[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
  }- ?+ z$ r$ p/ etvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
! p6 |5 x  e. w3 K. z7 V* p公仔箱論壇幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。2 R, G" Z; K# M2 i& R8 u! y
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
( a" L9 B9 c% M* ]& f9 Vtvb now,tvbnow,bttvb生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
6 f: r1 _9 T( M4 mtvb now,tvbnow,bttvb代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
* l& e% c6 }. g+ x! t5.39.217.76內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
- ?3 X+ j6 g8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
: t* z8 f% S) }: W0 Z7 itvb now,tvbnow,bttvb這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。3 z; P7 ~9 P5 I, X+ E5 I" r. W' f2 {
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
7 ~1 r- q9 |0 l, p7 G5.39.217.76造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
7 k: B+ B8 F8 l' N" r' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。9 o- }8 R# o% i& ~5 O9 g. u
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
/ [0 ^, p: n: P預防＆改善：便秘
7 n3 g% s. N( X6 Z: v公仔箱論壇腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。5.39.217.76# a/ h* T" x' M6 e, O1 v$ Z
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。: }' E, D' [" B  i+ F% z  N
預防＆改善：手腳冰冷
" W  R" V/ N! }- P) j' [tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
8 X, j$ `7 P$ f9 k7 s; k公仔箱論壇不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。tvb now,tvbnow,bttvb, o$ q& r! q# j/ `( P
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
( Y3 d1 `8 B1 t- C精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q5 `! y3 ~6 n8 U
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
' q$ h! J5 y8 Y實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb9 R  N7 {/ y' w- S# N
預防＆改善：失眠症狀
: I& H9 n8 |1 J6 E公仔箱論壇睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。5.39.217.76$ E+ O* U# }$ Z, c/ z) [
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。5.39.217.76# j& Q. K7 k( z' w9 R! L' M+ y
預防＆改善：骨質疏鬆症1 A2 X* \. k1 G$ @0 @) e
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
5 ^( K+ w. u8 Q3 R隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
; i4 R1 n& Z8 @' G預防＆改善：運動障礙症候群
4 Z) l8 X+ S8 {: l# S; G! g公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。8 X' v0 E' F# G+ U+ Z
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
% T3 t1 {1 i1 o5.39.217.76很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
% P7 [, J3 U; a平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
( W# H) @) y, U* g/ q' I. Itvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肌少症的肥胖
7 X" q0 w8 q; z4 }! R" ytvb now,tvbnow,bttvb肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
8 W, b  l8 m, O4 z4 L5 y5.39.217.76肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
; B0 v) @# h5 }! l" T5.39.217.76根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。公仔箱論壇5 X( j, G  u* }
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
" J( U& z8 m9 h$ s1 m5 A3 F* o預防＆改善：癌症公仔箱論壇  W0 x5 S: q& V; s7 w$ g
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。5.39.217.76- t4 ^8 O! p; @. Z; W
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。5.39.217.76% H" E8 ]( w% f
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。5.39.217.76( T" K. {3 P% t& Z% F* N
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。* y$ o$ b5 C9 K" m4 z# m5 o
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。5.39.217.764 L7 c2 ?; [% E8 \9 |: R
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?1 ?0 ~# n: ?/ D8 |- ~4 u
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。tvb now,tvbnow,bttvb- r0 n4 T% R( F2 q
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
& b- Y8 m- U8 U& B) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【強健身體的殭屍體操】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G$ }# Z* ]3 R, Q" H+ h2 w. E
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
) `$ m3 M. F' S* s! ]: }( A1 s公仔箱論壇●增強小腿肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L' ]  @: _" V% t: [+ Z
●強健骨骼
6 z' t. ^% C+ ^8 U) ^6 i' E●提高免疫力公仔箱論壇3 Y# P. i# S+ F4 }  C# I  Z
●改善偏低的體溫; Q# g& ^, P" e3 ?
●促進血液循環、強化血管功能
! e  U( V4 E, V/ z- `: L2 I5.39.217.76自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
# K3 l1 R+ c# ~: p- ^+ g2 F2 Stvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ O6 c6 A5 a3 L8 O$ V
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
7 n2 ?0 {4 E: u4 \9 ?5.39.217.76接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
8 i: _# D7 o/ Q% m$ a) y公仔箱論壇1改善血糖值
+ |; X9 A) U; b/ d2 u$ Y$ L5.39.217.762瘦身、雕塑身材* W( }% s) L, S- t. Y7 e
3調節血壓到正常數值
4 W# b9 j# `- A; J2 w) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4改善手腳冰冷的體質tvb now,tvbnow,bttvb. i. E7 [% b3 D
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
2 y' `. I  ^: U' H; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
# T1 R6 P$ O" ^% I9 B! E& Q* K5 |血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
5 v6 E* k" }5 [% z1 y+ R7 G5.39.217.76血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
- L% R1 _0 Z& `5 T最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
) D. C2 p& Q# A- q- G0 g實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
4 m6 {. h& f$ e' E2 w: z. h越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
% I1 R" M3 B3 l/ X' l2 X3 y2 |公仔箱論壇飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
$ Q; P" s5 g& T& R! L& l而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。% y7 O, z/ N$ ^
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。; A2 a6 R) b1 @" h6 ~
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r) ?) z6 a1 ~; k( E5 T
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪tvb now,tvbnow,bttvb' G0 {  r: d+ L) v5 a
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
: @' f( a8 V8 r4 S+ i公仔箱論壇吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！3 H2 ~& A! ?; u7 U( T
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。tvb now,tvbnow,bttvb* g4 G  G9 i, `" b, v# x9 E% P
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！+ X! z- x; [! H" @" L* C/ k
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C* E4 y/ z4 Z/ X+ ]
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
, f" G0 U1 b3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
! }1 f5 n3 E* ^* h( ?! |+ Xtvb now,tvbnow,bttvb因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。: C; z( _7 ]  j: Y
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
5 ?. i7 V. k2 h, F6 H: K這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
, E+ d, Z" A5 Atvb now,tvbnow,bttvb不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。- S1 ]/ K2 [& D0 H0 k1 K
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。5.39.217.764 w  s( o9 H% A7 k; t$ e1 z/ K+ g% K
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb4 b# m, U- U3 \3 J  U$ t
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |8 O' y! ]1 k* u# \: F' p
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。tvb now,tvbnow,bttvb3 B2 O+ O# r# X3 V! r
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
) _/ v; j# ~8 y' B9 {1 U做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
) d2 @+ S5 D$ J5.39.217.76早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。5 E% X% f' o! t6 R! ~0 j' w' T( c
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。5.39.217.768 I: D2 m0 K& J0 _4 y1 g
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x* j- I) H1 s) i: \
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。5.39.217.765 L5 n7 }1 u6 Y: _) m( j5 P
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
8 p  T4 X/ g7 f" ?5 _% ^4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
8 ^. d! A7 A% L3 ^2 [! F+ O9 W做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
* V" _, P. D' S/ n公仔箱論壇而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
9 I8 @1 W, O' L& }公仔箱論壇預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
$ C1 l9 _$ P( X3 `3 @6 J5.39.217.76預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。9 j+ \- G  G, N/ L9 ?" B4 V
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
6 h$ _0 l* t$ D) w2 c' u& z5.39.217.76我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。公仔箱論壇# h) E7 e+ e  Y- [! P& [& |3 y
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
( f/ ~, G8 A% t0 g2 r" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
- y; ~2 W; C' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
1 r2 J1 ~7 W7 D: E0 A  r說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
6 n8 A, o' v' G. j7 f6 R洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。0 E8 K, e8 Q$ a) ~
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
' k! y3 K6 p0 U7 F! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
/ t- t' q( y  e9 f5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效5.39.217.76* _" {2 Z- q# I% u' B' F
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
- v" Q0 Q7 J; u: a6 ?大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb& f% R5 ~0 r' L$ q: E
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
9 M  N6 X/ b! F# S% A6 G公仔箱論壇慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。  ]7 r- c- Q" N6 @
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。# e4 k; U" @/ ?5 w% O& m
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。公仔箱論壇/ X2 B7 S9 p% y: @( i  T
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！