【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
# [$ o' T! s7 u; H7 M公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。 P: q2 v2 u& R
1. 肩膀伸展
% `" I% A u% w- U* a公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.764 R/ v' ~4 `+ m" a6 f( ^; Z
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.760 T" Q! K3 \2 c1 \
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇- @, N% ?% m" y' c' c
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
: C4 i ? \. d3 O6 e: t(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。. Y z: l' c7 w4 Z
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J6 a9 z8 b2 j
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇7 q/ F2 o& l" P+ h F! l$ x5 I
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。( R1 P& A3 p: \- |1 T( \
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
; H$ O$ V4 h! B& A$ r% ~ h/ etvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
" n8 e. p) }; r! D4 W(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb: I$ Y( w; r* G
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb4 j, ], d. |' I0 S- c( t, h
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 - j6 I6 s4 U2 { ^. a1 O+ Q
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇4 C+ j7 F1 U% w! c
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V' g# i$ [/ O' T8 @
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
* g4 X9 K. c2 u(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.769 O. g9 m( X2 O+ T) e, m. y7 w0 H
4. 躺地扭轉脊椎4 l/ f6 ^7 m5 S1 e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
4 E; @8 Y0 b+ G) P% `公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb. V3 V" ^2 N1 l; B- }
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.76+ C0 L3 B; ? q- O) t2 ?
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
( O' F$ L0 L* Z9 U9 o& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
7 Z4 T( J6 i8 |) R" b' j6 l9 K9 _- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展, D' @0 r# M8 d3 j7 K( A j; y
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。; D2 {2 R3 v3 a4 \) @7 t
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
; }- |5 V9 T9 m(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb! | j# H/ G! c, M! r
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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