【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
, j8 \" N2 h- J4 C1 O美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。; v0 A" a9 R; |( Q O. L1 ?+ y
1. 肩膀伸展
+ S8 c4 E; W* H- \做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
) A5 G( z& B* W1 G$ b- X' ltvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
$ J( Y* v4 R1 j+ f, A: u(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
+ U% a$ B3 [; c(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇( j/ f) a. v2 r; E8 a
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
$ [: c) W2 S1 t3 A2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb. m9 I4 }& { f1 O( R6 c$ d
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb$ G$ M; p; F( `4 B" f5 ^/ p
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。, E" b+ q# r' I1 V) k, l! c) e5 ?
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
1 `" g" D# h) k(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
+ G+ T+ j/ n o(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。 Z$ I* S" x. X
3. 橋式
9 n$ L) W6 E- W9 f, m這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb9 E: d; |" E2 f( N. I, o
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
+ n% ~# O7 x# o) K% E+ @$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
6 [- t+ z4 M* y! Y0 N公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
! Q. I& k& U0 I- G(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。+ R# f3 t* X2 V
4. 躺地扭轉脊椎
0 t' i) ^4 f E( z& _5 S+ B/ R公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
# U) G( W" S" C" v p9 E& g (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。) I. K* w# G7 S1 x" d0 W
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 F0 G' [9 ^* ~' s公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb$ Q( p, P1 T# E) b+ W
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb; Y/ S J! M7 B3 Y
5. 躺地腿筋伸展
) M" B# e: h* |" A1 \* F: v' @這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k; O$ P K# ?* j3 \6 @3 B' L
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.764 b- _; K V0 n2 a' `- ~, n2 H
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
0 U! t7 p2 p$ R$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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