【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
$ W$ Y# _, D* N+ ktvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x; b2 X( F& l* [5 X
1. 肩膀伸展: T f3 [. n9 i2 m- z5 V' C4 O' g
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb$ k$ Z, {4 T( S- h! `# s8 t
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
( {+ \' K6 u tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇5 d% [8 s2 z9 d, I1 e8 M- _& z, @! q
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
6 G1 o& x' f. R5 D5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。! D0 M( n& ?3 B, {5 a% o1 Z e9 B
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇6 C% E+ b7 e1 u9 z9 k. N7 r
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
e. D# O% u5 m6 q( E" f# y$ I6 I# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。% E* s- u1 j9 B- f% t1 G
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
+ w8 c/ o; g( r% z. |(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
) Q. G% L) Q6 I$ a ^1 Q. z# `9 F- ~(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L5 n2 v5 B2 ^% ]( v9 s: H2 R
3. 橋式
1 Z, u" p2 `" a7 e' z9 Y7 Dtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
6 w- T) J- d% A* k/ V' r% ] Htvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb' }+ z- D( w0 C9 A" E9 B O
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。( O5 d4 Q) o4 G' N3 ] x
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
- B7 _6 @9 [1 r7 b% z4 I公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.76$ w3 ^8 V6 M& I; J, r3 [
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb5 |% {( ^* L, v+ l) e; {: J
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇. i' c* J6 Q# c1 C% }# i9 x6 y4 d5 U
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N: \3 ]- o3 ?: Q
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
/ h& Y. O' g' T$ T- }' B(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
2 t& F& v1 O, x! }% Z* A6 H5.39.217.76(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。4 \" r* b4 w1 T& b; E
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.76. y' Z3 q8 r2 y, z/ U! p3 b1 o
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
3 J" h+ h' ^& t/ k$ T6 z公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。3 ^8 ^1 S+ J; i$ s% ~0 e
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
# \$ n$ Q: U( W7 u' htvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
