[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
8 @/ |+ h$ u1 M. n9 c5.39.217.76殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
) G" H& X- i! Y1 C  I; [幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。公仔箱論壇  L7 }- ?/ n8 [9 I; ?- F
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
: h. u" K8 j% n/ z2 ^9 j生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。4 I% R1 M. H( x; D
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。2 m# @$ M" M8 h8 G$ ]) Q
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。5.39.217.764 ~. S- W5 O) n3 L: `4 g5 ?7 o
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~) P. Y7 f% U
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
/ {2 H( G( ~) {" |2 v% \, [公仔箱論壇預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]0 q! k3 k  N1 Z
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
' ]- S  L) k7 S; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。& Q7 X8 s( W8 e/ Q5 H8 e
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
0 T: J( p) d6 T! K5.39.217.76預防＆改善：便秘5.39.217.76( E) h0 z: W& E6 |
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。( l  I9 Y4 J1 i& {" U0 M) b
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。( o: h1 z2 A8 U/ B" G# o
預防＆改善：手腳冰冷
  G( v) J0 z' z/ X做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。5.39.217.76% X0 K) ]5 Z* D& }  U" t! |8 V  ]
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
. W( }3 M: A% F+ B7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀1 ~: }7 l* P( v7 _+ |1 k
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
, n8 Y& S$ P% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
$ E4 }3 h$ \7 H$ p6 j, J: f公仔箱論壇實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。3 Q: c. f/ J$ N+ A  S- n, Q! A9 D7 L
預防＆改善：失眠症狀5.39.217.766 u; f$ r' G7 l! N$ q( h9 G
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。5.39.217.760 }- l2 L) w6 }. `
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。# Y# U) f- W- C' R+ A& |
預防＆改善：骨質疏鬆症
1 \( P+ K6 g+ }. g7 n5.39.217.76殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。  N. S/ b. T. N# r) y
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
: ?1 P# U4 ^4 b" M# G, P2 S公仔箱論壇預防＆改善：運動障礙症候群' S) C. p8 c- }: C
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
" O8 U' e( F- q$ g. r& t8 }殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
) W1 o/ p" z1 v( F  t2 m7 ctvb now,tvbnow,bttvb很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
, X9 t: n* X; M. `7 x4 X公仔箱論壇平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
3 P: k! _/ n7 w% Q2 @公仔箱論壇預防＆改善：肌少症的肥胖
  y' w" t; \- |5 `6 m! H5.39.217.76肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
; U# O! }4 E! C9 U/ I6 A肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
1 G1 K* C$ V0 s6 t7 f, |- e8 Wtvb now,tvbnow,bttvb根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。tvb now,tvbnow,bttvb; e& q7 f( D) n1 x, [
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。# r/ }, Y% P8 [1 }' l' U" E+ ?
預防＆改善：癌症
* X5 ~2 K4 U' i" M  @! Ntvb now,tvbnow,bttvb你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
3 \( Y2 `$ R$ t, ?, Q. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q% v: C# B3 ?$ x2 v5 O# j
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。2 d& R# {9 L1 z0 l+ U2 b# u$ O
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
; n! }2 r1 V4 x; k公仔箱論壇所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r3 M/ _- e- ?0 W
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
7 l5 @9 q1 n' ?  [" ~! T2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。tvb now,tvbnow,bttvb" k& o0 R6 B9 z# g/ ?$ E
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  L# ]0 h' s* [7 ?
【強健身體的殭屍體操】
5 F0 s& q7 U- H  KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
; {; s% x2 G) G, X" ^4 V5.39.217.76●增強小腿肌肉2 q! u9 {( w+ ]$ ?4 j8 ^. P
●強健骨骼公仔箱論壇8 e1 {. b2 R8 L8 v1 x* T/ ?
●提高免疫力公仔箱論壇. k  m! y  w& ^- k
●改善偏低的體溫tvb now,tvbnow,bttvb: X) |2 S4 p& w; y$ a! {! b2 t
●促進血液循環、強化血管功能5.39.217.765 f, F( ?  }( Q. R
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
6 @6 H1 z- w7 {2 Q. K7 G2 L. P, m殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u& X  [1 ]* t1 N- U- ~
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
4 ~% g8 |( K$ E3 F; Ctvb now,tvbnow,bttvb接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
1 J( u  C+ C4 M9 _  Z% f4 m6 ctvb now,tvbnow,bttvb1改善血糖值' ~) E: `. {* B' v
2瘦身、雕塑身材
# u! r5 K% T7 w' R$ |4 [+ u3調節血壓到正常數值
6 E) R# |/ W# T2 D% P4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4改善手腳冰冷的體質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D2 M  [( K6 P& D
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
3 G0 ?+ W4 K. E- ^1 \  [( g" z公仔箱論壇1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始5.39.217.76" f8 W- [/ a0 ?. h& J
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。) w- J# p0 x7 x9 g
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
9 p) {, P0 A3 E5 C% @tvb now,tvbnow,bttvb最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
+ H$ e! x7 @! \$ i實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s( q/ G3 K3 M7 `0 M8 z- k  N4 {0 S
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。tvb now,tvbnow,bttvb. L. Y4 o: H- Z6 @& ?. P& J
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
5 s, ~! B3 q$ Ctvb now,tvbnow,bttvb而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。公仔箱論壇3 C  }2 Y1 s6 v  J- }
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \- ?* n" a  g$ ~, W' G
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
# O! x- }* O' M6 X$ J+ m2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
- j! t# w; g8 V% x2 Q  K9 k: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？5.39.217.76  e7 O: ?* C3 S, R: [2 _: c4 Q
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S% g- l3 O; d0 H% b1 o5 X* n6 A
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。8 m8 f. G% [( V  ~' W4 O) F
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！+ s0 j/ a  Z5 j& [8 c3 }9 m& O
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
! P7 M1 W. E5 Q& v. L0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
! K- u% }9 ~& k但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
# H0 H3 `  ^; \, e; @+ W) I: D( X公仔箱論壇因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
( L( R2 O8 U9 I! y5.39.217.76不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r/ w# \. h- a; L9 u
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb+ n5 V' A) g% b/ g3 U3 H( ]" a
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。' s8 ]3 S1 ^8 n
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
' s! O6 ]5 @9 Y' u  e* s/ Z# c公仔箱論壇做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。. {) m! O) G- [0 j, w. \
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
9 j, E: d2 G' {$ e: J5.39.217.76早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
7 ]( z4 h; Q6 l5 ftvb now,tvbnow,bttvb方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
, J) f. n8 c5 Q6 t& @6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
+ x- f. ~, V+ Q* p公仔箱論壇早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。tvb now,tvbnow,bttvb% }! Z0 Z* j8 O8 H
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。5.39.217.76' \1 l  g# X) ?, [  g4 [
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
* o: D9 i/ ~% W) A1 @! a5.39.217.76冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
; ~' u( c9 y* ^1 J9 h1 F5.39.217.76下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。tvb now,tvbnow,bttvb0 L. P* B8 g4 J0 F& }2 c4 }
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
8 w) o! S3 H( s* l5 Z5.39.217.76做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。4 L8 S  Z; b4 G) T
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。5.39.217.76% m* d! u% a; C7 t; }3 z
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。tvb now,tvbnow,bttvb0 y' i( B: j* ~3 q& k8 l
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
# ~- D) g2 A( c3 |0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。, ~/ N, H) p- l: F4 {
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
/ P+ C5 @2 D5 @8 U. Itvb now,tvbnow,bttvb同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。5.39.217.76- I2 g3 N. z! t- t; B
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
  H- B; ?8 r* ?  F; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
6 ^; O( l6 y. V1 D3 b& \5.39.217.76說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ S( y/ d' i$ G( A3 a
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。tvb now,tvbnow,bttvb9 o# {( F( N8 w4 e( U1 Z  P
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
; J' z( P2 b( B/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
) ?! ~  K- }8 j4 Q. ~5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
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大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb3 R9 ]! n+ f# `9 X* R2 [5 T
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
! {) z! u# y. e6 w1 ]/ \2 M8 itvb now,tvbnow,bttvb慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
1 T  R% |3 ~  p4 E" `; m& s4 g公仔箱論壇不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
! C: |. H/ R1 A# Gtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
  o7 N1 s' v9 M& I" }6 x7 T2 G很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！