【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
, O8 h: V! I7 ] r/ k3 Ttvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。4 Y: ^ c1 N; {6 H) M
1. 肩膀伸展
0 `0 P# j" n, t' e5 |: S做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.76& x B3 D/ ~% j/ @ R% Q# {6 }. k
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。1 c3 ~% h* _1 e1 o* h+ C
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
% C9 G$ h. f, j; m$ `* a NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
; z: n5 [+ V$ M6 y& ^8 X(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
1 G2 T% ` I5 _4 [1 k. T2. 迴旋標側彎! ], h2 H) Z7 c
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb# q7 g9 w/ S1 R( M, m8 l, B, Q
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。4 Q: ?3 e! `2 u+ r& v
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
: D6 A3 j6 j7 n; E" G3 ` x(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇; j! @, c: x* K7 L' \% @) \
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 t" Z, h1 ]1 w8 D! S3. 橋式
" v/ Q' f6 N& O5.39.217.76這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇" ]: ?, v/ S* L) z! y; X
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。! I* a: Z9 J3 c5 A& ~7 s
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。# B$ g( b$ M5 f. i0 U7 Q
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i6 }! j/ K1 ~) J; p" u$ X" S
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e" s6 L9 g* M1 F+ E1 j( _9 Y- T9 n
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D d9 @* r1 Y0 T7 w6 l
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。0 M1 l9 W5 j* X
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
( h l7 M W5 y' y6 k5 R+ A(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.76( p8 ^* w) C& _3 U
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
+ }6 J7 d* l+ z% c$ n) G) m(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.761 {+ `# s% e/ A* t% l
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.767 c* k3 ~4 O0 O- z- \% z; |7 Y4 P
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇$ p4 U% u6 U, k$ z3 f: K8 \: g
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。9 U3 O" G1 i3 c [
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
- \. f' Q6 ]. P/ ?2 \tvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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