[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
* A( R8 m- I/ ?) p+ C5.39.217.76
$ h  z5 ~1 n! g; L9 d# L8 {運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。5.39.217.76& `4 V, {! y5 `+ F+ a9 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~# Y8 v5 i: V7 u% t- J. q. Z
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」tvb now,tvbnow,bttvb7 v  H2 G6 h/ ]' N6 ~. o# U
! v& B* f4 h- |# Y* F
乳酸積聚：愈不動愈痛
, z& I  m+ K. f; y2 c8 \2 M+ c) T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _: B: U  }& O. S# p# j5 o
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
! W( f  X$ Z: h" H, _# X公仔箱論壇
- w. y* @: D  u6 i! s5.39.217.76由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。; C/ w- E. {3 N  U" e1 K- q( O

8 P3 o' X9 A! |) B「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [% A4 T( a2 y6 q$ z

+ _+ s2 P, R7 w* }* m建議：動態伸展助復元
4 B; |1 O  I  p! v. b8 I: f% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V) M& j+ U- i, l4 K8 k" X  h
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
0 S6 ?9 i1 B) y5 i5 A; |
# f7 E$ R8 N# Q4 ~! T公仔箱論壇更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
/ O! R# Q. q9 |+ u0 Q$ atvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76! e& {# b0 k$ q* w3 p: T6 |+ p8 A
正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！公仔箱論壇; ]) v8 R5 T6 d0 s  e( C  B/ i
( e% r+ p5 q, g- G4 J
---------------------------------
. ?; E" f2 y8 f- E! A公仔箱論壇5.39.217.763 l# X- Y5 ^3 R6 _
‧動態伸展1：針對上肢肩膊
. b" j) @- A+ |) }! Q/ L4 K$ c1 N3 K' Q  s
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。5.39.217.76. e' T  ~$ I3 d0 T
5.39.217.76& s: h+ c. L0 o# A0 Y: B* W
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。: C- @/ A1 p' M  u+ N5 b

" K- c$ ]: G' B! q" l$ i" n* M  H公仔箱論壇...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]0 y, J/ R# z$ u7 ?6 i1 _

- r6 E( A8 B! Q- J! Z' U‧動態伸展2：針對腹背肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O6 Z- l7 y$ {! X3 m1 }+ K

+ I' {5 F/ [! K9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
) V( ~1 I8 w' C% ?* u" G, M3 @/ L5.39.217.765.39.217.765 g3 u. A3 |7 c9 R
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。
" B# C* m1 u- C' Z
6 V* P7 C' d- a, H; C7 y. `$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................公仔箱論壇. T$ F: v( z' }

1 c$ N/ ~+ Z4 I: _8 n% n7 r5.39.217.76‧動態伸展3：針對胸背肌5.39.217.76$ a  g7 s4 ^/ V7 _+ g( m' z

+ D  e+ t" M( s9 A2 Y公仔箱論壇動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。5 B; m+ x# P5 ?
5.39.217.76$ l* p% s( ^1 z, p7 A9 n- [
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r: W, v: h7 \
/ C: ]- L9 Y3 u! _" R+ U
...................
6 A9 }& P! a4 [0 K- A% Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h: t% R) s6 ]3 D9 e0 j+ Q* I
‧動態伸展 4：針對背臀大腿8 @: B8 z$ a! ~  R; U
公仔箱論壇/ e% i% K: X+ ?
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
* J4 q0 I$ t$ V9 o- |' `/ \. ~0 q- _5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb8 Q( ?5 y, R/ R; E
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。+ N9 W& F" I  I0 O$ U2 z
5.39.217.76+ U& X" U$ u) q# Q
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
, {1 C" I, h4 o. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 n* z6 T$ Q4 @8 j- ?* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大小腿按摩紓緩5.39.217.76. J( A* _3 h0 }$ \

! k- B  |- c5 X3 x9 b+ |1 D- z+ ctvb now,tvbnow,bttvb眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。