【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
# f3 |9 b. N" m0 htvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇2 o1 F: q0 k! h5 n
1. 肩膀伸展
- H$ G! S2 C+ M做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# |/ q0 {+ m3 P d8 E5.39.217.76 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇- N/ n5 B$ l) T1 d. `
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
% E$ p& j) p# r/ P. ~$ p公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M, u# I+ n6 M% a2 H$ N
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
- X* Y4 _5 a) f+ r& S! t3 ttvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D" T7 \7 q# G- s. H
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
9 d8 F* R' k8 D$ @: @5.39.217.76 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ W' U# x( a/ Z' r' D公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇! P/ A( x; W3 v3 g2 D
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
6 b, j, O8 v* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
% s4 S$ L( b- |7 z( \1 `0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式公仔箱論壇2 r0 ]+ z) Y- n/ G: m7 R0 p
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇! P" L1 g" n# D/ l6 B
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇- I% o# B+ R0 K _ x5 x
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇; o2 D* K2 g# l- B
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
6 n/ X+ R. h! M( D# x vtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
3 d9 m# y* M( B. N& v- G9 V公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.76+ w1 F& V: Z) r) \( a- k$ @
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
0 \2 W5 o2 s$ _5 z# a9 V# t公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb% X3 l7 E( Q! a3 R) _" v; C
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇- R% v2 d3 f" ^; Y+ ^/ J- }
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
, g/ p6 o& M3 T( f5.39.217.76(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。* v$ r% i1 i6 l2 y$ i
5. 躺地腿筋伸展
# S7 W1 s E8 ptvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。: m7 g7 X' Q7 r
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇) j. _( i' ~) A
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {& I& d- ]+ g% O; N: K E
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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