【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
; B* Y& V1 K' W5.39.217.76美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.767 I" L2 ]/ g& Y: M* A/ |5 v
1. 肩膀伸展
: `; S; u' K) t! H2 f& `, N' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.76: M0 {3 k" `" O, H3 o! i
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。6 y' F+ G1 I3 c4 @" X5 Y
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。8 @/ K& H" x& S" Z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇/ M, ]) ?9 p" N I+ G+ @
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
' G" L7 z7 E# Ctvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎, o$ b7 f. [# |% @
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
4 ?" ?2 J5 I! @9 s5 \5.39.217.76 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。' o3 I9 [/ c* k" m8 [
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
& _3 \" `% N5 ]& Z, y! m+ X4 M(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
' l5 V* U, n" P+ l' n2 ~+ y8 @5.39.217.76(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
! z7 E8 b" P1 K+ O0 H' ?5.39.217.763. 橋式
/ R( y/ ^9 g" S( d2 ^8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 ) q* U0 n4 p. [
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.76. ]" \, B9 L2 B4 j5 q0 J& |
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
# p& X& Q3 H0 d1 s( I5.39.217.76(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。1 K5 {6 U6 {7 J! G2 s: V$ i
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。) V7 p+ q6 u2 K3 i
4. 躺地扭轉脊椎
8 ?# x* ?4 X# Utvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
4 ~: v) l! y3 W8 ?1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; `( O% `* o! _5.39.217.76(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。/ V5 Q% Q0 G: w( x6 m
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
! b/ C$ W2 N5 J$ u% [, ^(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
% N- S* Z3 ^& ~9 f5.39.217.765. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb9 Q% S; ^" T- X/ N: g
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; w9 u8 `4 X) V3 G, |; e8 f; u5.39.217.76 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
. G' I& h. l9 F u7 K0 ?& U(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
3 M8 |6 B( N: J. {tvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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