【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。6 o6 r; Z7 _# J- ^
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q% ~' \/ B- i
1. 肩膀伸展
- l0 X! O" Y# R. h# e; v' j做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.763 F% t! S4 |! u1 D$ \
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
1 g* L5 \1 X5 Utvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 X1 _8 o7 u: t) B; w(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
+ S6 c, l7 z+ Y" X% O& T5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V# J/ \* i, w
2. 迴旋標側彎5.39.217.76' r& [; z. z w" B
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。# t$ {8 n. j- C4 E" o/ w
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.766 o. K+ |. `+ k8 C5 h! U
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.761 Q1 }- G0 }7 Q) x( [* v9 N
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇# t0 p4 z p7 R% y' @
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
}; r l4 \5 P; P8 P公仔箱論壇3. 橋式
# L# N3 {$ q% w" A- i) }; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
% ~ H" s; L& b- _2 mtvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。- ^! }% i) r" l3 M* t/ p ^% H
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
" N1 Q" H% T/ E4 @2 ]9 e(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
1 Y4 P) g& T, v% w! w# R5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇 G% B6 w6 {3 z( v" Y, g5 G2 I
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb$ J4 r% b& R5 c
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。3 p% k5 p* k0 t: m2 Z0 O! |
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 B# w8 E" f+ Q5.39.217.76(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
: K: f: F& g5 o3 U公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
# F( ^- }5 W! A公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb# n# r5 a9 s8 c9 y4 J
5. 躺地腿筋伸展
3 r3 e& v0 n1 t6 r5 m% r0 ^8 y! ?/ j這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
* ?# X% `# p/ k4 c3 y公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
2 p( Q2 v! k' `. u5 M8 R0 Itvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。( P( ]1 d6 h$ n2 Z# g5 Y5 ?
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
