3 y" {% b+ X' P幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
' l. M5 X6 [  q( D  F- E預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）公仔箱論壇8 D/ S, j, B+ N$ e: q
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
5 f7 t+ X  k0 A1 G公仔箱論壇代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。* Y0 t$ C' P' s2 g
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
! Y# X8 E5 F) k/ B% v6 T' H1 A' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
$ V% f* A3 N0 @, K' d" dtvb now,tvbnow,bttvb這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。公仔箱論壇7 g6 D  z( e) G1 J9 J' h( @
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
. G, c! G6 q0 f. [% z- {8 ]' d5.39.217.76造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
7 A7 K6 L: w% L) F6 k* V% e1 x透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
; M& m* w7 |5 c+ k+ l公仔箱論壇再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
; x, ~1 [0 Z, F- \( s6 U- t3 M! m5.39.217.76預防＆改善：便秘
4 a% n9 i. }. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。tvb now,tvbnow,bttvb3 ^7 P0 s7 U" n' @
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
. F4 _4 C7 W7 L. z" Z1 S6 B預防＆改善：手腳冰冷0 a1 a2 ]* y$ ]& u. _: k
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。4 W4 w# b4 D' U; G2 E3 h
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
+ o8 }+ P# A, }$ B公仔箱論壇預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
2 }& I  r- T6 A2 i8 Vtvb now,tvbnow,bttvb精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
1 B( i% f5 J- \公仔箱論壇雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。2 P9 W5 Z! x/ @$ O
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
: G* Q6 E0 `6 R# l' x/ B) f2 H預防＆改善：失眠症狀
; [  e5 x% b  Y公仔箱論壇睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
9 H# {4 s6 \: L3 }) W公仔箱論壇做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。公仔箱論壇" C/ K5 c' N1 t: T. T- F& Q
預防＆改善：骨質疏鬆症
; I0 D( S; r* d1 w) }1 itvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。公仔箱論壇; ]. A+ S) Q9 I8 X6 Q
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。# D, _7 V+ `8 o; K) U) R
預防＆改善：運動障礙症候群
' Z& F- G" k+ g. H公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。5.39.217.76/ }8 Y& ]( F9 k3 v& }
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
+ r( a$ ]. _; i3 k5.39.217.76很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。公仔箱論壇$ p1 Z9 V8 A& ~) K- q3 K& y5 T
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。% L! c! z* h) l+ I
預防＆改善：肌少症的肥胖5.39.217.76  S. {. m7 D& e# z; y- ]: Z
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
  F: B, w9 M& O; M2 M% k5.39.217.76肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
) o8 H* A: z3 ~" ]公仔箱論壇根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。tvb now,tvbnow,bttvb8 D1 l$ }. p- Z4 x& T
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。- m3 V6 C: l7 Q$ j8 J
預防＆改善：癌症5.39.217.761 [- m% o5 B% C& ~; G
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
: m1 {" X1 W3 m6 J6 T$ P" l  jtvb now,tvbnow,bttvb根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。公仔箱論壇, d6 M8 O. l+ d6 r. J
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
, y7 ^- A; l8 C+ P: p! k  l+ J5 Y. G即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y( P( ^+ E" l0 A. ]9 b
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C6 c! U0 e. M  q" h; E! A! T( T
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
4 _' w2 a( S0 j% S" c做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
9 J% Y: C( r$ V- W) Otvb now,tvbnow,bttvb同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
& v6 G+ Y% O6 s! d8 _. \5.39.217.76【強健身體的殭屍體操】tvb now,tvbnow,bttvb. `  y. t/ o( P5 y
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉& }2 J* o3 k; ]( p4 [
●增強小腿肌肉
$ R, N9 k0 Q: D  X+ r& p5.39.217.76●強健骨骼
: \6 [& }3 w; C' j" L●提高免疫力
5 }  s# {+ G2 T( h* L2 j2 Rtvb now,tvbnow,bttvb●改善偏低的體溫
8 b# w/ }; R; Z1 O: g●促進血液循環、強化血管功能5.39.217.760 {: v. ^+ a* ^: V% y1 T# G
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好tvb now,tvbnow,bttvb! b3 g! S: P; n% |3 g
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。5.39.217.76" d  u4 X, g. e- P
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
: E) ~$ M& a, [3 f: Y) s" i5.39.217.76接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
( B- ?5 S! G8 ftvb now,tvbnow,bttvb1改善血糖值7 t* B9 B: r$ j) x) \. J+ s
2瘦身、雕塑身材. S$ a: ]9 ^9 a/ j- f7 B% y
3調節血壓到正常數值
% M! L9 M% A, C! Y+ b; l公仔箱論壇4改善手腳冰冷的體質! B4 i- g0 O3 o4 f
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
5 S( w" h5 t* v8 J: N5.39.217.761改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
) D4 H; R8 n7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
, ]0 ^- i: `$ w+ u' x' k0 W" g血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。5.39.217.76# O$ S4 B2 ^! i+ L/ n5 X
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。) M; s% Z3 R3 f3 l+ {7 ?+ }& ?0 |
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
- z0 [5 K0 z. R5 B8 V( m5.39.217.76越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
5 O5 [8 u9 n- d" n3 ]; O* K4 q飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i! V7 z, [+ [4 M: D( g$ A: D' `2 d
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
+ {+ e2 o' G' \3 A1 r2 k1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
7 x1 ]3 J0 p% \6 x  `8 I5.39.217.76另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
( c" O* q" `! ?4 J) u公仔箱論壇2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪公仔箱論壇% t; ~/ S6 Z0 o' B3 k
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？tvb now,tvbnow,bttvb* J$ `+ W' C; {# y( B9 i/ d
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
2 l  ?3 A$ _. ?0 C$ @5.39.217.76下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
7 K& q0 O& _' ?8 o5.39.217.76如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！% Q8 S' W0 k4 Y0 l; N$ d) L
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。公仔箱論壇; _7 X' G$ i! L2 Q8 ^2 y8 q
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。% P  b* a; k/ m( B& X& p
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
' `- T0 k8 r3 `  Qtvb now,tvbnow,bttvb因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。公仔箱論壇2 I: V. ]2 G( G9 \( d0 Z
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。tvb now,tvbnow,bttvb! G6 T4 v1 z) V3 o" F  S
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
, I7 A7 K+ x& Q0 N4 n! M* X) l9 Ttvb now,tvbnow,bttvb不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。4 q* t- K% N. `
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w) w0 H8 q2 v3 f
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。5.39.217.76' X: X. {  w- U' r. O# R
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」7 }. x3 b. z6 H
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。公仔箱論壇$ R& [8 t5 s& s1 C5 Z1 a
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。tvb now,tvbnow,bttvb3 l* o( X" G- _# M8 ?
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
; j# t+ R8 a* h5.39.217.76早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
3 P7 c2 c% @, D4 Z% \# _9 ctvb now,tvbnow,bttvb尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
1 u1 |6 O/ Y. h0 w& r# Z* K5.39.217.76這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。! C5 ~( P! q" v) H% x. s' @
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~9 T( N9 @  @' @! t7 z
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
: r3 W1 O) `( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B. D" l9 j0 x8 V3 q9 r* v* d
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
/ |; ~& e9 t7 k+ Q+ `而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
- U- k1 n9 Y! E. l預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。公仔箱論壇1 ^4 |9 k  ^7 l/ }, }: l
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
/ C& H% i+ W, s* t3 W& J/ R# e% J但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
1 l8 f$ @  B" z% Z' k5 k我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
7 Z6 U/ N  y3 G! ^同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]( z3 X  B2 Q# e. _8 D; ~
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！+ x7 a1 A8 @: Z
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。# F1 L" o( f$ _% G9 A) F9 V
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
5 A9 a) y, l3 D' {/ d5.39.217.76洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。7 ?! s/ W5 }" @
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
! W3 h+ O7 p6 S5.39.217.76為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
- o$ L# h/ [0 S# D% e4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效1 r. z* B; N# J- W( D; H# [+ `1 S
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。& K1 H5 ]+ W. W; w& f/ ^, g
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb6 L6 h2 G' C) {' g9 v/ S
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。* S1 `+ T4 l, l
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。: `& V7 L4 I7 b# I* V; k" x
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。9 ^" N! c, l+ r8 c3 r
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。/ v5 x" J+ F! y; [) a2 a7 C
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！