[健康資訊] 運動後復元運動

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剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……8 ~) ]' O7 a, m: q5 }& _5 i' H
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運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。$ p6 j6 J: H2 }, I
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本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
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乳酸積聚：愈不動愈痛
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. O* ?1 w( j5 E8 E, x; z吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w5 a0 H8 j$ e1 b1 _3 T

) ?5 ]# s7 N0 }( e+ `+ O9 m由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
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) u1 {0 a- x% d- s「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n1 a+ N8 {7 ?; D- P5 Y& ?5 d2 F

. {5 B, `' `0 x4 q建議：動態伸展助復元
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要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
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9 @7 b4 T4 S) _2 D3 stvb now,tvbnow,bttvb更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」( V# e' L( p" Q8 \7 N

0 }* h& k7 X; T6 J5.39.217.76正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c% l! y5 m! I6 B2 E, N& {
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‧動態伸展1：針對上肢肩膊
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動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L% A1 c2 Z1 M9 v/ n" q
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作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。9 k4 l1 c' ?/ a! B

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‧動態伸展2：針對腹背肌公仔箱論壇# ]4 @8 K& R4 N6 G# Z% j

! N2 H' z: ?7 E  b' H4 {( S動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。公仔箱論壇) O3 `8 C# c+ P5 J8 w: L% k

: t+ V: ]+ I* L3 ~4 Q: }作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。" \1 X6 `( H5 N- T+ c/ ^  }
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‧動態伸展3：針對胸背肌
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1 ^: O3 r( X: g" \: t  A公仔箱論壇動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
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作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
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‧動態伸展 4：針對背臀大腿
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動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。" A/ v7 g; K6 p; l* h
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作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
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8 d. H) x+ n1 Z" g/ ]4 Ctvb now,tvbnow,bttvb大小腿按摩紓緩
: Q% y5 P: M) \3 \' R8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* Q( K8 L( G, m/ t公仔箱論壇眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。