【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。 G, n2 @5 L x1 H9 G
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。" W( q6 t0 T4 x
1. 肩膀伸展公仔箱論壇9 \7 `4 @. k& P/ R, C
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
" N( C0 K1 n. ]$ ?& v: B f0 Ttvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb7 A" y! R; Q: z
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇5 B; K l# C! K7 z# k. N& W* Y
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M& y$ k' G) }2 ]4 `. |
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
% a5 g1 C8 }' H- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
; E* u& t! X6 j/ }5.39.217.76這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。! M! x a- P' u" S
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。; g- e: i% I4 A9 }. w9 F. ^5 c# W6 V
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
- o) `9 t& j# `( Y% E7 k公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.766 U9 b3 F4 w& f; N
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 M( `0 a% O+ u3. 橋式5.39.217.76, E; B8 g' t4 w+ ^8 o* |
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.76) t6 |1 H/ s- |8 [+ P4 ]" D! K
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
& \6 e H; y5 y6 y& z+ Y; S5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5 N% ^( ~6 a( M( M0 s! X
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" S- H9 b5 k7 D$ a. h+ q: ktvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。, }& }6 y2 O- I- ?
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m( p) v8 b8 J
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v$ }2 Z2 M/ d8 r* _
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb5 |% V7 G+ w4 |8 @) U) A
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb% r" q9 O7 I% ^( o5 e0 w1 R
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
( h& j) C7 p: a; f; ]! N(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k6 I [$ D' C, s! x" y: [
5. 躺地腿筋伸展
. i6 d( ] G$ V/ ?) h5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
/ G1 { o& m) f+ ^4 @. |2 X (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb8 R, j( l1 N3 L! @
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
& v( \' u5 ]8 X. a( a" Ftvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
