【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
- T1 w8 i5 u; s2 p' P美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。; P0 E6 l8 X/ }9 P* `. ?; S6 l/ R
1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g& o1 W* k4 P# o+ y) M! r
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇7 q( t& p, Q# B$ L" [
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
5 p" @- w2 R( Z" W(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p: D. O% K- p5 P+ ?4 J1 t
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
2 B; |8 L3 G2 ]9 z& j# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb' q* t: |0 N: K6 E6 a
2. 迴旋標側彎
- w5 N6 z, d; `; m* U- n$ t I. Ltvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
+ {8 ]* m2 O( k3 X( U0 Y3 Utvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
. D- \! C4 F. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M- l) w" ? K" k ^8 _
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
4 f- U% w$ P5 X, Ftvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb, H- M9 J7 H' T2 L- c- r
3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y: A _+ p8 U) X. i
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
, d+ u5 ~- N0 g8 p0 o$ @! P. d: C; d/ F (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇4 {) p3 D1 j; _' B7 F; E
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.76( o: x( L) ^8 B5 y4 l
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
# c$ Q: w+ G4 {(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb3 o4 \, O$ [3 d0 t
4. 躺地扭轉脊椎3 G3 Z$ U' |4 @) z0 c9 i
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
7 k' U5 s5 }! B9 ~9 T# D/ O' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb' f0 \4 c) Q; B" Q- `* q* Q
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 P3 O7 D; W6 P& h: k GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb# ?# r; |0 _4 }9 j/ B. H5 T
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
' k# F% V! c; [4 L4 m3 X8 V' F5 i5 H公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展5.39.217.760 l+ ^7 A3 q1 V* p- P+ C2 \! @' A1 b
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.764 T8 c) ^( ~+ S% Q- h
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb+ N5 w {/ v1 H
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) k8 J i; s, ~1 {' `- [0 Ktvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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